膳食指南重磅更新，均衡营养从“合理搭配”开始——访《中国居民膳食指南》修订委员会副主任马冠生

◎车 翀

▎《指南》新在哪——这些内容做了加减法

《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）中，有8 条准则，较之 2016 版有所增加，部分内容也进行了调整。阅读其中条目会发现，一些限量、定量的数值有减增。

1.盐摄入量需要减少

《指南》中推荐的盐摄入量为每人 5 克/ 天，较之2016 年的 6 克/ 天进一步降低了，与世界卫生组织的盐摄入推荐量达成一致。国人盐摄入量过高的问题普遍存在，2015 年的“中国成人慢性病与营养监测”显示，仅有 23.3% 的人每日盐摄入量在 5 克以内。既往《指南》中将盐摄入标准定为 6 克/ 天，也是充分考虑我国长期形成的高盐饮食习惯而选取的过渡方案。

众所周知，盐的过量摄入是高血压发病的重要原因，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》结果表明，全国 18 岁及以上成年人高血压患病率为 27.5%，高盐摄入是高血压发生的重要影响因素，应引起重视。我国居民钠的摄入，72% 为烹调盐的贡献，8% 为酱油的贡献，因此减盐（钠）的一项重要措施就是减少烹调盐使用。

2.酒精摄入量一减再减

《指南》中对于酒精摄入的限制较之以往更加严格，从 2016 版《指南》中的每人每天 25 克，减少到每人每天 15 克。结合《指南》中给出的临床证据，可以说酒精有害健康的证据又进一步增强了。

目前，我国居民的饮酒情况不容乐观。2015—2017 年我国成年饮酒者日均酒精摄入量男性为30 克，女性为12.3 克。值得注意的是，56.8% 的成年男性酒精摄入量超过 15 克/天。

2022 版《指南》中明确指出：任何形式的酒精对人体健康都无益处。考虑到酒精是肝脏损伤、多种癌症、心血管疾病、痛风的明确危险因素，因此不推荐任何人饮酒。

3.奶制品摄入量有所增长

较之 2016 版《指南》中的 300 克/ 天的摄入量，2022 版指南将 2 岁以上一般人群的奶制品推荐摄入量调整为 300～500 克/ 天。这背后反映的是我国居民饮食中奶制品摄入量长期偏低的事实。《指南》中明确指出，奶类消费率和消费量低的状况仍没有改善，2018 年成年居民日均奶类及其制品消费量（27.9 克）不及膳食指南推荐摄入量的 1/10。

奶及奶制品是人体非常重要的优质蛋白质来源，同时它还富含钙质。《指南》中对于推荐摄入量的提升，肯定了乳制品对于中国人群营养的意义。值得一提的是，每日摄入 500 克或以上奶或奶制品的人群，建议选择脱脂奶以减少饱和脂肪的摄入。

▎ 八条核心推荐，有新增有调整

2022 版《指南》提出了平衡膳食 8 条准则，作为 2 岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。对比2016 版，2022 版《指南》调整了准则一、三，新增了准则六和七。

准则一：增加了“合理搭配”

如果说“食物多样”是平衡膳食的基石，那“合理搭配”便是实践平衡膳食的必由之路了。“合理搭配是指食物种类和重量的合理化。”只有合理搭配多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，从食物中获取营养成分的种类和数量才既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，达到合理营养、促进健康的目的。

准则三：强调要“多吃蔬果”

蔬菜水果各有其营养特点。新鲜蔬菜的含水量一般在 65%～95%，富含维生素、矿物质和膳食纤维，还是有益健康的植物化学物的主要和重要来源。水果的水分含量也较多，同时含有碳水化合物、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素等，其中的有机酸还可以促进消化，增进食欲。强调每天吃适量蔬菜水果对人体健康有很大的益处。

准则六：新增“规律进餐，足量饮水”

“这条的新增是考虑到研究中发现我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，同时饮水不足的情况占不小的比例。”

这条准则中强调了不漏餐的部分。这也是基于循证研究的证据：不吃早餐或早餐营养质量不高，会对上午甚至一天的营养摄入、学习或工作的效率，思维能力、身体耐力等造成负面影响。而吃好早餐，还能够降低肥胖、心血管病等慢性病的风险。

足量饮水对健康非常重要，饮水过少的脱水状态不仅仅会增加泌尿系统疾病的风险，还会损害认知功能和体能。

准则七：新增“会烹会选，会看标签”

这条新增的准则作为 2022 年“全民营养周”的主题被广泛宣传，可见其重要性和意义。这条准则指出在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，鼓励大家要了解各类食物的营养特点。

1.会选。“其实是慧选，智慧选择，了解各类食物的营养特点是科学选择食物的第一步。”按需选购备餐，防止食物浪费。按类挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物；优选当地、当季新鲜食物。

2.会烹。多用蒸、煮、炖，少用煎、烤、炸等方式。“总体来说是在保证食品安全的情况下，避免高温烹饪，这样能够减少营养素破坏和有害物质产生。”

3.会看。会看是指“会看标签”，指的是在选购食品时要看标签。这不仅仅是指看看是否在保质期内，还要看食品标签信息。包括食品配料、净含量、营养成分表等强制标示内容以及食用方法、营养声称等非强制标示内容。选购食物时注意这些内容，有助于选择适合自己的食物。

▎ 日常饮食，如何实践八条准则

一、食物多样，合理搭配

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物 200～300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50～150 克；薯类 50～100 克。

合理搭配在能量来源上要求碳水化合物提供50%～65% 的能量，蛋白质提供 10%～15% 的能量，而脂肪提供 20%～30% 的能量。分别对应的食物为谷物、薯类，禽畜肉类、鱼类、大豆，以及植物油、动物油脂。

