青少年自行车运动员力量训练方法分析

马广贵

摘   要  随着现代体育的发展，人们对各种体育运动的研究和认识不断加深，体育核心力量开始逐步普及。自行車运动员的核心竞争力对运动员自身和自行车运动有着特别重要的影响。现阶段，由于种种原因，我国青少年自行车运动员的核心竞争力的培养还略显不足。所以，队员和教练都必须更加注意核心能力的锻炼，以提高锻炼的实效性，如此才能更好地促进自行车运动的发展和运动员自身的提高。

关键词  青少年  自行车  运动员  核心力量

在对自行车运动员进行如何有效提升其核心肌肉群和让运动员在做出一些大幅度动作的时候还能够控制住自身的平衡性的研究后，如在一些滑行赛路或紧急降速的时刻。这时反映的不仅仅只是自行车运动员的身体协调平衡力，还有其心理素质和灵活性的表现。最近几年的比赛中，核心力量训练已经成为正式的自行车训练科目。对比以前的传统的培训方式，传统的科目训练只是机械地让运动员练习骑行脚部的发力部分，并不会对运动员其他的方面训练到位。而现在新训练科目的诞生，也让我们更加意识到对于提升运动员自身的协调力和状态控制能力是多么重要。要让运动员真正的掌握骑行意义的“核心”，老老实实从底盘抓起，从运动的基本规律来训练。加强自身车技。

一、浅析青少年自行车运动员核心力量训练

在青少年自行车运动员训练过程中，力量训练是一个必不可少的训练内容。力量训练可以促进青少年自行车运动员在竞技比赛中提升爆发力，使其掌握更多的运动竞技技巧。因此，对青少年自行车运动员力量训练相关问题的研究是十分重要且必要的[1]。

（一）核心力量训练的基本内容

对青少年自行车选手来说，动力充沛是提升其竞赛状况的主要基石，但是部分年轻运动员却在其中体现出了一些的劣势，比如肌体能力较小，如此在练习中或者在竞赛过程中都易使运动员感到疲惫，这种状况也对自行车运动员自行车运动体系练习的顺利发挥形成了重要的负面影响。所以，对于青年的自行车运动员应该进行能力练习，而能力练习一般可包括爆发力、加速力、力量耐力练习以及腰部肌力锻炼等多个方面，所以在锻炼过程中应该确保整个能力练习的全面性与系统性。

（二）核心力量训练过程中注意问题

首先，由于长韧带对青少年的生理和心理都有一定的危害，所以长韧带对青少年的身体和心理都是不可忽视的。其次，在青少年力量训练过程中应该保持整体训练流程的整体性与丰富性，因为这样不但有助于锻炼大肌群，也同时能够使一些小肌群可以进行更合理的训练。但最后，自行车选手在平时训练过程中的损耗大、锻炼强度大，所以应当提高其饮食的科学性和营养性，饮食必须尽量的丰富，包括蛋白质与脂类的搭配也必须科学合理，同时又能够满足运动员日常的消耗所需要，对于改善锻炼效率有着非常重要的意义。

（三）核心力量训练的原则

1.经济性原则。我们在进行自行车力量型的训练过程的时候，我们应该考虑经济与人运动相结合，保持平衡稳定性。通过经济性训练的原则，我们实施的措施方法就应该立本着眼于大局观，让各系统能力之间不断完善。

2.均匀性原则。保持平衡其实在我们日常不管是驾驶汽车还是自行车都是相对重要的因素。我们在自行车运动训练过程中，如果自身的肌肉力量不发达的情况，就会产生肢体动作与运动过程产生不平衡的情况，严重的可能会造成翻车等情况。所以关于此类情况，我们特别针对其分别制定了分类计划进行培训。

二、力量训练的手段

自行车运动是一项周期性的运动，力量训练也是年轻自行车运动员提高成绩的重要组成部分。因此，建立长期的培训体系，建立科学合理的培训方法是非常必要的[3]。

想要通过训练来提升运动员力量的方法有很多，但只有切合实际才能更有效地提升运动员的能力和自身发展潜力，进行此项方法又不会对运动员自身形成伤害。

（一）爆发力训练

所谓爆发力，就是在一定时间内作出的威力最大的力，也就是一定程度内所爆发的最强实力。这种力量的召唤是由其自身的初速度所影响导致的，特别是在一些短距离比赛项目中。爆发力的作用起着很关键的影响，也是成为影响运动成绩的一个非常重要的因素。如果想要锻炼自身爆发力的话，第一是要大量加强对自身肌肉运动的培训时间。让神经肌肉在最短的时间内达到最强的运动，爆发出自身的爆发力。但在做这种超强度训练的同时也要注意运动员自身的综合素质和接受能力的最大限度，不能违背其生理规律，同时也要注意给足休息时间。只有调整好了自身的训练状态，才能更好地加强自身爆发力的培训。

（二）力量耐力

力量耐力，顾名思义就是说对某种事物的忍耐力、持久力的体现。而时间长度也是持久的。在长长的公路上行驶自行车的运动员对这种方式的感受则尤为明显，在公路上训练也是最磨炼耐力跟体力的。通过多次进行的耐力训练来磨炼运动员的意志力，可以有效加强其意志的坚定和促进其有效训练。

