怎么做有利于大脑健康

赵伟

日常生活中有哪些行为会增加痴呆的风险呢？

缺乏锻炼

缺乏锻炼会增加痴呆的风险。超重和肥胖会加速动脉粥样硬化，使心脑血管病的风险增加，出现血管性痴呆。

吸烟和饮酒

吸烟可能会增加患痴呆和心血管疾病的风险。过度饮酒会增加痴呆风险，尤其是早发性痴呆。

熬夜

睡眠时间不足使痴呆的患病风险增加。

不健康的饮食习惯

过多摄入糖和饱和脂肪，而水果、蔬菜和全谷物摄入少会增加痴呆的发生风险。

白天小睡时间过长

白天小睡时间过长（一小时以上）会增加痴呆的风险。

独居、缺少社会联系

这类人群更容易出现焦虑抑郁，导致认知衰退和痴呆的风险增加。

哪些好习惯能让大脑更健康？

多用脑

勤思考可以延缓痴呆的发生和发展。平时多看书看报、做一些益智类的游戏、记忆训练等。通过学习更多新技能来促进大脑的思考，如下棋、写字等。

多运动

运动可以刺激大脑，改善血流和代谢，减少脑内β淀粉样蛋白沉积，并有可能影响大脑的可塑性促进神经再生。另外，运动还可以延缓轻度痴呆患者的认知衰退。

多参加体育和社交活动

尤其是团体类体育活动，在锻炼的同时可以相互交流，更有利于改善认知功能。痴呆风险随着体育活动时间的增加而降低。

健康饮食

饮食结构能降低痴呆的风险，还可以改善心血管健康。多吃蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶制品、全谷物、鱼、豆类和坚果。少吃食盐、含糖饮料和加工肉，用水果来代替甜品。

管理好心血管病的风险因素

糖尿病会使痴呆的风险增加46%，高胆固醇血症会使痴呆的风险增加42%，高血压会使痴呆的风险增加24%。

适当补充维生素

研究表明，維生素D、维生素B6、维生素B12和叶酸缺乏会增加患痴呆的风险。

良好的情绪

抑郁或焦虑均可以导致认知功能下降，所以心理健康一样重要。

高质量的睡眠

养成良好的睡眠习惯，不要熬夜。如果有明显的打呼噜或者在睡眠中出现呼吸暂停等睡眠障碍，需要就诊睡眠医学专科。

戒烟戒酒

烟草可以通过多种机制损伤大脑神经元，任何时候戒烟都有好处。

避免头部外伤

平时开车时要系好安全带，在进行体育锻炼时，要评估跌倒的风险，必要时使用头盔保护头部避免意外摔伤。在家时也要防止摔倒。

（来源：中国剪报）