血糖不稳危害大调控关乎你我他（十）

方跃伟

糖尿病是一种以高血糖为主要特征的代谢性疾病，但血糖高并不一定就是糖尿病。大家都知道，糖尿病长期高血糖，会导致血管和神经组织的损伤，从而引起各种并发症，如周围神经病变、视网膜病变、糖尿病肾病等，严重时可导致病人失明、截肢、尿毒症等，不仅影响病人的生活质量，甚至还会危及生命。所以，一谈到控制血糖，大家想到的就是糖尿病病人。其实，正常人群中同样也存在着血糖控制的问题。正常情况下，人体的血糖水平保持着动态平衡，如果某些因素导致长期高血糖，对人体的健康影响是比较大的，最大的可能是为未来罹患糖尿病埋下祸根，更多的是糖化身体各组织器官，削弱这些组织器官的生理功能、降低抵抗力，加速衰老和导致各种疾病的发生。

影响血糖的第一因素是食物的升糖指数。食物的升糖指数（简称GI，又称血糖生成指数）既不表示这种食物糖类的含量，也不表示这种食物能量的高低，它反映的是吃进某种食物后葡萄糖进入血液循环，影响血糖升高的速度，是食物进入体内后提高人体血糖水平的即时效应。

如果把吃进去的食物转化为葡萄糖的速度比喻成柴草燃烧的速度，那么容易燃烧的柴草（比如刨花），就是高GI的食物，而不容易燃烧的柴草（比如木块、潮湿的刨花），就是低GI的食物。长期进食低GI的食物，保持餐后血糖水平的稳定，对一般健康人而言，有利于减肥、保持苗条身材和皮肤光洁;预防餐后犯困、保持充沛精力，尤其可以预防高血脂和脂肪肝、糖尿病，降低罹患某些癌症和减少老年痴呆的风险。对糖尿病病人来说，可明显改善餐后高血糖状态，减轻胰岛负担，减少血糖波动，并可降低血脂，延缓糖尿病慢性并发症的发生。

高、中、低升糖指数的食物都有哪些呢？一般而言，食物的升糖指数大于70为高GI 食物，介于56～69 为中GI 食物，低于55 为低GI食物。不同种类的食物，膳食纤维含量越高，食物的升糖指数越低。

●高GI 食物：常见的大米、面粉、南瓜等都是高GI 食物，尤其是糯米及其制品。

●中GI 食物：常见的粗粮如粗麦粉、玉米面、荞麦粉、全麦面包、二面窝头等，还有主食与蔬菜和肉鱼蛋奶豆混合的膳食，都是中GI食物。

●低GI食物：常见的极少加工的粗粮如大麦、黑麦、荞麦、玉米渣，以及干豆类及其制品，所有蛋白质类食物（肉鱼蛋奶豆），含酸丰富的水果如苹果、桃、杏子、李子、樱桃、猕猴桃、柑橘等都是低GI食物。

影响血糖的第二因素是食物的升糖负荷（简称GL）。食物的升糖指数反映了不同食物品种对血糖的瞬时影响。但我们却不知道某种食物吃多少量不至于引起血糖过度升高。于是科学家提出了食物的升糖负荷概念。如果把吃进去的食物转化为葡萄糖的量比喻成柴草燃烧所释放的热量，那么食物的升糖负荷就是柴草燃烧后所释放的总能量。有的柴草，比如1 千克碎木头，虽然燃烧速度慢，但总能量释放得多。有的柴草，比如0.5千克刨花，虽然燃烧速度快，但总能量释放得并不多。升糖负荷就是指摄入一定量的某种食物时，碳水化合物对血糖的持续影响。它同时兼顾了食物的升糖指数和摄入量对血糖的影响。

升糖负荷概念告诉我们，即使是低GI 的食物，吃多了还是会提高血糖水平。而即使是高GI 的食物，只要吃得少，对血糖水平的升高影响也不大。吃多吃少才是影响血糖水平的重要原因。食物的升糖负荷（GL）= 食物的升糖指数（GI）x该食物碳水化合物含量（克）÷100。一般而言，GL>20 为高，GL=11～19为中，GL<10为低。