三、关于自行车运动员核心力量培训的要点

力量训练作为自行车运动的主要训练方向，对青少年掌握自行车技术，提高其灵活性和爆发力有着重要的影响[3]。

核心力量的培训是最近几年在体育界非常流行的经验方法。经过一段时间的训练，也加强了与各项运动之间的相互配合，训练的方法种类是不一样的，形式也是多变有趣的。用这样的方法促进平时训练，不但对自行车运动员自身的平衡能力有显著的提升，还能给运动员全身的肌肉带来促进作用。与此同时，自行车运动员自身最应该考虑的就是自己的培训练习方法不仅要体现与自行车的运动特征相联系，而且更要对自身能力特点有一个全面了解。

（一）关于核心力量的培训

当自行车运动员在高速行驶的状态下，不管是作出加速动作还是急转弯行为都更容易让其从道路上摔下。这会对运动员的自身运动成绩产生巨大影响，也会对正在运动中的运动员造成身体上的伤害。在针对其进行具体研究后得出，传统的训练方式只是一味地让运动员重视其在运动过程中脚部运动的控制，而没有对运动要保持平衡这一概念有正确意义上的认识。所以当运动员只用脚部使劲发力时，其他身体的躯干并没有引起重视和一起运动，如此就会导致运动员身体失去平衡，甚至导致在行驶过程中容易摔倒的高危现象。

支撑而上练习。方法为用橡胶半圆球来做俯卧支撑运动：让选手逐渐地将自身的双臂尽量保持在与自身肩同宽的高度，然后再用双手支撑到半圆球上，与此同时，选手让自己的二条腿站立也是保持着与肩同宽的姿势，使身体俯卧的一面形成了一个直角的状态，然后将自身肘关节的状态也弯曲至躯体下面，同时也不要让身体失去平衡性，然后反复进行该练習。

（二）强化核心灵活性训练

当自行车运动员如果是在一个高速行驶的状态下的话，他们通常都需要处理一些在行驶过程中发生的一些危险情况。例如要进行急转弯、行使路面凹凸不平等，这些问题该如何解决这都需要其自身具有处理问题的灵活性，可以让自己即使是遇到大的困难和挫折也能立刻振作起来，快速调整自己的身体状态，在短时间内就可以让自己从失败中走出来，又马上为认真投入到训练中。所以，对于强化运动员灵活训练的好处有很多，不仅是对身体上的益处还有对心理上的强化也有不可忽视的作用。

关于如何加强核心灵活性性能的训练，可以用跨栏架来进行练习。开始，将地面上摆放6～8跨栏架，把它们都相互合并摆开，并且注意调整跨栏高度，其高度要调整到其相关运动员的大腿中部。

跨越栏架：先让运动员用手环抱住后脑勺，身体的脚部保持着与肩同宽的姿势。并且身体状态整个都是呈现笔直的状态。右腿先抬脚，等右脚落定后，左腿再跨越栏架，但要注意，不管是什么时候在运动员进行跨栏时，都应注意身体躯干要尽量保持笔直的状态，也要在运动中注意自身的平衡性，加以多次或长期练习，如此一定能掌握其中的奥秘，收获经验与成长。

（三）对于核心静力性训练的培训方法

静力性训练是针对于力量训练中比较重要的补充部分。静力训练的安全性会比其他的训练方法更强，而且因为其也没有离心收缩的关系，对运动员的身体损伤较小。特别是还可以预防一些肌肉拉伤等危险，同时也能够加速促进运动员对自身身体机能的训练和加强。

平板支撑静力性训练：关于这项运动型训练，先让培训的运动员用双肘来支撑身体，保持全身整体水平都处于一条直线上，臀部不能进行上下大幅度摆动。如果是想要加强自身的小肌肉群的话，我们可以以每天加强训练不断次数来达到我们所追求的训练效果。

侧身支撑静力性训练：做此项训练方法的话，首先就应该要注意平衡力的重要性。当运动员在开始进行单肘支撑时，身体侧翻，一定要注意腿部和头部等上半身的配合。但不必要全身都处在紧绷的状态。

上面所述的静力练习方法对增强运动员自身的核心肌肉群有非常重要的帮助，对减少运动员在运动过程中的身体伤害有明显的作用效果，就算是在非常寒冷的天气中进行日常训练也可以通过这些运动训练的方式来调整自己的运动状态和心理素质。

四、结语

随着体育事业的蓬勃发展，人类对各种体育运动的研究与了解也日益深入，核心能力也开始逐渐普及。而自行车选手的核心能力也对自行车选手本身，以及自行车体育运动发展产生了非常重大的影响。但现阶段，鉴于各种因素，我国青少年自行车选手在核心能力的培养方面还是稍显欠缺。所以，不管自行车选手本人或者教练都必须更加注意核心能力的培养，以保证锻炼的有效性，如此才能更好地促进自行车运动的发展和运动员自身的提高。

参考文献：

[1]肖春华.青少年自行车运动员力量训练方法探究[J].2020.

[2]张奔放.探讨青少年自行车运动员力量训练的重要性[J].知识文库，2017（22）：1.

[3]王明朗.青少年自行车运动员的力量训练分析[J].文体用品与科技，2019（04）：2.