试论田径体能训练的实施方法与提升策略

【摘要】随着教育教学质量的不断提高，人们越来越重视培养孩子德智体美劳的全面发展，尤其是对孩子体育素质的培养越来越得到学校的重视和父母的肯定;而田径运动是众多体育项目中的地基，体能训练在田径教学质量和教学效率方面占有举足轻重的地位。本文在分析田径体能训练重要性的基础上，提出了田径体能训练的方法，以为广大体育教师、教练员提供参考。

【关键词】田径  体能训练  实施方法  提升策略

【中图分类号】G623.8   【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2022）03-0163-03

众所皆知，少年强则国强，青少年的身体健康素质决定着未来我国国民的身体素质;教育的目的是培养每个孩子都能身心健康均衡发展，既要脑子灵活也要身体敏捷;而不是培养只会做题的机器，也不是只培养智力发展而忽略体能提高。在“双减”落地体育锻炼升温的背景下，我们的体育课时有了保障，各级学校非常注重学生的体育锻炼使他们将来有强壮有力的体魄。学校体育被视为贯彻“立德树人”根本政治任务，提升学生综合素养的一项基础性工程，以体育智，以体育心，我们越来越重视体育锻炼在促进学生德育、智育、劳动教育方面的协同作用，除了关注学生体育训练兴趣和锻炼习惯的养成，体育教师也要树立“终身体育、健康第一”的体育教育理念，在日常的体育教学和课后体育活动中，把体能训练当作一个常态化的体育活动，融入学生的日常生活中去，使之养成良好的运动习惯，由此促进学生的均衡发展。

“双减”减的是学业负担，增的是学生身体健康。田径体能训练是中小学行之有效的锻炼学生身体素质的方法，对学生的运动成绩提升也有很大帮助，更是体育专门学校挑选后备人才的重要参考指标，在体育教育教学训练中占据重要地位。现在，我以个人在体育教育教学中积累的一些经验来谈谈在田径体能训练中的实施方法和一些提升锻炼实效的策略。

一、体能训练对田径运动及运动员身心发展的作用

总的来说，田径运动大多都会消耗运动员体能，需要运动员要有专项的体能力量，成绩的好坏主要还是跟运动员个人体能素质的差异有很大的关系。体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练能全面发展运动员的体能，在训练过程中可以培养运动员养成强健、敏捷和有力量的身体素质，专项体能训练会直接影响运动员成绩的提高。在体能训练的过程中不仅可以锻炼运动员自觉性的养成，还可以培养他们吃苦耐劳、坚韧强悍、自信自强等良好品质的形成，对运动员的身心健康发展都有一定的促进作用。体能训练对田径运动者的身心健康发展来说是极其重要的，因此，在体育教育教学的过程中体育教育工作者要注重加强体能训练，引导运动者在训练过程中养成强健有力的体魄。

二、田径体能训练的实施方法

体能训练内容一般包含力量、速度、耐力和柔韧及灵敏度等多个方面，在科学有效开展体能训练的过程中，不仅有助于学生运动水平的提升，还可以激发学生的运动兴趣，也有助于学生终身运动习惯的养成。现在就个人的一些经验从以下几个方面来谈谈田径体能训练的实施方法。

