“四素”凝主线，“四法”助践行

郑宁 王鑫歆

中图分类号：G843   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）04-256-02

摘   要  由于针对水平一足球队员训练的方法少之又少，特别是针对性的下肢体能训练相关的成果较为紧缺。为了更好地配合笔者所在学校梯队建设和课中、课后训练，笔者通过了解概念、寻到到合适点切入后依据“四素”凝主线，“四法”助践行的方式有效地提升其兴趣和能力。

关键词  足球  下肢  体能训练  水平一

现今校园足球不断占据着学校体育的热门话题，但是针对水平一足球队员的训练方法少之又少。因此，笔者为了更好地配合训练和梯队建设，从下肢体能训练方法入手，依据“四素”凝主线，通过“四法”助践行有效提升其兴趣和能力。

一、概念需明确，制定形依据

（一）足球运动概念

足球运动是人通过用脚来控制、支配球，攻防两个球队在一个足球场上进行比赛的体育运动项目。在制定体能训练方案时要结合足球运动的独有特性和技术特点来增添其适应性和实效性，同时也需结合足球运动常见的运动损伤增添关节和肌肉相关有针对性的柔韧训练方法减免伤病带来的影响。

（二）体能概念

体能是指通过柔韧、力量、灵敏、耐力和协调等运动素质表现出来的人体运动的能力，是运动员在比赛中能否顺利进行的重要保障。

二、“四素”凝主线，“四法”助践行

笔者依据所在学校足球开展情况，以水平一阶段为例进行相关体能训练方法的探究设计。再以学生的心理生理的特点、目标和身体状况为依托，让学生在一年级阶段以灵敏与柔韧素质为主的练习。而在二年级阶段是在原有基础上融入移动速度和平衡素质的辅助练习。

（一）“一素”柔韧首领衔，“一法”拉伸助导入

柔韧素质训练方法主要包括：主动拉伸、被动拉伸和PNF拉伸法。其中常见的为各种静力性柔韧练习为主，简易型PNF和动力性训练为辅，一般将其安排在每次足球课的准备或结束部分，时长为3～8分钟。

1.练习方法

（1）关节操。①头颈练习;②膝关节练习;③腰部练习;④手腕脚踝练习。

（2）拉伸操。①腹背拉伸;②伸展拉伸;③弓步拉伸。

（3）组合练习。两人一组简单的PNF拉伸练习。

（4）趣味游戏。看谁不丢球。

2.训练原则

（1）拉伸方式。依据上课内容合理搭配好静力性主动练习或被动拉伸练习且需涵盖每个重要关节。

（2）训练强度。要求课后每位学生都感觉到明显的疼痛感。

（3）训练负荷。涉及到每个重要关节时需停留15秒且重复练习3次以上。

3.注意事项

（1）依据水平一阶段的学生心理特点，随堂适时控制负荷强度形成少量多次的灵活性练习同时尽量涵盖关键部位如：颈椎、踝关节和膝关节等。

（2）在练习过程中需要依照循序渐进的原则。同时，需要加强小组间保护与帮助内容的融入，让学生基本掌握和学习正确的拉伸动作和方法，切勿操之过急以免间接性损伤的产生。

4.效果评定

运用仪器进行坐位体前屈的测试目的：测量在静止状态下学生关节、韧带、肌肉等可达到的最大幅度。

（二）“二素”灵敏后居上，“二法”反应助引出

水平一阶段是灵敏素质发展的敏感期。笔者一般将灵敏素质训练方法安排在每次足球课的准备或基本部分，时长5分钟左右且需预留一定的休息时间。

1.练习方法

（1）水平一学生能够协调、快速的完成移动、反应动作，例如走、跑、跳等动作。

①恰恰相反（按口号做相反动作）。用脚踩球——抬腿不踩球→用脚尖触球——用脚跟触球→用脚内侧触球——用脚外侧触球

②越过障碍。运用各种器材通过各种不同距离的摆放且转换不同的评价方式，让学生在多种形式下跨越障碍完成小组接力比赛。

③跳敏捷圈。通过不同的练习手段和要求，在六边形敏捷圈中完成各类跳跃练习

双脚跳练习→单脚跳练习

④叫号接球。笔者通过画线形成半径5米的圆，选择一名学生站在圓心位置为队长，游戏开始，其他学生逆时针慢跑，队长会向上抛球并喊其他学生的名字，自己快速跑队伍中，被叫到名字的学生需快速到圆心并需在足球落地前将它接住变成新的队长，随后反复进行。

