健康挚友膳食纤维

江祉昕

1953年，一名英国军医提出了膳食纤维（英文为dietary fiber）的概念，在一本医学杂志上发表了题为《“膳食纤维”和妊娠毒血症》的文章。之后，在南非、东非工作的英国医疗人员发现，当地人患非传染性肠道疾病，如便秘、闌尾炎、结直肠癌等的比例较低。而这些疾病在同一时期的欧洲人中发病率很高。

研究人员调查后提出假设，出现这一现象的原因是非洲当地人以植物性食物为主，主食为加工程度很低的谷物，而欧洲人饮食中的高度精制食物，如面包、蛋糕等的比例很高。不同地区人群的健康差异，很可能是因为膳食纤维的摄入量有明显差异。

近年来，膳食纤维对健康的益处越来越受到人们的关注。学界普遍认为膳食纤维对于肥胖症、糖尿病、高脂血症、冠心病、肠道癌症等疾病的发生能起到积极的预防与保健作用。1991年，世界卫生组织将膳食纤维推荐为人体必须营养素，将其列为碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素之后的第七大营养素。在多项科学研究成果的支持下，世界各国的“膳食指南”均强调充足摄入膳食纤维的重要性。

·五大益处·

1.有助于缓解记忆力减退

一项调查研究发现，膳食纤维的摄入量与记忆力有相关性。该调查的受访者为年龄大于50岁，无基础疾病（如癌症、心脑血管疾病等）的中老年人。调查结果显示：日常饮食富含膳食纤维者，发生记忆力减退的比例较低。

2.避免发胖

增加膳食纤维的摄入量会大大降低肥胖的发生风险。膳食纤维可以减慢胃排空的速度，增加饱腹感，减少机体对能量的摄入。同时，膳食纤维可以降低小肠的吸收效率，抑制有助于脂肪吸收的脂肪酶的活性，延缓脂肪的吸收。

3.避免血糖异常波动

研究表明，富含膳食纤维的食物的摄入量，与2型糖尿病发病的可能性呈反比关系。膳食纤维能够减慢食物消化物通过小肠的速度，能相对适度地降低淀粉的消化率，减缓血液中葡萄糖的升高速度。膳食纤维可以通过中期和长期的作用来改善血糖控制效果，降低糖尿病发病的可能性。

4.远离高胆固醇血症

富含膳食纤维的食物可以促进胆汁酸排泄，降低血浆总胆固醇的比例，有助于预防冠心病的发生、发展。胆汁酸是胆汁的重要成分，在脂肪代谢中起重要作用，可促进机体对脂肪和胆固醇的吸收。

5.有益肠道健康

膳食纤维具有较好的保水作用，可通过增加粪便中的水分增加粪便体积，同时刺激肠道运动，减少食物残渣在结肠中的通过时间，增加排便次数。顺畅定时排便可以让结肠肌肉维持正常功能，降低肠道疾病发生的可能性。

·常见的膳食纤维·

2009年，国际食品法典委员会将膳食纤维定义为：具有10个或更多单体单位的，不被肠道内消化酶消化，可食用的碳水化合物聚合物。膳食纤维一般可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维包括：抗性低聚糖、果胶、亲水性胶体等。不可溶性膳食纤维包括：木质素、纤维素、半纤维素等。

1.低聚糖

低聚糖包括低聚果糖、低聚木糖、水苏糖等。牛奶、蜂蜜、香蕉、大蒜、芦笋、西红柿、洋葱等食物富含低聚糖。低聚糖有利于双歧杆菌和其它乳酸菌的增殖，因此常被用来制作酸奶。

2.纤维素

纤维素是植物细胞壁的主要组成成分，通常与半纤维素、果胶和木质素结合在一起。纤维素既不能溶解于水，也不能被大肠中的微生物酵解，能够提高食用者的饱腹感。主食中的玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦等，蔬菜中的莴笋、芹菜、苦瓜等，以及大部分水果，都含有纤维素。

3.果胶

果胶广泛存在于植物细胞壁的内层，具有增强胃肠蠕动等功能，对防治腹泻、肠癌、糖尿病、肥胖症等病症有较好的效果。苹果皮、蒟蒻（魔芋）等食材中含有一定量的果胶。根据我国《食品添加剂食用卫生标准》（GB 2760-2014），果胶可作为乳化剂、稳定剂、增稠剂用于食品，如面包、酸奶、果酱、饮料、果冻等的生产，主要作用为增稠、乳化和稳定。此外，一些保健品和化妆品中也会添加果胶。

4.抗性淀粉

抗性淀粉广泛存在于碳水化合物含量高的天然食品中，如马铃薯、山药、大米等食物中都含有抗性淀粉。这种淀粉较难被人体分解，在体内的消化效率比较低，对食用者的餐后血糖水平较为友好。凉米饭经冷藏会出现“老化回生”现象，其中的抗性淀粉比例有所增加。二次加热不会改变抗性淀粉的性质。老年人或肠胃不好的人吃热过的凉米饭会感觉不舒服，和抗性淀粉有一定关系。想要减肥的朋友食用凉米饭有一定作用，但同样需要控制其他饮食内容并加强运动。