（一）田径体能耐力训练的实施方法

耐力训练对于一个田径运动员来说是必不可少的，对于体质比较柔弱的学生也非常有必要，同时也是影响中长跑成绩的关键性因素;学生在不断进行耐力训练的过程中对他们的呼吸系统、运动系统等都有一定的促进作用，使他们在田径运动的过程中可以避免喉咙干痛和四肢无力发软导致晕倒及昏迷等现象的出现。耐力训练的方法一般有长跑、负重越野、亚索800米训练等，而长跑是一种比较简单的训练耐力的方法，它几乎能够让全身所有的肌肉都参与到运动当中;负重越野也是一个很好的提升体能耐力的运动方法，首先，要求我们背负一定重量的背囊，对于女生来说，最多为20公斤，对于男生来说，负重应当不低于30公斤，除此之外，一般的运动场地不能够满足训练所需，应当去海拔高于2000米的山脊或者是小路进行负重越野，时间为一整天，如果比较紧凑，两天也可以，条件允许的话，每周进行一次，不能达到的话，两周一次也是可以的;亚索800米训练也是提高耐力的较为简单有效的方法，相信很多人对亚索800训练法感到陌生，简单地说，就是在一个专业的运动场地中，按照一定速度进行间歇跑，长度为800米。每周可以做一次，刚开始采用这种方法的新手，一次跑五组就好，适应之后每周可以适当增加一组，在这样不断的训练过程中运动员的耐力也在逐渐养成，对田径运动就有极大的帮助。在体育教育教学开展耐力训练的过程中，耐力训练可能比较枯燥乏味，体育工作者可以采取多种形式的训练方法、定时测评等方式激发运动员的训练兴趣。

（二）田径速度训练的实施方法

在田径体能训练过程中，速度训练对于田径短跑项目、三级跳项目等是有着举足轻重的作用的，而速度训练的内容一般是加快速度训练、调节身体动作平衡等，因此在训练过程中体育教师要格外注意学生的运动安全，如跨栏训练中，学生在高速跑动过程中动作不够科学、身体不协调，就容易导致跌倒受伤;在100米、200米短跑训练中也要引导学生的起跑反应时间和跑姿，反应时间和跑姿对短跑运动员的比赛成绩起到关键作用，在平时的练习中教师要善于引导和提示。而田径速度训练的方式方法是比较多种多样的，如跑步动作平衡、前倾快频跑、踮步高抬腿伸膝走拉胶带、直腿跑、弓箭步骤跳等等多种训练方式方法。

（三）田径体能灵敏度训练实施方法

田径体能灵敏度的训练其实就是对运动员的步长和步频进行训练，但在训练的过程中不能只单纯地追求步长和步频的训练，在实际的训练中要着重训练运动员髋关节的灵活性和双臂摆动的力量及后蹬角度與力量等才能有效提高运动员的灵敏度。而提高田径运动员灵敏度的训练方法是多种多样的，为了避免运动员的练习倦怠，教师可以采取多种方式交替训练，如单足跳、蛙跳、大幅度的跨步跳、跑台阶、负重跳台阶等方式方法进行练习，还可以通过比赛、测评等方式练习来消除运动员枯燥乏味的训练生活;运动员对灵敏度的熟练掌握对运动员的速度、力量都有很好的提高，对运动员的成绩也会有一定的提高。因此，在训练过程中教师要关注学生的训练水平，提高学生的专业素质专项训练。

三、提升田径体能训练的方法策略

（一）协调体能基础训练与专项训练的关系

基础体能训练是专项体能训练的根本，体育教育工作者既要把基础训练打牢，也要把专项训练作为最终目标，基础训练是专项训练的根本，它与专项训练之间是相互协调、共同发展的，运动员不管是进行基础训练，还是专项训练，目的都是为了提高身体素质，增强体能素质。基础训练的种类是多种多样的，但要把专项训练作为目标，选取适合运动员专项训练发展的基础训练方式進行训练，运动员在训练过程中身体素质达到较好水平的情况下就可以开展专项训练活动，这就使基础训练和专项训练之间相辅相成，自然而然地使运动员强化体能训练了。

（二）磨练运动员的意志力

体能训练中运动能力提高的过程，也是意志品质磨练的过程，在这种情境下，需要运动员克服运动负荷造成的身体疲劳感和痛苦感，不断挑战自己的身体极限，因此，需要积极乐观，相信自己。要取得进步就需要刻苦，要取得长足的进步就需要永不服输。事实证明，经过体能训练的运动员，对自己更加有自信，在规则感和竞争感，责任心、真诚、正直、友好、讲义气、重情感、关心他人等人格特征显著优秀，这些能够帮助运动员从竞技体育竞争中的挫折和失败中快速地走出来。

