科学吃糖不伤身

受访专家

刘爱玲

研究员、教授、博士研究生导师。中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任。兼任中国营养学会社区营养与健康管理分会副主任委员、国民营养健康专家委员会营养健康知识普及专业委员会主任委员、中国学生营养与健康促进会常务理事。

长期从事膳食营养、饮食行为和生活方式与肥胖防控等方面的研究和工作。

朱珍妮

上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长。副主任医师。兼任国家卫生健康标准委员会营养标准专业委员会委员、中国学生营养与健康促进会理事、中国营养学会公共营养分会委员、中国营养学会营养流行病分会委员、中国学生营养与健康促进会学生健康教育分会常务委员。

从事人群营养监测工作及营养流行病学研究，主要研究领域为人群营养评价、营养与健康关系，擅长营养健康促进与健康教育实践。

关于糖，很多有高血糖、高血脂的叔叔阿姨都避之不及，但是对于果糖，大部分人又觉得，这是一种健康的糖，可以放心吃。那么，果糖真的这么健康吗？我们又该如何科学吃糖呢？中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲与上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长朱珍妮告诉我们，科学吃糖、把握饮食健康，是我们每个人的必修课。

果糖具有迷惑性

一般来说，我们将糖类按照分子结构分为单糖、双糖，还有多糖。1个分子的糖就是单糖，2个分子的糖是双糖，多个单糖分子脱水羧合而成大分子团叫多糖。果糖和葡萄糖都属于单糖，但是果糖大多来自水果之中，与葡萄糖相比，果糖更具有迷惑性。

馒头、米饭、面条是大多数人家餐桌上的主食，这些食物吃进体内后都会转化为葡萄糖。如果我们非常饿，1顿饭吃了3个馒头、1大碗米饭，或者1大碗面条，那么身体在血糖恢复稳定、脂肪储备足够之后就会向大脑发出“不要再吃了，已经很撑了”这样的信号。那么，摄入果糖后，我们的消化系统会向人体发出什么样的信号呢？

一方面，果糖和葡萄糖虽然分子结构一样，但是它们在身体中是互不干扰的。也就是说即使我们已经摄入足量甚至过量的主食或葡萄糖，人体也已经发出“吃撑了”的信号，但人体对果糖的摄入并不会因此受到影响，此时我们可能会摄入双倍甚至更多的果糖，从而摄入过多的能量。

另一方面，科学家们发现果糖虽然不会快速升高血糖，但会对血脂产生影响。作为单糖的一种，果糖广泛存在于各种水果之中。一直以来，果糖以其升糖指数较葡萄糖更低的优势被广大“糖友”所喜爱。果糖之所以升糖指数低，主要是因为它在人体内的代谢速度比葡萄糖和蔗糖等糖类缓慢许多，而且果糖的代谢并不依赖胰岛素，而是直接进入人体肠道被人体消化利用，所以果糖的升糖指数远远低于其他的糖类。但是，研究证明了果糖会加速脂肪的合成。

我们知道肝脏是糖转化成脂肪的场所，如果我们摄取的糖分只有葡萄糖，那么肝脏会对葡萄糖合成脂肪产生抑制作用。但果糖不同，果糖会在肝脏里启动脂肪的合成。当果糖和葡萄糖同时摄入，就会因此产生更多的脂肪。生活中很多常见食物都既含有果糖又含有葡萄糖，因此，“糖友”们尤其要注意果糖含量较高的食物，一定要控制摄入量，从而避免血脂的升高和脂肪肝的形成。

葡萄糖与果糖的区别

葡萄糖进入身体后，在胰岛素的调节下，能被器官组织直接利用。葡萄糖被小肠快速吸收并输送到肝脏，經肝脏代谢后，一部分随着血液循环进入身体的其他部位，为身体提供能量，另一部分多余的葡萄糖则在肝脏和肌肉中转化成糖原，在人体需要葡萄糖时伺机释放。

