学生的合理膳食营养

朱丙连

随着人民生活水平的大幅度提高，现今的学生面临着营养过剩、营养不均衡等问题，那么学生要如何做到合理营养呢？

一、重视学生的营养问题

营养关乎健康，也关乎智力，孩子是祖国的花朵，国家的未来，营养好则身体壮，智力强。习总书记说：“少年强则国家强。”正应了梁启超先生的那句话：“少年智则国智，少年富则国富，故今日之责任，全在我少年。”

二、学生存在的营养问题

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，6 岁以下和6 ～17 岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19%，18 岁及以上居民超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%，儿童青少年超重和肥胖可显著增加心血管、糖尿病、高血压、癌症等多种疾病的发生风险。《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，我国15 岁及以上人群冠心病患病率为10.2%。

不良的营养状况背后是不良的生活方式，挑食、偏食、暴饮暴食、三餐不规律、零食不合理、含糖饮料大量饮用、油炸油煎膨化食品的过分嗜好等，这些不良的生活方式导致新的营养问题出现，如营养过剩，营养不均衡，部分营养素铁、钙、锌、维生素A 等缺乏，使健康面临新的挑战。

三、学生时期身体发育特点

学生时期身体发育特点分为两个阶段：第一个阶段：6 ～17 岁的中小学生，这个阶段的学生身体和智力仍处于生长发育阶段，身体对于各种营养素的需求要大于成年人，同时消化器官还没有完全发育成熟，较高的需求同相对较弱的消化功能形成了巨大的反差和较大的矛盾，所以在营养供给的问题上更应小心谨慎。第二个阶段：18 岁后的大学生，这个阶段的学生在生理上属于成人，如果没有养成一个良好的饮食习惯，对于身体健康也会构成一定的威胁。

四、学生如何做到合理营养

1.三餐规律，饮食清淡，早中晚三餐能量比例宜为25%～30%、30%～40%、30%～35%，也可以选择少量多餐，定时定量，以此来减轻胃肠道的负担，促进营养素的吸收和利用。

2.食物多样，饮食均衡。平均每天食用12 种以上食物，每周25 种以上食物，总之食物种类越多营养素越全面，但应注意不宜过量。

3.摄入含优质蛋白丰富的食物，如瘦肉、蛋、奶类，以促进生长发育对蛋白的需求。

4.多吃含钙、铁、维生素D 丰富的食物，如牛奶、大豆及其制品，每天宜喝奶及奶制品300 克及以上（含乳饮料不等于奶制品），瘦肉、肝脏及含维生素C 丰富的新鲜水果、蔬菜等，每天晒太阳20 分钟以上，促进骨骼健康和发育；海鱼含有较多的ω-3 多不饱和脂肪酸、DHA，促进钙吸收的同时有利于大脑神经和视力的发育。

5.少吃膨化食品、油煎油炸、高盐高糖的食物，零食选择奶类、坚果、水果、生吃的蔬菜等，食用零食应在饭前、饭后30 分钟或者睡前30 分钟。

6.减少快餐食用频率，快餐大都含有较高热量和调味品，常吃不利于身体健康和生长发育。

7.保证每天800～1400毫升的水，零喝多次喝，尤其在运动出汗后要及时补水。少喝或不喝含糖饮料，减少龋齿和肥胖的发生。

8.禁止喝酒，学龄儿童的发育尚未停止，对酒精耐受较低，容易发生酒精中毒及肝脏功能损害。

9.多运动，每天至少60 分钟中等强度（微微出汗但不影响说话）以上的运动，以有氧运动为主，如快走、慢跑、骑行等；每周至少3 次高强度的运动，如长跑、游泳、打篮球等；每周至少3 次抗阻运动和骨质增强运动，如仰卧起坐、引体向上等。

10.定期检测体重和身高，保持适宜体重增长，可以用以下公式简单判断身高和体重是否合理：2 ～10 岁的体重（千克）=年龄×2+7 或8。2 ～12 岁身高（厘米）=年龄×5+75。

营养关乎健康，关乎智力。青少年时期的学生营养问题在很大程度上考验的是家长之责、学校之责，甚至社会之责。让我们一起携起手来，共同来呵护我们祖国的花朵，为健康中国助力，早日实现中国梦，健康梦。