“晒补”维生素D最靠谱

芮慧强

维生素D缺乏症又称为营养性维生素D缺乏性佝偻病，是由于骨骼缺乏维生素D而引起全身性钙、磷代谢紊乱，在成骨过程中钙盐不能正常沉着而导致的一种以骨骼畸形为特征的全身慢性营养性疾病。

四类人容易缺乏维生素D

维生素D被称为“阳光维生素”，人体获得它最好的途径是接受阳光照射。维生素D缺乏症主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中，尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。此外，胃肠道疾病、肝病、肾病等也能引起维生素D缺乏。以下4类群体要警惕维生素D缺乏：

1.在家中或养老院里长期足不出户的老年人。

2.大部分工作时间待在室内的人士。

3.“昼伏夜出”的夜班人员。

4.不爱出门的“宅男”“宅女”。

六种情况提醒你需要补充维生素D

1.骨头疼痛：缺乏维生素D的成年人容易发生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。

2.年龄超过50岁：年龄越大，身体合成维生素D的能力就越弱。老年人在室内的时间相对更多，晒太阳的时间相对较少，也就更可能缺乏维生素D。

3.超重或肥胖：脂肪过多会降低血液中维生素D的水平。

4.心情抑郁：维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发生的可能性。经常感到情绪低落、抑郁的人群，可能缺乏维生素D。

5.天生肤色较深：皮肤色素是自然防晒霜，皮肤黝黑的人晒太阳的时间需要增加数倍，才可获得与白皙皮肤人群相同数量的维生素D。

6.相关疾病：成年人出现骨软化症，老年人患骨质疏松症等也提示需要补充维生素D。

晒太阳可补维生素D

补充维生素D有3个途径，即食补、药补和晒补。食物、药物中所含的维生素D需要通过肝脏和肾脏的代谢，才能转化为有活性的维生素D3。相比较而言，将皮肤暴露于日光下，人体很快就开始合成维生素D3，且促进钙吸收的效果更明确。

紫外线，主要是UVB（户外紫外线），与角质形成细胞相互作用，將原维生素D3 （也是胆固醇的重要前体）转化为前维生素D3。前维生素D3通过自发的耗能反应，最终转化为维生素D3。皮肤合成的维生素D3可作用于局部，也可通过循环吸收，提高胃肠道吸收维生素D3的浓度。机体循环中维生素D3浓度升高后，可促进胃肠道对钙、磷的吸收，提高骨组织钙储藏的流动，并增加甲状旁腺素的释放，降低血清中磷酸盐的含量。

但需要注意的是：遮光剂、衣物和眼镜等能阻挡UVB，降低皮肤合成维生素D3的数量。涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D3的能力降低97%。

维生素D可增强免疫功能

目前，医学界研究发现维生素D能抑制肿瘤细胞增殖，诱导肿瘤细胞凋亡，调节树突状细胞、单核细胞和T淋巴细胞的发育。维生素D受体可与维A酸类X受体及其他维A酸类受体，形成具有免疫作用的异质二聚体。

维生素D可以提高和加速免疫反应。维生素D对病毒没有直接作用，但它能增强免疫功能，从而使人体有效对抗病毒。它还能抑制炎症过程，大量数据表明，维生素D可在一定程度上预防和治疗流行性感冒和上呼吸道感染。

补充维生素D可以降低呼吸道感染的可能性。2017年的一项研究分析了多项随机对照试验，证实补充维生素D有助于预防急性呼吸道感染。同时维生素D水平与易受流感等病毒感染之间存在负相关，即维生素D低水平时，呈现出高感染率。

由于冬天人体晒太阳少，所以维生素D合成水平较低。流感之所以有季节性，原因之一是冬天人们的维生素D水平比夏天低。有研究指出，1918-1919年流感爆发期间，致死率受季节影响，冬季死亡人数多于夏季。

专家深入研究了一万多名参与者的数据后发现，补充维生素D对维生素D水平最低的人能起到最大程度的保护作用：严重缺乏维生素D的人补充维生素D可将呼吸道感染风险降低一半。维生素D基础水平较高的人，补充维生素D后降低感染风险的幅度较小。而急性大剂量服用维生素D对感染风险没有显著影响。所以，为保持健康和预防疾病，建议您全年维持理想的维生素D水平。

不可暴晒

晒补维生素D虽然效果好、不花钱，但是晒过头会发生黑色素沉着、皮炎、灼伤甚至皮肤癌。

1.色素沉着：当紫外线照射到皮肤上，会刺激色素，激活酪氨酸酶的活性，来保护我们的皮肤细胞。酪氨酸酶与血液中的酪氨酸反应，生成一种叫“多巴”的物质。多巴是黑色素的前身，经酪氨酸氧化释放出黑色素，可形成雀斑、晒斑等。

2.日光性皮炎：日光性皮炎又称多形性日光疹，是一种常见于中青年女性的光感性皮肤病，春夏多见，常反复发生。应尽量避免强烈日光照射，外出时注意遮光或涂抹防晒霜。

3.伤眼：长时间晒太阳也伤眼睛。短时间接触强烈紫外线会灼伤眼球，而长期接触紫外线则会导致眼睑癌、白内障和眼底病变。

晒补维生素D的建议

1.避免中午晒太阳：11点至14点太阳紫外线最强，最好避开这段时间出行。

2.注意防晒：佩戴太阳镜，镜框边缘贴合脸部的太阳镜可全方位防护紫外线。面部应涂抹防晒霜，出门戴宽沿帽子。深色宽沿帽的保护作用更好。

3.适度裸露：适度裸露胳膊、小腿等比较“耐晒”的部位，连续晒太阳的时间最好不超过1小时。