高校体育教学中篮球体能训练中的技巧与方法分析

宋花香 凌丽平

摘要：对于篮球队来说，掌握篮球体能训练的技巧和方法尤为重要。因此，提高大学生对体育锻炼在篮球教学中重要性的认识，可以有效地提高大学生的身体素质，保证他们在未来的比赛中取得优异的成绩。正确把握篮球运动的主要特点，可以根据力量素质、耐力素质、柔韧性素质、速度素质等进行科学合理的训练，采取多种方法和形式，提高大学生的体育锻炼水平。

关键词：高校体育;篮球;体能训练;技巧分析

随着我国体育产业的快速发展，各种篮球赛事也开始普及。篮球已经逐渐被人们所认识、认可、熟悉、接受、追求甚至投资，成为生活中不可或缺的一部分。随着篮球运动在中小学的普及，他们对篮球的兴趣逐年增加;促进了许多大学生身体素质的全面发展;同时，运动员的技术水平也得到了提高。最重要的是为篮球运动员基础训练时间，以便在篮球体能训练过程中有更多的时间加强运动员技能和方法的训练，从而最大限度地提高运动员各方面的素质。在今天的篮球训练中，每个运动员的身体素质都是不同的。身体素质是直接影响技能水平发挥的重要因素，加强身体素质训练是基础。通过对篮球运动技能和方法的阐述，总结和总结了现阶段篮球运动训练的一些经验，以促进篮球竞技水平的相对提高。

一、现阶段我国高校篮球教学的现状

长期以来，我国篮球教学主要采用传统的讲解和示范的形式进行练习。这种教学形式在一定阶段取得了一定的成绩，但随着社会的发展，这种教学形式越来越难以满足现阶段社会发展的需要。主要体现在传统的高校篮球教学只注重学生运动技能的教学，对学生专项体能的教学渗透较少，导致学生在教学中所学的运动技能在很大程度上难以满足比赛节奏的需要。在篮球运动中，所有的体育技术的实施都依赖于良好的体育身体素质作为基本条件，没有良好的身体素质作为基础，在比赛中，很多技术动作都无法表现出来，尤其是面对高强度对抗时，这种现象更为明显。因此，在高校篮球教学过程中，教师应重视对学生体能的训练和指导，从思想认识上使学生意识到体能在篮球教学中的重要作用，使学生在了解体能重要性的基础上，对体育锻炼产生兴趣，调动学生积极锻炼体能，提高身体素质。[1]

二、体能训练对篮球运动的意义

体育锻炼在篮球运动中起着重要作用。体育锻炼能有效调动学生的学习主动性和积极性，为篮球运动的进一步发展打下良好的基础。

（一）良好的体能训练是运动员在比赛中保持稳定良好心理状态的基础

体育技术的形成是通过体育技术的泛化和分化，实现动作的自动化。在这一过程中，运动员需要以良好的身体素质为基础，能够在训练中持续、稳定地进行运动训练，保证每一项完成动作技术的质量和效果，并加以总结。在重复训练的过程中，运动员的技术通过重复训练不断提高，如果没有良好的身体素质作为基础，经过一段时间的训练，运动员的身体开始疲劳，疲劳后，运动员的心理素质开始波动，这主要体现在很难调动运动员在训练中的积极性和主动性，对训练的恐惧开始增加，甚至讨厌训练，那么后期的训练质量就很难保证，从训练时间和技术上来说，也很难保证训练效果不是很好。

（二）良好的体育锻炼有助于预防运动损伤，延长运动寿命

篮球运动是在运动过程中通过跳跃、急停、快速启动等动作不断完成的。在这个过程中，运动员的身体在运动过程中不断受到影响。如果没有良好的身体素质作为基础，运动损伤会随着训练时间的延长而发生。受伤的主要原因是运动员没有保持良好的身体素质，如果运动员以良好的身体素质为基础，他们可以在训练和比赛中通过肌肉支持完成一些动作。这样，对运动员骨骼和肌肉的损伤相对较小，运动动员能在高强度运动训练后及时恢复。[2]

