平衡膳食 吃出健康

王世宏 张娜 张曼 张建芬 周明珠 王行 申贵元

“民以食为天。”吃不仅是维持生命活动最基本的行为，吃得科学、合理，还可以保持营养良好，预防慢性病的发生，让健康状态更持久。日前，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》），《指南》在2016版的基础上进行了更新，并首次提出“东方健康膳食模式”概念。那么，《指南》提出的平衡膳食八准则的核心推荐内容是什么？如何吃出健康？本刊特邀专家为您详细解读。

平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则。食物多样性是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同。除喂养婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》中提出了平衡膳食八准则。为此，本刊特邀中国营养学会副理事长及膳食指南修订专家委员会成员、北京大学公共卫生学院教授马冠生对《指南》提出的平衡膳食八准则进行相关解读，以期指导大众合理饮食，吃出健康。

准则一：食物多样合理搭配

核心推荐

◎坚持以谷类为主的平衡膳食模式。

◎每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

◎平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

◎每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

专家解读

食物多样、合理搭配对健康有哪些益处？

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。人类需要的基本食物包括谷薯类、蔬菜和水果、禽畜鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，不同的食物中含有的维持人类生命与健康所必需的能量和营养素也不一样。因此，从人体营养需要和食物营养特征考虑，平衡膳食模式必须由多种食物组成，合理搭配。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。因此，每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

准则二：吃动平衡健康体重

核心推荐

◎各年龄段人群都应每天进行身体活动，保持健康体重。

◎食不过量，保持能量平衡。

◎坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天步行6000步。

◎鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

◎减少久坐时间，每小时起来动一动。

专家解读

为何强调吃动要平衡？

能量是人体维持新陈代谢、生长发育、进行身体活动等生命活动的基础。成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。这种平衡能使机体保持健康并胜任必要的生活活动和社会活动。

“吃”和“動”，即食物摄入量和身体活动量，是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏均对身体健康不利。长期能量摄入量大于能量消耗量可导致体重增加，甚至造成超重或肥胖;反之则导致体重过低或消瘦。因此，《指南》强调吃动要平衡。

维持健康体重的意义？

体重过高和过低都是不健康的表现。体重过低一般反映能量摄入相对不足和营养不良，可导致机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。体重过高则反映能量摄入相对过多或身体活动不足，易导致超重或肥胖，可显著增加心血管疾病、某些癌症等的发生风险。因此，维持健康体重，成年人保持体质指数（BMI）在18.5～23.9，对身体健康有重要意义。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐

◎蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

◎餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

◎天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

◎吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

◎经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

专家解读

为什么要多吃蔬菜、水果？

蔬菜、水果各有其营养特点。新鲜蔬菜的含水量一般在65%～95%，富含维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化学物质。水果的水分含量也较多，同时含有碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，其中的有机酸还可以促进消化，增进食欲。每天吃适量蔬菜、水果对人体健康有很大的益处。研究表明，蔬菜、水果的充足摄入可以降低脑卒中和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险。蔬菜的充足摄入可以降低食管癌和结肠癌的发病风险，如十字花科蔬菜的充足摄入可降低胃癌和结肠癌发病风险。

蔬果、奶类、全谷物、大豆中富含哪些营养成分，对身体健康有何重要性？

奶类中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养物质，乳蛋白中含有人体所需的必需氨基酸。奶类不仅营养丰富，而且营养成分的组成比例适宜，容易消化吸收。奶类作为多种营养素的良好食物来源，对人体的健康益处多多。不论是一家人的早餐，或是健身人群运动后的蛋白质补给，抑或是面对疾病、疫情的情况下提供营养、免疫保障，都离不开奶类。

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B1、维生素B2、维生素E和膳食纤维，还含有多种植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇等。1056AC8E-4657-45B7-9FE6-8DE3A5E9A0AB

准则四：适量吃鱼、禽、蛋类、瘦肉

核心推荐

◎鱼、禽和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。

◎每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～ 500克。

◎少吃深加工肉制品。

◎鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

◎优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

专家解读

为什么推荐吃鸡蛋而不弃蛋黄？

生活中，有的人担心蛋黄的胆固醇含量高，将蛋黄弃掉只吃蛋白。其实，这种做法是错误的。虽说蛋黄富含胆固醇，每100克可达1510毫克，但蛋黄也是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。研究显示，鸡蛋摄入与血清胆固醇水平升高有关，但影响是微弱的。因此，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

