调心小技巧，平复坏心情

●杨俊

天气有阴有晴，心情有好有坏。面对不良情绪，不论是紧张焦虑、失落难过，还是激动、气愤，都不建议视而不见、长期压抑，也不建议当场爆发、陷于其中。可以掌握一些方法来缓解坏情绪，做情绪的主人，内心恢复平静后，再来处理具体问题。以下三个有效的调心技巧不妨学起来。

“蝴蝶拍”安抚自己

蝴蝶拍，又名蝴蝶拥抱，是1998年由墨西哥心理学家在墨西哥飓风灾后干预幸存者时开发出来的技术，后来经过发展，逐渐成为改善情绪，特别是创伤干预的一个重要手段。当我们出现不安、焦虑甚至是恐惧时，可以用这种方法让情绪稳定下来。

具体做法是：双手交叉在胸前，手轻放在自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍肩膀或上臂，左右手各拍一次为一轮，拍打的力度以自己感觉舒服、平静为准，速度可以缓慢一些，一般一次做8～12 轮。在开始练习蝴蝶拍之前，尽量找一个安静且能让自己感到安全的地方。在拍打的过程中，可以告诉自己“现在是安全的”，允许头脑中浮现出各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，顺其自然、不去做评判。

拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。当一组完成后，如果感到喜欢，可以重复上述过程2～3 次后停止。但如果在过程中出现负面或不舒服的体验，且无法自行缓解，就停止，一边深呼吸，一边把注意力拉回到现实中，观察环境中的细节，如周围环境物品的颜色、脚踏地板的感觉等。

“STOP”走出情绪漩涡

经常进行“STOP”这个练习,不仅能调节突如其来的坏情绪，还能防止负面情绪、思维的发生和蔓延。具体步骤如下：

S（stop）-停下 当注意到自己有不良情绪发生，而且已经干扰到工作和生活时，告诉自己：“停下！不要马上行动，控制住自己，要冷静下来。”

T（take a breath）-呼吸 停下来后，让自己做缓慢而深长的呼吸，或是简单地用鼻子吸气、用嘴呼气，同时把注意力集中在一呼一吸中，让强烈的情绪体验跟随呼吸慢慢平复。

O（Observe）-觉察 具体可以去感知、察觉以下方面：想法——我现在在想什么？感受——我正经历什么样的情绪，具体的感受是什么？身体——我感受到什么样的身体感觉，身体哪些部位的感觉发生了变化？行为——在这样的情绪下，我做出了什么反应？要遵循“不评判”原则，不要对自己的想法或行为做出“对”或“错”的判断，试着以“旁观者”“局外人”的视角去看自己的身心发生了什么。

P（Proceed）-继续 完成以上3个步骤后，情绪也许会趋于缓和，这时可以继续去做手头上事，而不要再在情绪上纠结。

记录想法,分析情绪

很多人认为负面情绪一定是不好的，但事实上，每一种情绪都是有功能有意义的，它们后面隐藏着我们真实的内心。所以，如果情况允许，可以想想情绪产生的背后，是自己的哪些需求没有被满足，从而进行更多的自我探索。可以尝试着把当时的感受说出来或是写下来，看看自己情绪里面有多少成分、具体的需求又有哪些，最后探索出自己真正在意的点。这样可以了解自己在一类事情上发生情绪的规律，那么就有助于以后不良情绪的防止和控制。

这些方法都可以在一定程度上解决情绪问题，但如果负面情绪反复出现，自己无法纾解，就建议及时寻求心理医生或心理咨询师的帮助。