三、高校篮球体能训练

本文着重介绍了高校学生的身体素质训练，以及训练前后的身体素质测试，包括跳跃练习、跳跃力量训练、速度训练、耐力跑练习、力量训练等等。这些训练可以促进学生整体运动水平的提高。它主要体现在：更快的运动速度、更快的反应速度、更好的身体素质、更强的肌肉等方面。

（一）速度和力量训练是篮球体能训练的核心

速度训练是胜利的先决条件。这也是创造战斗机会和实施快速攻击的必要前提。速度可以直接反映运动员的身体素质。身体某一部位肌肉的爆发力称为力量。篮球运动员的竞技水平与力量素质密切相关。力量训练以运动员的技能和战术训练为基础。要提高运动员的身体素质水平，必须以力量训练为基础。力量素质是运动员学习和掌握各项运动技能的前提。

（二）避免“超负荷”培训

体育锻炼的强度和密度越大，超负荷训练的承受能力越小。超负荷训练的疲劳程度越大、程度越深，相对恢复时间越长。当持续使用高强度的超负荷训练方法而恢复不足时，很容易导致运动員身体素质下降而难以恢复。超负荷训练使体能无法恢复是不合理的。但是，没有丝毫疲劳感的训练将成为无效的体育锻炼。避免过载疲劳累积。合理的体育锻炼可以更好地提高身体素质。

（三）明确体能训练最终效果

体育锻炼的最终效果是：中等负荷体育锻炼;运动员在中等负荷训练条件下调整身体素质，并加以适应;当新的负荷训练出现时，教练员应指导运动员进行新的适应训练。适当增加的负荷量将超过原来的负荷量，使运动能力继续增加。运动员最终可以达到体育锻炼的效果。把你的身体素质提高到一个更高的水平。[3]

四、篮球运动训练方法

（一）弹跳训练

运动员必须每天伸展身体各部位关节的活动范围。反映柔韧性、速度、身体协调性和柔韧性的项目可以调动全身力量的反弹。很多训练应该每周进行两次，但不能超过一次。给身体时间和空间恢复，但不能被打断。我们需要坚持下去。训练应该标准化，跳跃训练的方法如下：第一，半蹲跳训练。需要注意的是，从跳起来到离开地面的距离至少为20～25厘米。第二，脚跟提升是脚趾提升训练。需要注意的是，脚趾被抬高到离地最高点。第三，阶梯式训练。需要注意的是，将一只脚90°放置在椅子上，当全力以赴跳开时，在空中换脚，然后将另一只脚放在椅子上，不断重复。第四，垂直跳跃训练。需要注意的是，双脚应该笔直，与肩同宽，记住膝盖应该靠在一起，不能张开。第五，脚趾跳跃训练。需要注意的是，脚趾应抬高至离地最高点，快速起飞时脚趾高度应控制在3cm以内。

（二）胸大肌训练

训练胸大肌的方法有：第一，俯卧撑。俯卧撑是锻炼胸大肌最简单的方法。坚持俯卧撑可以保持胸大肌的体积。第二，锻炼肱二頭肌。如果三头肌不发达，你就不能锻炼发达的胸大肌。第三，卧推速度的训练。收缩提升时间与收缩缩短时间相同。2～3秒是最佳时间。举得太快或太慢是不合适的。第四，仰卧推的训练。它主要锻炼胸大肌以增强胸部的弹性，最常用的训练方法是杠铃横卧推。第五，酒吧哑铃训练。主要通过哑铃杆的重量、哑铃杆的使用方式、握哑铃杆的距离、举哑铃后的角度、举哑铃的速度和次数等影响胸大肌。第六，卧推呼吸训练。这样的训练可以增加供应能量和储存氧气的细胞数量，这便于运动。

