拉伸并非越疼越有效

陈曦

前不久，一名女子被健身房教练压断腿骨的消息登上热搜。很多人都很喜欢拉伸，希望借此能把身体拉“软”。对此，天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁表示，柔韧性是衡量人体健康程度的重要指标，但没有必要因此过度追求身体的“柔软”。

柔韧性强弱存在个体差异

“老百姓俗称身体‘软’‘硬’，用体育术语来说就是柔韧性。”谭思洁介绍，人体的柔韧性存在个体差异，很多影响柔韧性的因素是由先天所决定的。每个人的关节结构所允许的自由度不同、关节周围的肌肉和连接组织在结构限制下伸长的能力不同。一些后天因素也会影响柔韧性。柔韧性与人的年龄密切相关，一般來说，年龄越小、柔韧性越好;随着年龄增大，如不注意锻炼，关节周围软组织弹性和肌肉伸展性就会明显下降。

良好的柔韧性能增加肌肉和关节的活动度，改善肌肉和关节周围结缔组织功能;避免关节僵硬，维持良好的身姿、体态;减少在激烈运动中的肌肉疼痛，提高身体活动效率。同时，良好的柔韧性还能提升生活质量，例如身体“软”的人就能更自如地完成旋转、起身和弯腰等动作。正确的拉伸锻炼，可提升柔韧性，使关节韧带保持良好的活动度。不过，谭思洁提醒，当某项运动使关节结构运动幅度超出关节最大活动范围，就会导致组织损伤。

根据目标确定适宜的拉伸动作

该如何有效地进行拉伸？“不同类型的拉伸动作，适用于身体不同部位或不同肌群。对普通健身爱好者而言，想找到适合自己的拉伸运动，要先确定拉伸目标。”谭思洁表示。与健身关系密切的拉伸运动主要有静态拉伸、动态拉伸、收缩-放松拉伸以及同伴辅助拉伸。

动态拉伸最适合作为运动前的热身，通过做一系列特定动作来活动相应的关节和肌肉，以达到预热身体的目的。需要注意的是，强度不宜太大、动作要轻缓。

为了增强柔韧性或完成某些高难度动作，可采取静态拉伸。将关节拉伸到不能继续伸展的位置，坚持一定时间。做静态拉伸越频繁、坚持时间越长，柔韧性就会提高得越快。但进行静态拉伸时，要保证拉伸的强度是适宜的，因为在某些情况下过度拉伸可能会导致身体损伤。

希望通过拉伸改善身姿和体态的人，做动态拉伸、静态拉伸都能起到比较好的效果。谭思洁介绍，可改善身姿的拉伸运动，拉伸的重点通常集中在颈部、上背部、肩部和髋关节。此外，在拉伸的过程中，不应感到疼痛，若出现轻微不适感是正常的，但如出现明显的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。某些拉伸，特别是颈部拉伸，可能会影响大脑供应血液和氧气的血管，当拉伸时出现头晕等症状时，要及时停止拉伸，并避免再做类似的拉伸动作。

另外，在拉伸时一定要保持呼吸。屏住呼吸会降低肌肉和大脑的氧含量，而保持顺畅的呼吸有助于降低肌肉张力、增强拉伸肌肉的效果。