比如土豆的食物升糖指数（GI）为62，1 个食物交换份土豆含碳水化合物为20克，1 个食物交换份土豆的GL=62 * 20÷100=12.4，而1.5 个食物交换份土豆的GL=62 * 30÷100=18.6。大米饭的食物升糖指数（GI）为83，1 个食物交换份大米饭含碳水化合物为20克，1 个食物交换份大米饭的GL=83 * 20÷100=16.6。这里，同样1 个食物交换份的土豆与大米饭比较，土豆的GL较小。但你如果认为水煮土豆的各种营养素比大米饭更全面，土豆的GL 更小就可以多吃点，那就错了。1.5个食物交换份土豆的GL（18.6）就比1 个食物交换份大米饭的GL（16.6）大。所以，只有在同等热量的情况下，因为土豆比大米饭的体积约大1 倍，用土豆部分代替大米饭才有意义，既增加饱腹感，又对控制餐后血糖有利，这是使用食物升糖负荷概念的意义所在。

●食物的烹饪及搭配： 饮食行为影响血糖的第三因素是食物的烹饪及搭配。影响食物升糖指数（GI）的因素除食物种类外，烹饪、加工方式、食物搭配等也是不容忽视的。食物加工得越精细，食物的升糖指数越高，如精白大米比糙米升糖指数高，大米熬粥比米饭升糖指数高，土豆泥、煮地瓜比烤土豆、烤地瓜升糖指数高。因此菜不切细、豆不磨碎都是降低食物升糖指数的办法。将食物进行合理搭配，膳食的升糖指数也会降低。如谷薯类食物本身升糖指数较高，但与蔬菜等富含膳食纤维的食物搭配，或与鱼、蛋、奶等高蛋白食物搭配，食物的升糖指数都会大大降低。在烹饪食物或进餐时，适当地加点醋也是降低食物升糖指数的好方法。

●进餐顺序： 饮食行为影响血糖的第四因素是膳食时的进餐顺序。有研究人员做过实验，找来一些糖尿病病人，每个人都采用三种不同的顺序进餐，比较不同情况下的餐后血糖水平。

进餐顺序一：先吃主食类，10分钟后再吃白菜炒豆腐。

进餐顺序二：主食类与白菜炒豆腐交替吃。

进餐顺序三：先吃白菜炒豆腐，10分钟后再吃主食类。结果发现，三种不同的进餐顺序，餐后的血糖变化各不相同。采用进餐顺序一的，血糖升高速度快，采用进餐顺序二的，血糖上升速度次之，而采用进餐顺序三的，餐后2 小时的血糖上升速度最慢。

这是因为无论我们吃什么、吃多少，我们人体消化食物的顺序总是严格按照食物的进食顺序进行。

先吃主食，由于主食含糖分高，再加上消化快、升糖指数高的特点，就会导致我们的餐后血糖快速升高。但如果我们先吃蔬菜和蛋白质类食物，再吃主食，这些食物升糖指数低，对于餐后血糖的影响较小，同时也会延缓主食中碳水化合物到达肠道的吸收时间，这样一来，餐后血糖就不容易快速升高了。

因此，要想控制自己的血糖水平，做到以下几点很重要：●总量控制，相当于限制食物的升糖负荷。

●選择低升糖指数的食物，主食中添加1/4的全谷物和杂粮。

●“食要厌精”，少吃或不吃精白米面、大米粥等过度加工的食物，以及加了芡粉的羹汤，多选择没加工或粗加工的食物。

●调整饮食顺序，进餐时先吃蔬菜、蛋白质类食物，再吃主食。

●总量控制下的少量多餐，对糖尿病病人有益。

●吃混合食物，不单独吃米面食物，尤其是糕点类食品。