（三）背部肌肉训练

背部肌肉的训练方法有：第一，单臂哑铃划船法。背部肌肉训练的基本练习是单臂哑铃划船。它可以锻炼背部和两侧的肌肉，尤其是背部上部的肌肉，使背部变厚。第二，反握胸部下拉。[4]

（四）耐力训练

人体在长期运动中克服疲劳的能力称为耐力。在一定强度下，在相当长的时间内重复相同运动周期的运动称为耐力运动。耐力训练一般不少于15～20min。耐力训练包括：跑步、步行、原地跑、爬楼梯、跳绳、骑自行车、游泳、登山、划船、登山等。耐力训练可分为无氧耐力和有氧耐力。无氧耐力包括游泳、长跑、健美、登山和其他运动。无氧耐力训练包括跳高、跳远、短跑等运动。

（五）提高短跑速度的训练

转身起跑和改变起跑姿势有助于提高速度。适合提高短跑速度的训练场地：应在硬度适中、质量良好、干燥平坦的地面上进行。温度：寒冷的天气不利于提高短跑速度训练。如果这种情况无法控制，我们必须在训练前做好适当的准备。温暖的天气有助于提高短跑速度训练的效率。

（六）有器械训练与无器械训练

在体育训练中，主要有器械训练和非器械训练两种。器械训练主要是通过训练运动员在克服外部器械阻力的条件下提高自身能力。无器材训练是指运动员在克服自身重力的条件下进行的体能训练。一般来说，训练水平越高，对装备的要求就越高，克服装备的重量就越大，对身体素质的要求也就越高。无器械体能训练的一般训练方法主要有跑、跳、无负荷蹲、俯卧撑、仰卧起坐、各种平面支撑等，这种训练方法的最大优点是在训练过程中能更好地调动身体机能的潜能，促进身体在运动中协调身体各部位的肌肉，特别是对于核心力量的训练，这种训练方法对以技能为主的速度、耐力等项目有明显的效果。在篮球比赛中，当运动员面对各种对手移动时，尤其是面对对抗后，在完成投篮和传球的过程中，运动员需要具备较强的核心力量素质，这可以保证运动员在失去平衡后仍能完成动作，确保动作的完整性。

有器械训练主要通过不同部件的各种设备进行。在高校，器械训练主要是哑铃、杠铃和瑞士球。哑铃训练可以有效地训练上肢的各种力量素质，包括肩部、肱二头肌和胸部肌肉。杠铃可以有效地提高运动员下肢的力量。腿部力量在篮球运动中起着重要作用，尤其是在对抗中，它可以保证运动的平衡和稳定性。瑞士球可以充分调动身体核心肌肉的潜能，提高身体核心的力量和稳定性。

结语：随着经济的发展和物质文化水平的提高，人们越来越重视精神文化。随着网络的进步和信息量的不断刷新，越来越多的人开始关注和热爱篮球，最终形成了一条巨大的“篮球热”链条。在高校体育教学中提高篮球运动水平，是使篮球运动艺术化，在篮球运动训练过程中影响学生思想行为技能和方法的唯一途径。掌握篮球运动的技术和方法是非常重要的。体育教师和大学生高度重视篮球体能训练，合理安排训练计划、训练技巧和训练方法是使得自己在篮球比赛中立于不败之地的前提条件。

参考文献：

[1]刘荣江.基于高校体育教学中篮球体能训练的技巧与方法分析[J].冰雪体育创新研究，2020（24）：17-18.

[2]宋卓.高校体育教学中篮球体能训练的技巧与方法分析[J].文体用品与科技，2019（24）：227-228.

[3]徐振会.基于高校体育教学中篮球体能训练的技巧与方法分析[J].当代体育科技，2019，9（08）：29+31.DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.08.029.

[4]张柏铭.高校体育教学中篮球体能训练中的技巧与方法分析[J].当代体育科技，2013，3（34）：17-18.DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2013.34.104.

作者简介：

宋花香，1974.8.25，本科学历，中山大学体育部，主要研究方向运动训练。

凌丽平，女，1973.12.20，中山大学体育部，主要研究方向运动训练。