初中篮球体能训练方法研究

彭琪

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-213-02

摘  要  篮球是一种高强度、高对抗、快节奏的体育运动，在进行该运动时不仅要求战术性多样，还要战术全面。战术的运用需要有充沛的体力做基础，在有限比赛时间内，充沛的体能能保证学生以最好的身体状态进行篮球运动。所谓体能，就是指学生在运动中所表现出的各种能力，如速度、力量、耐力、灵敏度等。体能在篮球运动中的地位非常重要，良好的体能可为学生在运动中提供持续不断的能量。在校园实际教学中不难发现，多数教师在篮球课上很少重视体能训练。导致体能训练占比小的原因除却教师不了解体能训练的重要性，还与学生、教师、学校等多方面因素的关系极大。基于此，本文将对初中生篮球体能训练方法进行探究。

关键词  初中体育  篮球运动  体能训练  方法研究

初中篮球课上会教授学生最基本的篮球技巧，如传接球、移动、运球、投篮等动作，在这些动作中也有着一定的连贯顺序，学生运用时需要掌握一定技巧节奏，想要增强学生体能，打好篮球基础，体能训练尤为关键，只有学生打好基本功，才能进一步增加更高难度的训练内容。目前，篮球课在初中教学中越来越受到重视，而体能训练也随之重要起来，为了使学生在篮球训练中能将体能发挥至最高水准，首先应培养学生锻炼基本功和体能体质的训练意识，使其认识到篮球基本功和体能水平的重要性，再对其进行相关基础训练和技巧训练，方能水到渠成，也只有从思想上认识到篮球运动中体能的重要性才能让学生愿意花时间训练。同时针对不同篮球基础和运动水平的学生，采用行之有效的训练方法，帮助学生循序渐进地提升自身素质，为篮球训练打下坚实的基础，促进其在篮球比赛场上发挥出最好的水平。

一、加强耐力训练

在某种程度上，运动员耐力训练跟体能水平有关，也就是说训练强度越大，就越容易对身体产生刺激，从而提高其身体素质水准。耐力训练是所有体能训练中最难也是最基本的，只有打好耐力基础才能继续强化其他训练。初中是教学中承上启下的阶段，篮球训练也是同样的道理，在初中体育教学训练中，教师要注重改善学生的身体素质，加强学生在体育中的体能训练，以便全面提高学生的运动技能，让其各项身体器官之间能相互协调配合，从而达到提升身体素质水平的要求。

耐力是评价学生身体素质是否良好的指标之一。篮球是一项对体能消耗较大的运动，学生要想在运动中合理地调配体能，保持最佳的运动状态，从而顺利完成整场比赛，就必须具备良好的耐力。为了达到该目标，教师应该加强对学生的耐力训练，从而减少学生身体在运动中的损伤，促进其健康发展。一般来说，耐力训练是对学生身心的最大考验，因为该训练是枯燥和漫长的，期间有许多学生都无法坚持，所以教师要根据学生的特点改善训练方法，设计出内容有趣、形式丰富的训练方案。

例如，在开展耐力训练时，教师可让学生进行60米、100米、150米上下坡跑，并进行计时，反复练习。还可使用球场的各种线做滑步、折返跑等练习。在学生具备初步体能基础之后，可组织学生进行“竞走追逐”的比赛。在跑道上两人前后相距10米左右，根据口令开始走，注意在比赛过程中不能跑，每一组400米，后边的人追上后就停止，被追上的人需要走完400米。在該体能训练中值得注意的是：教师要有意识地培养学生顽强拼搏的体育精神和集体合作的意识，再根据教学任务对学生的实际水平进行评估，然后科学合理地安排学生训练的密度和强度。最后要牢记，耐力训练是循序渐进的过程，对不同体能耐力的学生要不同对待，训练中留意学生的反应，以便根据学生的身体状况调整运动量。

二、加强力量训练

在初中体育教学计划中，制定运动计划是非常重要的。为了能让学生更好完成篮球训练，使学生在篮球运动中发挥潜能，教师需要制定实际可行的训练计划，尤其需要加强对学生的力量训练。教学中需要教师在理论教育的基础上加强实践，教师需要根据学生之间的差异因材施教，制定科学合理的训练计划，找到学生发展规律，引导学生从理论学习转到实际训练中。在篮球中对学生进行力量体能训练，能培养其意志力，从而逐渐提高学生篮球实战水平。篮球运动对学生力量要求高，想要精准使用篮球技巧避免受伤，就要加强力量训练。初中生正是力量的敏感期，也是训练力量素质的黄金时机。在篮球训练中，教师要特别注意锻炼学生的肢体力量。究其原因，在于学生能否熟练地控制与调配四肢力量，直接影响着运球、传球和投篮的流畅度和准确度。同样提升力量素质可降低学生在运动中发生损伤的可能性，并且减缓人体疲劳，从而提高学生对自我保护的能力以及对外界的反应能力。

