功能性力量训练与传统力量训练的对比研究

夏学豪

（黄山学院 体育学院，安徽 黄山 245041）

随着体能训练体系的不断发展，来自国外康复中心的功能性力量训练逐渐渗透到国内竞技体育中，借助新兴的训练器材、科学的训练手段、高效的训练效果而得到广泛传播。然而有部分教练在实际的训练过程中，完全摒弃传统力量训练，全程采用功能性力量训练，针对此现象，本文就两者内涵及功效进行全方位比较，探讨与总结两者异同点，为更好地提高训练效果奠定良好的基础。

1 功能性力量训练与传统力量训练的理念比较

1.1 康复价值追求的比较

传统力量训练的训练宗旨是基于大肌肉群对小肌肉力量增长效应的协调，减少运动损伤的发生[1]；功能性力量训练则侧重运动链的整体效率，增强链条中的薄弱环节，避免肌肉偏大、偏弱或不协调而增加受伤的可能性。从表现角度来看，功能性力量训练也侧重于肌肉维度，强调肌肉平衡，同时更重视身体运动链的整体协调，大大提高了康复训练的效果和作用，除此还要求机体在非稳态环境训练中持续输出动力，神经系统不断做功，减少运动损伤造成的力量失衡。总之，功能性力量训练在康复价值上要优于传统力量训练。

1.2 健身价值追求的比较

从表现形式上看，传统力量训练主要是单一维度的训练；而功能性力量训练则是一个整体，包含多平面，多维度训练。前者可以形成一个可见的肌肉力量增长与单一维度表现，而后者能有效改善身体的肌肉平衡能力及灵活性，不适合大型肌肉群的生长。从训练环境分析，传统力量训练需要稳定的器械或地面来支持身体的运动；功能性力量训练是在不稳定状态下训练。前者侧重于四肢肌肉群的力量合成，后者侧重于核心肌肉群的能量输出。从训练目的来看，传统力量训练侧重于提高肌肉群的形态和美感；功能性力量训练主要提高腰臀部位的肌肉力量和平衡能力，提高身体弹性素质。总之，两者在追求健身价值方面各有所长，前者可以满足肌肉的饱和感，后者可以改善身体的稳定性和灵活性。

1.3 竞技价值追求的比较

从训练效果分析，传统力量训练提高了最大力量，爆发力（快速力量）和力量耐力等主要素质，而功能性力量训练是提高整体传动效率的驱动力，稳定核心肌肉平衡能力和深层肌肉力量。传统力量训练的竞技价值是通过提供稳定的设施来支持身体，身体肌肉单独或以一个单一维度的形式支撑身体，以提高强度，实现爆发最大力量和提升力量耐力的效果。功能性力量训练的竞技价值是在机体处于不稳定或高速运动状态下全身动力输出效率最终提升整体传动效率。所以，传统力量训练多应用于基础体能训练或对机体灵活性要求一般的体育项目，如举重、健美等；而功能性力量训练应着重应用在专项体能训练或对平衡能力要求较高的体育项目，如体操，花样游泳等。

2 功能性力量训练与传统力量训练的机制比较

2.1 生理学机制的比较

传统力量训练侧重于大肌肉群的肌肉力量，肌肉质量的变化，肌纤维的类型和伸缩长度；训练重心侧重于目标肌群，忽略协同肌群；侧重大肌肉群，忽略小肌肉群；侧重四肢肌群，忽略核心肌群。训练通常采用单一的联合和统一的练习形式。功能性力量训练是利用运动神经元的原理和脊柱运动力学控制人体运动链进而提高运动效率，侧重于小肌肉群、肌肉协调能力和弹性以及核心区域的稳定性。两者在生理学机制各有利弊，前者可以更好发展个体肌肉力量，而后者则可以提高人体的稳定及柔韧，实际训练中应该相互协调，全面考虑，避免训练失衡。

2.2 神经学机制的比较

传统力量训练是控制运动神经元的中枢神经系统，以提高决策能力，降低肌腱的敏感性，降低肌肉神经抑制的强度；功能性力量训练是为了保持脊柱的稳定性，并协调人体通过中枢神经系统的运动。所以，传统力量训练重视神经中枢的协调能力，平衡主动性、协调性、对抗性和支撑肌肉；功能性力量训练是在人体运动链不稳定状态与核心区域肌肉群的协调下进行的，神经控制系统具有更高更严格的操作能力。

此外，两者区别还在于传统力量训练是利用中枢神经系统的功能，取决于神经元增加的力量；功能性力量训练的核心领域是由“三亚系模型”机制控制的[2]，通过调控身体不稳定状态，进而增强身体力量的协调和支撑作用。

3 功能性力量训练与传统力量训练的基本原则比较

3.1 传统力量训练的基本原则

（1）大负荷原则：传统力量训练使用超负荷训练，使肌肉细胞受力变大导致肌肉力量增加，训练负荷力量不足或过小都不能有效刺激目标肌群。

（2）循序渐进的原则：在运动中，增加阻力必须是渐进的，谨慎和科学的。根据个体所需的阻力和重复次数的增加，目标肌肉群不断被刺激，肌肉群的力量也不断提高。

（3）协调原则：当负荷提高到一定强度，神经-肌肉协调控制系统被用来确定如何提高神经元表现，因此，神经-肌肉协调的实施至关重要。

（4）专业化原则：肌肉的发展有其特殊性和专业性。因此，力量训练手段应尽可能地满足发展目标的需要。第一是运动范围，速度和方向的力量训练与特殊技术相一致；第二是力量训练的强度必须大于或符合技术实力；第三是根据目标肌群进行力量训练，应科学合理地安排负荷、强度和时间。