（2）水平一阶段的学生主要以多种急停、急转、移动、躲避等练习方式为主提升其灵敏素质同时发展平衡和协调能力。

①躲标志筒。笔者将标志筒摆放成一定要求的图形，当学生听到哨声之后，快速通过趴、跑等形式躲避这些标志桶同时到达终点后按要求有序返回接下一位队友出发以此类推，在这个过程中如若有学生触碰到标志桶则视为犯规需要返回起点重新开始。

②荡球前行。笔者运用标志盘和画线的形式再足球场地设置了起点线和终点线。同时笔者按学生人数均分成若干小组，当学生听到哨声后，每组第一位学生开始通过两脚内侧荡球前行至终点线后继续荡球前行返回起点接下一位队友开始，以此类推至每个小组最后一名学生，在这个过程中若有学生用手触碰球或人球未过两条线则视为犯规需重新开始。

③传球接力。笔者按学生人数均分成若干小组，当学生听到哨声之后，每一组排头同学从头上由前向后传球，第二位学生接球后由前向后从胯下传球至第三位同学生，依次反复传接球至排尾完成练习后快速拿球交于排头手上则为一轮结束，掉球后需重新开始。

④趣味游戏。红灯绿灯停。笔者运用画线和标志桶在足球场地中设置了起始线和终点线，通过民意先选举出一位队长站在终点线上，背着对其他学生，当学生听到哨声代表游戏开始，除了队长以外的学生需从起始线运球出发，而队长需要喊口令“红灯绿灯停”后快速回头，这时候除队长以外的学生需停下运球呈静止状态，若未停下会被队长点名后返回起始线重新开始，如此反复至第一个学生人球同时超过终点线则视该同学在这一轮游戏获胜。3F4D03B2-90B9-4D8B-9193-65ABA516E9E7

2.注意事项

（1）笔者需加强奖励、评价的手段种类，多以游戏或者比赛的形式更能提升学生的兴奋性和积极性，同时做好分层因材施教也是维系学生热情度的一个关键所在。

（2）笔者在进行灵敏素质训练过程中，需将其他素质也融入其中，让水平一阶段的学生能够获得综合发展同时注重协调用力、身体姿势和动作速度的变换。

3.效果评定

（1）运用十字变向跳。测试目的：测定学生在双脚跳跃过程中，主要可以快速呈现出其改变身体姿态和身体控制的能力。

（2）4×10往返跑。测试目的：测定学生快速移动、变换方向、急停和急起的能力。

（三）“三素”速度再深究，“三法”移动助推进

水平一阶段是移动素质发展的敏感期。笔者将速度素质训练方法应用一般安排在每次足球课的基本部分，时长约5～10分钟且需保证一定的休息时间。

1.练习方法

①快过软梯。笔者运用绳梯将平日常见的快速小步跑、高抬腿、加速跑，变速跑等练习融入其中。

②踢反应球。笔者运用小组练习的方式，通过2～3人一组的抛、接球练习，加强学生间的评价更好地完成两人或三角配合训练。二人抛接练习→三角抛接练习。

③过小栏架。笔者通过对小栏架高低、距离的更换，让学生在进行接力练习过程中兴趣度不减，积极性提高。

④四足球赛。笔者运用画线和标志盘在足球场地设置了黄绿队的球门线，同时均学生按人数均分成两队，每队4人，并换好黄绿背心，当听到哨声代表游戏开始，学生需要弯曲身体、手脚触底向后爬行，在这个过程中只能用脚击球。若球出界则由未触球方就近发球;若球穿过对方球门线即得分，游戏时长为5分钟，当哨向则视为游戏结束，取最终进球得分为评定依据。

