盛夏时节如何锻炼身体

颜士州

在烈日炎炎、挥汗如雨的盛夏季节里，如何进行身体锻炼才能增强体质，提高机体对高温的适应能力呢？

合理安排锻炼时间和运动量

夏季气温较高，人的体能消耗明显加大，如果人体长时间处于太阳直射下，易引发晒伤、中暑等症状。因此，为避免机体受到伤害，夏季锻炼的时间尽量安排在气温相对较低的早晨或傍晚，避免阳光暴晒。夏季锻炼应遵循锻炼次数多、时间短、强度小的原则来进行。那么，如何掌握运动量呢？运动量就是次数×时间×强度，次数、时间、强度这三者密切联系，衡量强度的大小，是以每个人的体质、年龄、锻炼基础等多方面情况来定的。因此，可用自测心率来调节运动强度。但要量力而行，产生不适感时要及时停止运动。

那么，每周锻炼几次最为适宜呢？有人做了个实验：同一运动强度，以不同的锻炼次数去完成，最大吸氧量的增加数不一样。如甲组每周5次，每次10分钟；乙组每周1次，每次活动5个10分钟，总的时间和强度是相同的，但结果甲组的最大吸氧量比乙组高出一倍多。可见，夏天锻炼贵在坚持，每周安排5次，每次活动时间20分钟最为适宜。当然，还应根据各人的体质、年龄、性别及锻炼基础等不同情况进行适当调节。

锻炼项目的选择

选择夏季锻炼项目时，应注意几点：气温高低；个人兴趣爱好和生活习惯；年龄、体质和自我生理感觉。比如，早晨锻炼可选择运动量稍大一点的项目，傍晚运动量可稍小一些。青少年则可进行长跑、游泳，溜旱冰，球类等活动。

夏季锻炼中的“三忌”

夏季锻炼有“三忌”，要严格遵守。

（1）忌冷水浴。夏季锻炼所处环境温度较高，机体新陈代谢相对旺盛，体内热量大增，全身的毛细血管以及人体皮肤内的汗腺都扩张着，使热量及时散发。如这时只贪图一时凉快而洗冷水浴，使扩张了的毛细血管和汗腺突然受到低温的刺激而毛孔骤闭，热量散发受阻，积埋于体内，将会降低人体的抵抗力，易患疾病。因此，锻炼后最好洗温水浴，有助于毛细血管的舒张、消除疲劳。

（2）忌大量饮水。夏季，正常人每天的排汗量为1升左右，运动时可达8～10升。因此，锻炼后最易感到口干舌燥。有的人贪图一时痛快，锻炼后大量饮水。这样，不仅使机体各器官在运动后不能及时得到休息，反而增加负担，疲劳也不易及时消除，有损健康。应注意饮水越多，出汗也越多，易使体内盐分大量丧失，从而使肌肉软弱无力，甚至容易引起痉挛现象。同时，过量的饮水还会破坏体内水分和盐分的平衡，造成肢体“肿胀”，机能降低。运动后出现口渴现象时，注意喝水应分多次，每次少量，应将水含在口中，将口腔、咽喉、呼吸道及食道上段的黏膜润湿一下，然后用细水长流、逐步补偿的办法，喝些淡盐水，这样既能解渴，又能使体内及时补充失去的水分和盐分，快速消除疲劳，有利于健康。

（3）忌饮冰冻饮料。肌肉在运动时，需要大量营养和氧气。这时大量的血液流向肌肉和体表，而消化系统此时正处于相对贫血状态，其功能也相應减弱。如在此时饮用冰冻饮料，会使已处于贫血和胃酸度不足的胃脏受到过冷刺激，极易受到损伤，也容易导致腹泻。有些人在运动后既饮冰冻饮料，又洗冷水浴，这样对身体的损害更大。

（作者系江苏省张家港市大新镇新凯学校生物教师）