果糖不受胰岛素调控，因此会直接被小肠截留进行分解代谢，不会再进入肝脏和血液循环。但摄入过多的果糖时，小肠的代谢能力无法处理所有果糖，那么剩余的未被吸收的果糖就会转而进入肝脏，转化为脂肪，超过一定量以后，就会导致脂肪肝。同时，果糖摄入过多会导致人体总脂肪量增大，人会变得越来越胖，肥胖人群容易出现胰岛素抵抗，继而诱发糖尿病。

果汁饮品里的“陷阱”

果糖大多来源于水果的浆汁，但果汁一般分为两种，一种是滤掉渣子的纯果汁，另一种是果汁与渣子的混合物。这两种类型的果汁哪种更健康？哪种的果糖含量更低呢？

传统观念认为，鲜榨果汁是一种特别健康的饮品。如果把渣子滤掉，留下干净清亮的果汁，会让人不自觉地多喝几杯，商家也能因此盈利更多。专家告诉我们，滤掉渣子的纯果汁中便含有过量的果糖，这些果糖会随着果汁悄无声息地进入人体，人体也无法发出预警信号。随着过量纯果汁的摄入，过量的脂肪就在不知不觉中合成了。长此以往，即便不喝酒、不吃肉，也有可能会形成非酒精性脂肪肝。

那么，喝带渣的果汁会更健康吗？蔬果中的膳食纤维大部分都在我们滤掉的渣子中，膳食纤维相当于是肠道的“栅栏”，不让我们摄入过多的糖和脂肪，如果滤掉渣子，就相当于拆掉了栅栏，那么人体吸收的糖和脂肪自然而然地就变多了，所以喝带渣的果汁的确比纯果汁更健康。

但现如今，市面上销售的果汁类饮品中，有时候还含有一种可怕的“健康杀手”——果葡糖浆。果葡糖浆自1970年诞生以来，让美国人的肥胖率从13%达到了现在的40%，增长了3倍;让国际痛风发病率从3%增长到了9%，增长了3倍;让国际糖尿病发病率从不到1%增长到了7.4%，增长了约7.5倍。可以说，所有困扰现代人的代谢性疾病，都在果葡糖浆的出现后愈发严重！

果葡糖浆是一种通过酶解法从玉米淀粉中获得的甜味剂，其对人体最大的危害，是让我们吃下超量果糖。果葡糖浆这种通过工业方式提取的果糖，单位体积内浓度比天然水果中的浓度高，因此较容易让人在不知不觉中摄取过多。这些超量的果糖会给我们的身体，尤其是肝臟带来巨大的代谢负担。

果葡糖浆一是会加快升血糖的速度，因此糖尿病患者虽然可以摄入适量的果糖，但是超市中的果汁饮料并不适合糖友们饮用;二是会在肝脏内转化为脂肪，增加脂肪肝、肥胖及糖尿病风险;另外多余的果糖还会在肝脏代谢产生嘌呤，嘌呤的最终产物是尿酸，过多的尿酸堆积以及结晶，会形成痛风石。所以长期食用含果葡糖浆添加剂的食物，还可能引发高尿酸血症，增加痛风风险。

为什么果葡糖浆有如此之多的危害，却还有众多商家喜欢用它作为添加剂呢？首先它的成本比较低，其次它非常甜，能丰富口感。另外，对于果脯、蜜饯、水果、罐头、果酱等食品，果葡糖浆具有渗透性好、储存性强的特点;对于蛋糕、夹心蛋糕、面包等食品，果葡糖浆具有高保湿性的特点;对于葡萄酒、苹果酒等酒类饮品，果葡糖浆又具有优秀的溶解度;对于枇杷露、药酒、保健食品等，果葡糖浆又具有直接吸收性好及风味好的特点。因此果葡糖浆应用广泛，专家提醒大家，偶尔吃几次上面所列的食品并不会对身体造成太大影响，但需要牢记的是不能把这些食物当成代餐长期食用，以免影响身体健康。

