主食中的健康密码

受访专家

洪忠新

首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任，主任医师，兼任中华医学会营养专业委员会副主任委员、北京医学会临床营养学分会副主任委员、中国临床营养产业创新联盟专家委员会常委、《中国全科医学杂志》编委、中国抗癌协会精准营养学组专家委员会委员。擅长肥胖症、糖尿病、炎症性肠病、自身免疫性疾病、癌症、肾病、高脂血癥、心脑血管疾病、植物神经功能紊乱、贫血及骨质疏松症等的营养治疗，擅长儿童、孕妇及老年人以及其他各类人群的营养指导，擅长肠内肠外营养支持治疗。

在我国，人们的饮食习惯有一个鲜明的特点——主食摄入量较多。对于很多人来说，主食才是每顿饭的“主角”，这在我们常用的词汇中也有体现。有个非常有意思的词叫作“下饭”，用作形容一道菜品能够让我们胃口大开，吃下更多的主食，是对一道菜品美味可口的肯定，也反映出了主食在人们心目中的重要地位。

这样特殊而有趣的文化其实源于我国悠久的主食食用、种植历史。通常而言，我们会用五谷来泛指主食，最早的五谷即为5种重要的粮食作物：黍、稷、麦、菽、麻。在数千年的时间中，食用主食的饮食结构也在发生变化。目前，如今我们已经形成了以三大主粮（稻米、小麦、玉米）为主的主粮饮食结构。

正是因为主食食用频率高、食用量大的饮食结构，北京友谊医院营养科洪忠新主任告诉我们，主食是否优质、是否健康对人体的健康影响巨大。如果长期大量食用非优质主食，心脑血管疾病、代谢性疾病，甚至肿瘤的发生风险都会增高。那么什么样的主食是优质主食，怎么吃才健康？

主食吃不对，“三高”找上门

主食的特征是其主要营养物质为碳水化合物。评判主食是否健康，并不是判断其碳水化合物含量，而是评判其微量元素、维生素的含量。洪主任告诉我们，非优质主食会缺乏微量元素和维生素等营养素，如每天吃的馒头、面条、白米饭等，都是典型的精白米面制成的食物，精白米面在加工过程中经过脱壳、抛光等生产工艺，种壳、外皮、胚芽都被去除，丢失了绝大部分的维生素、微量元素。

同时，这些非优质主食因为深度加工，往往容易被消化吸收，导致血糖很快地上升，不适合减重减脂人群和血糖异常人群食用。

洪主任告诉我们，人每餐摄入的食物总量是有限的，高主食比例饮食习惯的人往往摄入相对较少的蔬菜、肉类，本身维生素与微量元素的来源就少，主食中再失去本有的维生素、微量元素，这样的饮食模式会大大增加营养失衡的风险，增加多种疾病的患病风险。

1.增加高血压风险

长期高比例食用精白米面等低质主粮，会影响人体的血压健康。自2011年起，北京友谊医院营养科专家团队对北京房山区张坊村开展了长达10年的送医下乡与营养调研活动，发现张坊村村民的血压普遍偏高，这与村民们摄入主食的习惯直接相关。研究组对村民们进行严格的饮食干预，用优质主食替换非优质主食，一段时间后发现村民们的血压基本都发生了变化。2个星期后，村民们的收缩压平均下降10毫米汞柱，舒张压下降8毫米汞柱;4个星期后收缩压平均下降15毫米汞柱，舒张压下降10毫米汞柱，张坊村4300多人不同程度地因此获益。

王先生就是张坊村受益的村民之一，他原本的主食主要是烙饼、馒头、米饭，饮食上有主食多菜少的习惯，存在血压偏高的情况。后来在洪主任的建议下改变了饮食习惯，将日常饮食中的大部分精白米面替换成了杂粮，适当降低了主食的摄入量，保证每餐有蔬菜，再增加适量的运动，2个多月下来，王先生的血压从临界值降回正常范围，不用吃降压药，血压也能保持在120/80毫米汞柱。

2.增加糖尿病风险

研究显示，2型糖尿病的发生与高碳水化合物比例的饮食也有一定的相关性。洪主任解释，如果经常吃大量非优质主食，胃排空时间、胃肠运转时间都很短，进食这些易消化的碳水化合物后血糖会在短时间内急剧升高，进而刺激胰岛素大量分泌。长期如此，更容易引起胰岛素抵抗、血糖升高，导致糖尿病。如果长期血糖得不到有效控制，血液中较高的葡萄糖水平会对眼底、心脏、大脑、肾脏及神经、血管等器官、组织造成广泛损害，这也是糖毒性的表现。