每天谷物不能少，按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的 50%～65% 计算，体重为 60～70 千克的成年人，每餐都需要 1～1.5 碗（份）米饭或者 1～2 个（份）馒头。一日三餐中，应至少有一餐的主食包含全谷物或杂豆。想要实现每天 12 种食物、每周 25 种食物的目标，建议烹饪菜品时“小分量、多几样”，同类食物经常更换品种，不同类食物做好搭配。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3～5 种；午餐摄入 4～6 种；晚餐 4～5 种；加上零食 1～2 种。

二、吃动平衡，健康体重

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

主动性身体活动 6000 步（5.4～6.0 千米/时快走），需要约 42 分钟，能量消耗为 170 千卡。按活动量相同，可以折算为打太极拳 50 分钟，快走、骑自行车、打乒乓球、跳舞 40 分钟，跳健身操、打高尔夫球 30～35 分钟，打网球、打篮球、打羽毛球 30 分钟，慢跑、游泳 25 分钟。

中等强度活动身体活动是指身体活动时心率为最大心率的60%～80%[最大心率可以用220-年龄（岁）进行计算]，活动时心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。中等强度身体活动包括快走、跳舞、休闲游泳，以及做家务如擦窗子、拖地板等。中等强度身体活动，常用快走作为代表。中等强度活动的下限为中速（4 千米/时）步行。

高强度身体活动是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、跳健身操、快速蹬车、打网球，以及重体力活动如举重、搬重物或挖掘等。高强度身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300 毫升以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

对于三口之家来说，一般全家每天需要购买3 种或不少于 1 千克新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐需至少有 2 个蔬菜类菜肴。对于个人来说，一餐的食物中需保证蔬菜质量大约占总质量的 1/2，这样才能达到目标。一个三口之家，一周应该采购 4.5～7 千克水果。

达到每天相当于 300 毫升液态奶并不难。例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250 毫升），午饭加一杯酸奶（100～125 毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪 2～3 片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。乳糖不耐受的人群，则可以选择酸奶、奶酪等。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200 克。

●每周最好吃鱼 2 次或 300～500 克，蛋类300～350 克，畜禽肉 300～500 克。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过1.1 千克，鸡蛋不超过 7 个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用。

鱼虾等水产品适合采用蒸、煮、炒、熘等方法烹饪，其他肉类也建议多蒸煮、少烤炸，以避免高温烹饪下产生致癌化合物以及破坏营养素。如果选择炖汤的烹饪方式，喝汤的同时莫丢弃其中的肉类食材，肉质部分的营养价值远高于肉汤。

动物内脏类食物中含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补风味和日常膳食不足。多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议健康人群每月可食用动物内脏食物2～3 次，且每次的量不要过多。

五、少盐少油，控糖限酒

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5 克，烹调油25～30 克。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过 2 克。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15 克。

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日常生活中，最难做到的是减盐。下面这 5个办法可以帮助实现减盐：①学习量化。使用限盐勺罐，逐渐减少用量。通常一啤酒瓶盖可以装6 克盐。②替代法。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。也建议选择有浓烈气味蔬菜如洋葱、番茄等。③适量肉类。肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。④烹饪方法多样。多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。⑤少吃高盐零食。看营养标签，拒绝高盐食品。

“隐形盐”同样需要关注。“隐形盐”指的是酱油、酱类、咸菜等高盐食品中看不见的盐。10毫升酱油含有 1.6～1.7 克盐，10 克豆瓣酱约含有1.5 克盐，一小袋 15 克榨菜、酱大头菜、冬菜约含有 1.6 克盐，20 克一块的腐乳约含有 1.5 克盐。

食品营养成分表中会标注钠含量，1 克盐等于 400 毫克钠，大家可以据此折算吃下去的包装食品中有多少盐被摄入。高盐食品指钠含量超过 800 毫克/100 克的食品。

六、规律进餐，足量饮水

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天喝水 1500 毫升。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

通常情况下建议两餐的间隔以 4～6 小时为宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐 18:00～20:00 为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

普通规格一瓶矿泉水约为 550 毫升，办公室常用纸杯约为 200 毫升。1500 毫升相当于3瓶矿泉水或 7.5 杯纸杯的量。不要等到口渴再喝水。推荐喝白开水，不爱喝白开水的，可以选用茶水，或在水里加两片柠檬片或薄荷叶。

七、会烹会选，会看标签

●在生命各阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

烹调方式建议避免高温烹饪，多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、烤。烹调温度过高、时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质，必要时可以采取一些保护措施，如挂糊和上浆。同时，多用葱姜蒜、香草、柠檬汁等天然香辛料调味，减少含盐量较高的酱油、豆瓣酱、酱菜等调味品的使用。

食物包装上的配料（表）按“用料量递减”原则，配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。添加糖如果葡糖浆、蔗糖等位置靠前的食品慎食。

八、公筷分餐，杜绝浪费

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

食物的合理存储是保证食品安全的重要方面。

新鲜猪、牛、羊肉的冷藏时间均为 3～5 天，冷冻保存时间为 4～12 个月。猪牛羊鸡肉等打为的肉馅冷藏时间为 1～2 天，冷冻保存 3～4 个月。新鲜鸡肉冷藏保存时间为1～2 天，冷冻时间不超过 12 个月。熟的肉制品冷藏保存时间为 3～4天，冷冻保存时间为 2～6 个月。新鲜鱼肉冷藏保存时间为 1～2 天，油脂较多的品种（如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等），冷冻保存时间不超过 4 个月，油脂较少的品种（如鲈鱼、鳕鱼、金枪鱼、罗非鱼等）可冷冻保存 6～8 个月。