跑步当防“跑步膝”

●钱军

跑步膝，跑步人群常见的运动损伤

2019年公布的运动医学名词，将“跑步膝”命名为“髂胫束摩擦综合征”。髂胫束位于膝关节上方，覆盖股骨外上髁。当膝关节伸屈时，髂胫束在外上髁上前后来回滑动摩擦刺激，如摩擦过度，会因水肿充血产生无菌性炎症，导致运动中、运动后的膝关节外侧疼痛。

“跑步膝”是其中之一，多见于中长跑和竞走运动员。在前期，患者往往感受不到疼痛，随着跑步里程数增加，疼痛会慢慢产生，膝盖会有紧绷和灼烧感，往往跑步很难继续坚持。休息一两天后，会有疼痛消失的错觉，开跑后疼痛感又慢慢表现出来，如此反复。

像小丽这样长时间不运动，突然高强度跑步，更容易出现“跑步膝”。而且，市场上跑步机质量参差不齐，一些机器材质较差，跑道过硬、缺乏弹性，在上面长时间跑步，对膝关节冲击较大。

两大动作训练帮助膝盖恢复

当发现膝盖受伤时，应降低跑步的频率及距离。如果有可能的话，尽量停止跑步一段时间，并在此期间做一些恢复训练，以增强膝盖周围肌肉的力量及柔韧性。针对髂胫束摩擦综合征，可以常做以下两个动作进行恢复训练：

站位小腿伸展。面向墙壁，双手放于墙上，和双眼同高。将没有受伤的腿放于伤腿前面30～45 厘米，保持伤腿伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前侧腿的膝关节，上身向前倾斜，直至小腿感到拉紧。保持30～60秒，回到原来姿势，并重复3次。

股内侧肌等长训练。平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧大腿前方的肌肉，使膝关节向下压，集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5 秒，回到原来姿势，并重复20次。训练时可以在膝下垫一条卷起的毛巾，可以让膝关节更舒服。

预防跑步膝有方

经常用跑步机跑步，需注意选择减震较好的跑步机，有效降低跑步对膝关节的损伤。室外跑步时，可以根据自身状态随时调整速度，而在跑步机上跑步时，有多种模式可选，有人为追求快速减脂效果，将速度调至较高模式，以不适合自己的速度跑上1个小时，很容易感到疲劳。

因此，除了选对跑步机，也要选择合适的速度，并将跑步时间控制在1小时之内。另外，准备一双合适的跑鞋，不仅跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，减少运动损伤的概率。

此外，跑步时正确的姿势应该是身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。跑步的时候，需要注意以下几点：

1.头部摆正，目视前方，下巴内收。

2.肩膀和手臂要放松，屈肘90度，摆臂幅度紧凑连贯，避免越过身体中线。

3.腰背挺直，身体适度前倾，使重心适当靠前，利用重力产生前进的动力。

4.脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，落地时柔和轻盈，避免沉重的脚步声，着地点在身体重心下方。

5.保持自然的深呼吸，加速时可以使用口鼻同时呼吸。