运动减肥有学问超重肥胖大不同

陈新

对于超重或肥胖人士而言，目前尚无特效治疗药物，而有氧运动则是公认的安全、有效、健康减肥方法。

超重者（身体质量指数为24～28）可采用以下有氧运动方式来瘦身：

慢跑和变速跑都是非常好的减脂运动。慢跑被称作“有氧代谢之王”，在慢跑过程中，腰、背和四肢能得到很好的锻炼。变速跑是忽快忽慢的跑步方式，能提高人体的有氧代谢能力。建议每周进行5～7次跑步运动，每次30～60分钟。如果在跑步机上跑步，以“间歇跑”为宜：即高速锻炼一段时间，再以低速跑步一段时间，交叉循环进行。

比較不同运动在单位时间内的热量消耗值可见，具有较高性价比的有氧运动，跑步排第一，第二名便是跳绳。跳绳这项运动不需要您花费太多的时间和经济成本，对场地没有特殊要求，能在短时间内消耗大量脂肪。建议每周跳5～7次，每次30分钟左右，每次数量在1 000～2 000下左右。或每分钟跳约140下，连续跳10分钟。

游泳是一种全身运动，在游泳过程中，全身所有的肌肉几乎都能得到锻炼，对于强健体质和瘦身塑形具有非常好的效果。不会游泳的人，在泳池内用力快走同样可以达到锻炼目的。这是因为，人在水中行走需对抗的阻力较大，所消耗的热量自然比在地面行走高。建议每周游泳5～7次，每次30～60分钟。

不同的舞蹈形式拥有不同的减肥和塑形效果。强调节奏感的广场舞的消耗热量有限，街舞、拉丁舞、现代舞等舞蹈消耗热量的水平较高。建议每周跳舞5～7次，每次60～90分钟。

研究表明，爬楼梯消耗的热量是走路的5倍，游泳的2倍，跑步的1.8倍，打乒乓球的1.3倍。如果沿着6层高的楼梯上下爬2～3趟，相当于在平地慢跑800～1500米的运动量。建议每天爬楼梯30分钟。提示：爬楼梯时，如果能做到每步向上迈2个台阶，动作平稳有力，保持呼吸均匀，更有利于减脂。

除游泳外，其他适合超重者的运动项目，均不适合肥胖者。这是因为，肥胖者的体重基数大，对于骨关节尤其是膝关节的压力太大，若进行跑步、跳绳、爬楼这类主要涉及下肢的运动，很可能造成运动伤害。

肥胖者（身体质量指数超过28）运动瘦身最好选择对膝关节磨损较小的有氧运动，降低运动强度，并适当增加运动时间，较合适的项目有：

快走没有跑步那么剧烈，不容易对大体重者的膝关节造成伤害。建议以每分钟110～120步的速度行走，每周5～7次，每次坚持40～60分钟。晚饭半小时后进行快走，减肥作用最佳。

骑自行车是一项全身性有氧运动，每小时能消耗约1 800千焦（约420千卡）热量。同时，车座可承受身体的大部分重量，能够减轻膝盖的压力，非常适合体重严重超标的人士。建议以每小时15～20千米的速度骑车（速度越快减脂效果越好），每周骑5～7次，每次40～60分钟。

椭圆机是健身房中常见的有氧健身器材，运动时对膝关节冲击小，可以锻炼心肺功能，训练上下肢的协调性，尤其对臀部和腿部的肌肉群有很好的塑形效果。建议每周锻炼5～7次，每次40～60分钟。

此外，肥胖者还可尝试利用划船机、动感单车等进行减肥。适合肥胖者的运动，也适合超重者参与。

超重或肥胖者，可根据自己的年龄、体质、体重、兴趣爱好，选择适合自己且感兴趣的有氧运动项目。

运动前应充分做好热身活动，让肌肉、筋骨、关节、血管等得以舒展，既可防止锻炼过程中身体某部位未适应而发生意外伤害，又能快速进入燃脂状态利于减肥。

做运动时，动作应正确规范，以达到预期的热量消耗目标，减少发生运动损伤的风险。以跳绳为例：落地时应以前脚掌着地，大拇趾尽量往下伸，不要以脚跟或全脚掌着地，以免造成足部损伤。

一般来说，靶心率为170-年龄。比如：年龄30岁的人，靶心率为170-30=140次/分钟。如果运动时的心率只有80次/分钟，说明您还没达到有氧运动的锻炼标准，减肥效果可能无法令人满意。当然，这一指标是针对心肺功能正常者而言的。

以运动减肥需要遵循循序渐进原则，不能不顾体能状况一味急于求成。盲目强行减肥锻炼，往往会造成体能不支，使人半途而废。正确做法是在个人可适应的范围内，运动水平从低强度向中等强度逐渐过渡，运动持续的时间逐渐延长，运动的次数由少增多，直至达到减肥瘦身的要求。

肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计运动150分钟即可。运动量只要达到中等强度，即运动时微微出汗、微微喘，能说话不能唱歌即可。

运动减肥贵在坚持。应根据个人的日常工作、学习、体质等情况，尽可能安排固定的运动时间——到点儿了就进行锻炼。只有持之以恒，才能取得消耗多余脂肪的效果。

控制饮食对减肥至关重要，但并非吃得越少越好。如果一味严格限食、素食，可造成营养不良、体质变弱、精神不佳，既影响锻炼又令人容易生病。因此，控制饮食关键是做好三点：

1.一日三餐定时定量，每餐吃七八分饱（尤其晚餐不能过饱），适当多吃粗杂粮。

2.清淡饮食，少吃油腻、高糖食物，适当增加新鲜蔬菜、水果。

3.足量饮水，特别是运动前后及过程中应做到充足饮水，以便及时补充体液，并有助减脂。但要杜绝甜饮料与碳酸饮品。