糖尿病患者的水果选择

不同食物升糖指数不一样，相同食物不同加工方式升糖指数也不一样。糖尿病患者首选升糖指数较低的水果，可以直接食用，也可以榨成汁连渣一起吃掉。对于牙口较好的糖尿病患者，最好还是直接咬着吃，这样身体对糖分的吸收速度最慢，升糖速度也就最慢。

专家告诉我们，纯净葡萄糖的升糖指数为100，常见食物中馒头升糖指数为88.1，米饭的升糖指数约为83.2，面条的升糖指数约为81.6，而果糖的升糖指数只有20，正因为果糖的这个优点，所以富含果糖的水果一直深受糖尿病患者的青睐。

另外，甘蔗和甜菜是生活中比较常见的富含果糖的植物，玉米也可以提取出“玉米糖浆”，正常吃这些食物而摄入果糖，不太会对身体产生坏影响。

蜂蜜的健康吃法

还有一种意料之外的食物，果糖含量也很高，它就是蜂蜜。蜂蜜主要成分为葡糖糖和果糖，占65%—80%，属于高升糖指数食物。除了升血糖，由于蜂蜜果糖含量高达40%以上，摄入过多也会升高血脂。

世界卫生组织把蜂蜜列为一种添加糖，其他常见的添加糖还有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、方糖、黑糖、玉米糖浆等。多吃添加糖对身体不好，所以专家建议大家每人每天摄入的添加糖以不超过50克为宜。

还有一点需要注意，虽然纯天然的蜂蜜没有添加果葡糖浆，但市面上销售的有些蜂蜜为了增加口感加入了果葡糖浆。所以我们在选择时应尽量挑选不添加果葡糖浆的蜂蜜，在挑选时注意看配料表，选择配料表中没有“果葡糖浆”字样的蜂蜜即可。

无糖食品，也要小心隐匿的果糖

无糖食品并不是完全的无糖，它里面有很多迷惑的成分，这些成分也是糖的一种化身。

木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇：从化学上说，它们与糖完全是不同的物质，也几乎不参与人体代谢。它们甜而清凉，升糖指数比较低，几乎不升高糖，健康指数较高，能预防龋齿，但一次性摄入过多可能造成腹泻。

糖精钠：糖精钠是化学合成的甜味剂，它的甜度很高，易产生苦味、金属味，几乎不会使血糖升高，但它也没有其他的营养价值，健康指数较低。

精米面：这类食物的甜味不易察觉，升糖指数较高。很多人认为它们吃起来不甜，所以里面没有糖，很容易就吃得过多，导致血糖升高。另外，为了增加精米面所做的点心的口感，往往会加入大量的油脂，摄入脂肪所提供的热量是远远高于糖类的。

因此，无糖食品不等于无糖，糖有很多种形式，并不是不甜就代表没有糖，而且无糖食品也并不是代表热量低，很多无糖饼干虽然糖少了，但是脂肪含量却很高，同样不能多吃。

最不像糖的“糖”——膳食纤维

韭菜、豌豆等蔬菜中含大量的膳食纤维，而膳食纤维是一种多糖，由寡糖和非淀粉性多糖组成。多糖的特点就是尝起来不甜。

膳食纤维分为两种：一种是可溶性膳食纤维，常见于洋葱、苹果、菌藻类、番茄、南瓜等;一种是不可溶性膳食纤维，芹菜、韭菜、空心菜、红薯中含量较高。

可溶性膳食纤维口感相对细腻，不可溶性膳食纤维口感比较粗糙，但只要是膳食纤维都有润肠通便的作用，不要以口感论英雄。膳食纤维虽好，也不能多吃。过多地摄取膳食纤维会影响钙、铁的吸收，甚至对于人体有利的矿物质也可能会被不可溶性膳食纤维裹挟着排出体外。另外，特别提醒老年朋友如果突然增加膳食纤维，尤其是不可溶膳食纤维的摄取量，易产生腹胀、腹痛、胀气等现象。

（编辑    姚宇澄）