3.2 功能性力量训练的基本原则

（1）轻量原理和多次：根据功能强度训练的机理特点，功能性力量训练在整个小肌肉运动链中有一个薄弱环节（深层），并且强调两端静态收缩，通常是2D 和3D 形式，所以选择轻量级可以减少大负荷训练所带来受伤的可能性。但为了刺激深部肌肉群的训练效果，必须增加频率来实现[3]。

（2）不稳定性原则：不稳定性原则是培养运动员掌握比赛中的动态平衡，实现基于核心区域的稳定训练方法。功能力量训练的主要功能之一是对身体的控制，因此不稳定的条件下训练，能促进小肌肉群的整个运动链，提升周围辅助肌肉，以提高效率，并且运动员的动态平衡和重心的稳定能力受到控制。

（3）稳定性与不稳定性的结合：稳定性与不稳定性的结合是训练核心区深浅肌群，提高运动能力和保持稳定性的基础。从稳定状态到不稳定状态的训练是为肢体从肌肉群浅部肌肉群向深部肌肉群移动提供良好的平台。

综上，传统力量训练原则是以运动项目的特点为出发点，在保证机体安全的前提下，强调负荷量的累计，进而提高整体能力；功能性力量训练原则是遵循机体生理功能，重视机体不稳定性的训练，突出机体核心和深层部位的重要性。

4 功能性力量训练与传统力量训练运动损伤预防的比较

运动损伤是在运动过程中，由人为或设施对身体所造成的各种损害。运动损伤也是制约运动员运动成绩甚至运动生涯的重要因素。科学有效的训练可以减少损伤，或者能够以最快的速度恢复机体。

4.1 传统力量训练对运动损伤的预防

正确的力量训练是锻炼的必要条件，是身体健康的基本保证。力量训练能够增强肌肉力量和弹性，减少训练中高强度负荷所引起的闭合性损伤，提高自我保护意识，为骨骼肌运动和发育创造条件，并对身体最大的肌肉器官和心脏产生强大的保护作用。

4.2 功能性训练对运动损伤的预防

功能性力量训练是通过对深层的核心小肌肉群的针对性锻炼，进而加强机体的整体协调性，让机体的肌肉分布更加均衡。长时间功能性锻炼可以使机体力量、速度、柔韧性、协调性以及平衡能力得到很大提高，这样就可以很好地预防运动损伤。此外，功能性力量训练的重要内容是功能性动作测试（FMS）作为筛选和评估损伤的一种手段[4]，能够发现和解决身体潜在运动损伤，可以为竞技运动和公共卫生提供更好的服务。

5 功能性力量训练与传统力量训练运动项目应用比较

5.1 传统力量训练在运动项目上的应用

传统力量训练在各个体育项目上的应用还是主流，在基层训练中表现得更加明显，且大多贯穿于运动员的整个运动生涯。近年来，随着教练员和体育教师的专业化程度不断加强，对力量训练的认知水准也逐步提高，在重体能项目中能够更合理安排传统力量训练在各个训练阶段的比重，在重技战能项目中能够更科学地选择训练方法和手段，最终提高运动成绩和延长运动寿命。

5.2 功能性力量训练在运动项目上的应用

目前，功能性力量训练在欧美国家很多体育项目均得到了广泛应用，如美国的NBA、棒球、冰球、橄榄球等项目均已采用[5]，并在健身健美领域广泛普及，且已形成一套较为全面的训练理论和方法体系。我国自2011 年在备战伦敦奥运会期间引进功能性训练体系，并率先应用于国家男排队、乒乓球队、跳水队和体操队[6]，在这些项目上取得了优异成绩，都有效地证实了功能性训练的价值。近年来，随着功能性训练的进一步发展，在基层训练中对功能性训练的应用也逐步加大。

6 功能性力量训练与传统力量训练的训练方法比较

6.1 传统力量训练的训练方法

传统力量训练方法的选择，往往是依据训练目的而定,通常有以下3 种情况。第一是发展最大力量，途径有增加肌肉横断面、增加CP 的储备量、提高肌肉间协调能力等，方法有重复训练法、金字塔训练法及静力训练法；第二是发展快速力量，途径有提高最大力量和减少做功时间，方法有减负荷训练及先加后减负荷训练；第三是发展力量耐力，在确定训练内容后可通过持续、间歇及循环训练法等。但传统力量训练对于深层的小肌肉群却难以改善。所以，对传统力量训练方法和手段进行突破和创新显得尤其重要。

6.2 功能性力量训练的训练方法

功能性力量训练的实施是在保证完成动作质量的前提下，通过多关节、多平面、多维度地施加不同负荷的量度、速度的动作力量训练。训练方法依训练内容而定，通常有核心力量训练、悬吊训练、振动训练、本体感觉、平衡能力等一系列的训练手段来发展力量。

相对传统力量训练，训练器材借助于滑轨、TRX、瑜伽球、踏板、波速球、弹力绳等设施，增强了多年来被忽视的横向屈曲和旋转功能，从而提高了机体动力性，有利于提高技术质量。

7 结 语

传统力量训练可以满足肌肉的生长和美感，侧重于机体整体性训练，但易忽略核心肌群和深层肌群的发展；功能性力量训练则可以更好地锻炼神经系统的控制和协调能力，减少力量失衡和运动损伤，提高身体的平衡性、稳定性和灵活性；在训练原则上，两者差异性明显，但也拥有着优势互补，共同促进专项素质的属性。

实践中，应加强力量训练方法的创新，完善力量素质训练体系；大力推广功能性力量训练在康复方面的积极作用，让更多的人认知和运用功能性训练；严格把控功能性力量训练与传统力量训练在实际训练过程中的比重；将功能性力量训练高效地融入传统力量训练系统，使两者相辅相成，共同发展。