准则五：少盐少油控糖限酒

核心推荐

◎培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25～30克。

◎控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

◎每天反式脂肪酸摄入量不超过2克。

◎不喝或少喝含糖饮料。

◎儿童少年、孕妇、乳母以及慢性病人群不应饮酒。成人如饮酒，一天饮用酒的酒精量不超过15克。

专家解读

盐、糖、酒和油的过多摄入对身体健康的危害有哪些？

食盐是烹饪食物或加工食品中的主要调味品。但有研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发生风险，而减少盐的摄入能够有效降低血压水平。中国成年人心血管疾病死亡的原因中，高盐摄入是所有膳食因素中的第一位。

烹调油包括植物油和动物油，可以为人体提供必需脂肪酸和维生素E等营养素，但过多的脂肪摄入会导致能量过剩，增加肥胖的风险。反式脂肪酸摄入过多还会导致心血管疾病风险升高。

过多摄入添加糖或含糖饮料可导致龋齿、超重、肥胖、2型糖尿病及血脂异常的发生风险增加。

过量饮酒不仅伤肝，还可显著增加心血管疾病风险。

准则六：规律进餐足量饮水

核心推荐

◎合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

◎规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。

◎足量飲水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

◎推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

专家解读

为什么要强调规律进餐？

规律进餐，做到一日三餐、定时定量、饮食有度是实现合理膳食和均衡营养的前提，对健康具有重要意义。规律三餐有助于控制体重，降低超重、肥胖和糖尿病的发生风险。每天吃营养充足的早餐有助于满足营养需要，维持血糖平稳，改善认知能力和提高工作效率。尽量在家就餐，不经常在外就餐，不暴饮暴食，不挑食偏食，有助于降低超重、肥胖的发生风险。因此，要强调规律进餐，并应做到每日规律进餐。

准则七：会烹会选会看标签

核心推荐

◎在生命的各个阶段做好健康膳食规划。

◎认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

◎学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

◎学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

◎在外就餐，不忘适量与平衡。

专家解读

烹饪方式对食物的营养有影响吗？

烹调方法有很多，如蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等。食物在烹调过程中会发生一系列的变化，尽可能选择合理的烹饪方式，有助于减少食物的营养损失。烹调温度过高、时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质。推荐多用蒸、煮、炖，少用煎、炸的烹饪方式。

什么是营养素密度？哪些食物营养素密度高？

营养素密度通常指的是食物中某种营养素含量与其能量相比，能满足人体营养素提供能量的程度。营养素密度高的食物是指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜，瘦肉，鸡蛋，全谷类都是营养密度很高的食物。选择食物要注意比较食物的能量密度和营养素密度，少选空白能量的食物。

为何会看标签很重要？标签的主要内容有哪些？

在超市购买食品时我们会看到，食品包装袋上一般印有食品名称、生产日期、保质期、配料表、营养成分表等信息。其实，预包装食品包装袋上的这些信息就是食品标签。在选购食品时要注意这些内容，帮助自己选择合适的食物。配料表可以告诉你所选的食品是由哪些原料制成的，配料表中最前面的配料含量最高，越往后配料含量越低;营养成分表可以提供每100克（或每100毫升）食品提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比等。

准则八：公筷分餐杜绝浪费

核心推荐

◎选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

◎食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

◎讲究卫生，从公勺公筷做起。

◎珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

专家解读

为何要强调公筷分餐？

据世界卫生组织统计，在各类疾病的传播途径中，唾液是最主要的途径之一。通过唾液可传播多种病菌，包括幽门螺杆菌、诺如病毒、轮状病毒、流感病毒等。研究表明，预防治疗幽门螺杆菌感染是降低胃癌发生率的重要因素。因此，注意口腔卫生、避免交叉感染能对胃部健康发挥作用。

从卫生角度来讲，通过分餐或者使用公筷公勺，可以避免共同用餐时个人使用的筷子、勺子接触公众食物，有利于减少肝炎病毒、幽门螺杆菌等的传播，防止病从口入。另外，从营养角度讲，分餐制还可以较好地把握食物摄入量，保证营养平衡，减少食用过量和铺张浪费;特别是对儿童，学习认识食物、熟悉量化食物，也有助于良好饮食习惯的养成。因此，建议家庭和餐馆实行分餐制，每个人都使用自己的碗筷，或者配备公筷公勺，并在餐后及时清洁消毒。1056AC8E-4657-45B7-9FE6-8DE3A5E9A0AB