例如，在课上，教师为加强学生力量训练，可以组织其进行手指屈伸练习，以此来提高学生手指的力量;可指导学生使用握手、伸手的方式反复训练，或采用指卧撑方法，增强手指灵活度;还可让学生重复练习投篮，增加手臂的力量，或者根据学生体质准备不同重量的哑铃进行训练。在训练过程中教师要特别注意学生手臂肌肉的力量，将局部肌肉训练和总体训练相互结合，同时还要注意学生动作是否规范，让学生在训练力量时注意身体的协调。

三、加强速度训练

速度是篮球运动的灵魂，在篮球运动中几乎每个环节都需要速度来支撑，如进攻、防守、突破、抢篮板等。在初中篮球教学中，教师必须根据学生身心特点，加强其速度素质的训练，提升学生整体体能水平，使其在篮球比赛中取得好的成绩。

例如，教师可借助“变速跑”比赛来开展速度训练，该训练方法是锻炼速度的最有效方法之一，除却能提高学生的奔跑速度，还能改善学生的起跑速度。除此之外，教师还可以通过“信号训练”来指导学生原地高抬腿，或者是采用“米”字折返跑，这不仅能提高学生的速度，还能提高学生折返的运动能力。在篮球比赛中，重点就是在防守过程中能跟上对方，教师可采用“如影随形”来进行训练，该方法也可以叫“盯人训练”。其方法为两个学生面对面进行训练，对方向什么地方移动，你就要向什么地方移动，被盯的一方可以使用假动作来甩开另一方，该练习能锻炼学生的反应速度和启动速度，通过不断锻炼使自身速度提升，从而加强篮球体能。

四、加强弹跳爆发力训练

弹跳是篮球运动中的“常客”，也是爆发力表现形式的一种。弹跳力不光是力量和速度的结合，也是上下肢相互协调的结果，从而反映出学生全身素质情况。下肢力量直接影响着学生弹跳爆发力。对此，教师可以根据初中生骨骼和肌肉的特点来开展针对性训练，其中要重点突出动力性，比如跳绳运动、负重弹跳、手触篮板等。值得注意的是，在训练中教师要合理安排训练负荷，时间不宜过长，但是要确保训练的连贯性，让学生的肌肉受到持续性的刺激，产生肌肉耐受力，逐渐提升肌肉的爆发力。

五、加强灵敏度训练

运动中的灵敏性反映了学生在运动中的肌肉反应、力量反映、运动反应以及意识等，其中还包括运动中的三大基本能力，即灵活性、协调性以及准确性。其中协调性是运动中最关键的，“协调性”指的是运动员身体的各个部分在活动的空间、时间里相互协调、相互配合完成一整套动作的能力。“灵活性”指的是在运动中快速转换动作的能力，该能力也是与运动员动作速度和神经相连的能力，之间关系着反应灵敏的好坏。“准确性”指的是在完成动作的时候，运动员在时间、空间以及用力特征与运动任务相互吻合，使用最节省的过程准确无误完成动作的能力。所以，在篮球教学中教师需要根据学生的情况制定综合性体能训练，强化学生灵敏度，进而培养学生在体能训练中的综合素养。

针对初中生灵敏度训练，可以采取以下训练方法：（1）让学生在跑跳中快速准确并且协调地做出動作，如快速改变方向奔跑、躲闪、突然起步练习，以及各种急停和转体;（2）利用体操机械做出各种复杂的动作，以便锻炼调整身体方位;（3）设计科学、复杂、多变的练习;（4）改变方向的追逐像游戏以及对各种复杂信号做出应答的游戏。值得注意的是，无论什么训练内容，在练习之前教师都要引导做准备活动，否则容易在练习过程中损伤身体某些部位。另外，在练习完毕之后，还要带领学生做放松筋骨的动作，以此缓解高强度训练带来的身体疲劳。

六、加强专项训练，将体能和篮球技术相互结合

加强专项训练不仅可以强化学生的篮球技术，还能提高其在训练时的安全性，减少学生在运动中的损伤，使血液、肌肉、神经系统尽快进入状态。在开展体能训练的时候，教师可要求学生在持篮状态下进行，这样也能保证学生持球的时间，进而增强其球感，对促进其技术的成长有着积极作用。

七、结语

总而言之，在初中篮球教学中，体能训练是提高学生篮球水平的重要途径。因此，教师需要根据学生的实际情况，在训练中，教师需要制定科学方案，最大化强化学生体能;加强力量训练，强化其对抗能力，同时降低运动中的损伤;注重速度和灵敏度，提高反应能力和身体的灵活度，培养其体能素养，进而提升学生的篮球水平。同时，教师还要培养学生体能训练的意识，使其从思想上和潜意识中明白体能训练的重要性，从而减少对体育课的抵触心理，进而更加主动积极地参与到各种训练中，为提高篮球水平和综合体育素养奠定良好的基础。

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