2.注意事项

（1）笔者在练习过程中经常会结合趣味性强的练习手段且依据学情增添和转换练习要求，在每节足球课中均会先优先培养学生的兴趣爱好，构建良好的足球运动氛围。

（2）笔者会在练习前或突发意外后对学生加强道德、安全和意志品质的教育，预防伤害的发生和传授紧急处理的小窍门。

3.效果评定

50M跑的测试。测试目的：该项目能够快速反映出人体的位移速度。

（四）“四素”平衡重课练，“四法”动静助稳固

水平一阶段也是平衡素质发展的敏感期。它一般包括静态和动态的平衡能力。笔者将平衡素质训练方法应用一般安排在每次足球课的准备部分，时长约5～10分钟且需保证一定的休息时间。

1.练习方法

（1）单腿站立。学生开始时单脚站立向下时膝盖弯曲，另一条腿抬起大腿与地面平行且大、小腿需成90度角，在維持这个动作尽量不变的状态下最大限度做下蹲平衡动作，这个过程中持续一定时间后站起来则视为结束。

（2）闭眼燕式平衡。学生开始时通过闭眼感受对身体的控制，随后作出单腿站立、另腿后举且两臂侧上举姿势，调整好状态后上体前倾，两臂经前绕至侧平举，抬头挺胸且支撑腿膝关节尽量绷直，而另腿经后向上缓缓抬起，尽量让上体下压与地面平行且后腿需高过头部的腹部平衡停留3～5秒后结束动作。

（3）颠球比稳。学生进行颠球练习时需要保证一定的练习次数且强调触球部位和击球部位，这个练习能够提高脚对球的控制能力和强化身体平衡能力。

（4）头部顶球。每位学生拥有一个球托和足球，开始前需身体后仰，抬头挺胸，将球托放在额头上，将球固定在球托上面，当听到哨声后，迅速放手同时计时开始，在这个过程中足球落地或手去扶球则为结束，主要是比一比谁更能坚持。

（5）跳起转体。学生在开始前两臂侧平举，两脚并拢做好准备姿势，当听到哨声后快速进行跳起转体360度后屈腿并脚，两臂侧平举落地，随后两臂侧平举站立起视为结束。在这个过程中需要在空中和落地时控制好身体平衡。

2.注意事项

（1）在练习过程中多采用趣味性和竞赛性结合的练习手段来烘托学生的学练氛围。

（2）笔者在每个练习前需要详细讲解好动作的要点和针对性的细节，更重要的是在有难度练习前、中、后需要强调注意事项和注重保护与帮助的融入。

（3）在练习过程中尤其似乎渗透速度相关游戏或者竞赛时，需要时刻进行安全思想和意志品质的熏陶，预防运动损伤的产生。

3.效果评定

运用单足闭眼支撑站立的方式进行测试。

测试目的：该项目能快速直击凸显出学生的静力性平衡能力。

三、结语

综上所述，笔者通过依托足球课对水平一阶段的学生下肢体能训练方案的设计，同时在实践过程中对教学的器材和理念上的革新有助于能够吸引学生的注意力，提高学生技术动作的学习以及能够提高学生的身体素质。而且笔者在运用体能训练方案过程中充分结合每一节课所教授的足球技术特点，让体能训练为足球技术学习起到促进作用，让体能和技术有机结合创造“共赢”素质。

参考文献：

[1]马超.小学生足球课体能训练方案研究——以阳光小学二年级为例[D].石家庄：河北师范大学，2017.

[2]邹军权.巧用足球游戏发展学生柔韧素质[J].体育教学，2010，8（09）：79-80.3F4D03B2-90B9-4D8B-9193-65ABA516E9E7