19EBBE15-BD39-4D6C-8397-4ECF8B1DC379

3.增加血脂异常的风险

胰岛素抵抗发生后，大量碳水化合物在肝脏转变为饱和脂肪酸，合成甘油三酯，引起高甘油三酯血症、脂肪肝、腹部肥胖以及胰岛β细胞的功能缺陷等，也就是脂毒性。

洪主任提醒，非优质主食在日常饮食中比例过高是国人饮食的共性问题，这对我国代谢性疾病发病率提高有一定的影响。但是，我们也能看到很多人并没有因为这样的饮食模式而遇到健康隐患，这其实与个人机体条件及遗传背景有关。有些人天生遗传的代谢能力比别人强，就不容易出现“三高”、肥胖，但是机体的储备能力是有限的，随着时间的推移，这些储备机能都用完了，疾病就会找上门。学会选对、吃对优质主食，可以控制和避免多种疾病的发生。

优质主食的标准是什么

如何衡量主食是否優质呢？要看这种主食中除了碳水化合物的部分，是否还含有足量、均衡的各种微量元素、维生素，用来帮助身体代谢掉碳水化合物的部分。洪主任告诉我们，机体代谢摄入的营养素如碳水化合物等，需要多种物质尤其是蛋白质的参与，其中多种维生素、微量元素需要发挥作用。如果我们摄入的主食本身含有的微量元素、维生素足够机体用来代谢掉这些主食的碳水化合物，那么就会达成一种“收支平衡”的状态。

以提供250克碳水化合物的主食为例，精白面粉馒头所含有的维生素B1仅约0.1毫克，小米提供维生素B1约1毫克，全麦粉馒头则提供维生素B1约1.6毫克，而我们的身体每代谢掉250克碳水化合物大约需要维生素B1约0.8毫克。

所以如果选择吃小米可以“净赚”维生素B1约0.2毫克，选择吃等量全麦粉馒头可“净赚”维生素B1约0.8毫克，而选择吃等量白馒头则“亏空”维生素B1约0.7毫克。所以小米和全麦粉馒头属于优质主食，白馒头属于非优质主食。不难发现，如果长期摄入非优质主食，是会消耗掉人体中部分宝贵的维生素与微量元素的。

● 非优质主食

主要包含以下几类：精制米面及制成品;白糖、红糖、冰糖、饴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉条、粉丝及其制成品。

以藕粉为例，对藕的精加工使微量元素、维生素几乎流失殆尽，身体在代谢藕粉的时候，必须动用额外的微量元素储备，相当于做了“亏本买卖”，所以说藕粉属于非优质主食。

专家提醒，这些非优质主食并不是不能吃，而是不建议长期大量吃。

● 优质主食

洪主任告诉我们，优质主食其实并不难寻，很多品种就在我们身边。

全谷类： 麦类，如小麦、黑麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦、青稞等;米类，如小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米等。

豆类： 黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等，淀粉豆多属于优质主食。

薯类：山药、紫薯、芋头、藕等，主要指未精制之前的薯类食物，藕制成藕粉后已经不再是优质主食了。

洪主任强调，不建议单一选择一种主食长期食用，可以将多种优质主食结合起来，比如做豆饭。即使一种主食非常健康，也不应该长期盯着一种食用。健康的饮食模式应该是食材的丰富与营养的均衡，学界高度推荐适合国人的平衡膳食模式。洪主任建议，低糖的水果每天要吃够400克，蔬菜每天要吃够1000克，还要再加上肉、蛋、奶补充蛋白质。

健康主食饼中蕴含的健康饮食原则

最常见的优质主食其实就是全麦面粉，日常饮食大家只要把白面粉换成全麦面粉，就能给健康带来不小的好处。洪主任也带来了北京友谊医院营养科秘制优质主食——全麦牛肉萝卜饼的做法。

● 全麦牛肉萝卜饼

【材料】全麦粉、酵母菌粉、萝卜丝、牛肉馅、葱花、姜粉、花椒粉、五香粉、盐等。

【做法】

1.取250克全麦粉和3克酵母混合，随后用温水和面，醒发40分钟。

2.取125克萝卜丝，加入适量盐腌制15分钟，使得萝卜排出多余的水分。

3.将125克牛肉馅加入姜粉3克、花椒粉1克、五香粉1克、盐3克、适量葱花、料油（可以用多种油混合起来用）、少许水，和匀，随后腌制10～15分钟。

4.调好的牛肉馅中加入拧干的萝卜丝和葱花搅拌均匀。

5.将馅料放入摊好的面皮上包起来，放入电饼铛上烙熟即可。

健康饮食原则

看似简单的一个饼，其实集全了洪主任提出的优质主食几大规则，为你提炼出来，你也可以轻松举一反三：

1.用全谷物代替精白米面。建议用粗杂粮、全谷物代替或部分代替精白米面。比如菜品中用全麦面粉代替精面，这样可以使得维生素和微量元素不在原材料加工阶段流失。

2.配足肉类、蔬菜。一定要避免主食比例过高，建议每餐保证足够的肉类以提供人体所需的油脂。牛肉和萝卜丝做馅，补足了代谢碳水化合物所必需的蛋白质和膳食纤维。

3.添加抗氧化食材。添加花椒粉、姜粉、葱等香辛调料，抗氧化成分不缺席。

4.使用合理配比的油。一般建议使用橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸、脂肪酸结构优良的油脂。

（编辑    车    翀）19EBBE15-BD39-4D6C-8397-4ECF8B1DC379