体能训练需要进行长期不断重复的训练，训练方式相对比较枯燥，在训练过程中容易消耗运动员的训练兴趣，也比较容易让其产生倦怠心理，运动员在训练过程中产生抵触情绪、负面情绪的情况也比较多，这就非常影响训练效果;因此，体育教育工作者在开展训练活动的同时也要适时对运动员进行心理上和情感上的支持，给予他们真诚的友情、关爱和互助，帮助他们形成坚韧不拔的意志和坚定的目标，才能使运动员坚持日复一日的训练，使训练效果达到最佳。

（三）把握运动员素质发展的关键期

人类的运动素质具有发展关键期，在发展关键期会使身体机能发生显著的增长态势，体育教育工作者要善于把握运动员的发展关键期，要灵活运用运动员的发展关键期，开展有效的训练活动，会使运动员达到事半功倍的训练效果，也会明显提高运动员的运动成绩，反之则会阻碍运动员的发展，从而影响运动员的运动生涯。

这一点在中小学的体育教育中显得尤为重要，小学阶段是孩子身体能力发展的关键期，比如身体柔韧性的训练关键期是5～12岁，所以孩子的舞蹈能力要从小进行培养。速度训练的关键期从7岁开始，13岁结束。协调训练的关键期从10岁开始，13岁结束。学生很多的身体能力的关键期都是在小学阶段，所以，小学应该发挥出体育教育主阵地的优势，体育教师应利用好“阳光体育”课程系统，帮助学生把柔韧性、耐力、平衡感、速度、协调性的能力锻炼到并超过自身所应该达成的标准。

（四）重视运动员心理训练的开展

对于运动员来说，竞技是决定运动成绩的关键性因素，但心态也是非常重要的，运动员不仅需要高超的竞技，还需要拥有一颗平常心;稳定的心态在激烈的竞技比赛过程中更是不容小觑，如“射落”东京奥运会首金的21岁中国选手杨倩就是竞技+心态夺得首枚金牌，成为我国乃至世界的骄傲的;只有具备强大的心理素质才能战胜自己，使自己发挥至高的水平。心理素质对运动员来说也是至关重要的，因此，体育教育工作者在平时训练的同时也要多开展心理训练活动，引导运动员时常保持一颗平常心，练就强大的内心。

（五）在中小学的体能训练中增加运动的趣味性

在中小学的日常体育教学及课后延时服务的体育活动中，教师可以将日常的游戏融入田径体能训练中，使学生自觉、自愿地参加身体锻炼，实现增强体质的目标。同时，体育教师可以设计和完善体育竞赛制度，经常性地增加小型、多样、不同层次、不同水平的田径比赛项目，以及智能和体育，劳动和体育相结合的游戏活动，建立一个学生展示和表现的平台。让他们更乐于参与，在轻松的氛围中进行适度的体育锻炼，助力学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锻炼意志。以笔者所执教的学校为例，在“双减”政策落实以后，学校将体育锻炼提升到和学科教学同等重要的位置，按照小学生的心理特点设计了多个寓教于乐的延时体育项目，让学生在游戏和玩耍中放松和愉悦身心。在体育老师的设计下，将农村学生熟悉的游戏项目：“跳房子”“跳花绳”“躲避球”“跳障碍”“接力跑”等引入教学中，让他们选择自己喜欢的项目进行游戏;各个年级按照固定划分的区域，由专业体育老师分别引导学生进行体育锻炼，在学生层面，学生的运动能力有所提高，身体健康有了保障，学习压力也得到调节;在学校层面，营造出乐学向上、自强不息的校风;在体育教师和教练层面，既选出了有运动天赋的苗子，又把课后延时服务做得有声有色，可谓是一举多得。

四、总结

体能训练是田径运动的重要训练内容之一，也是田径运动的基础，运动员有了体能这个地基，不仅可以使运动员在运动过程中减少受伤，还可以有效提高运动员的成绩，甚至可以延长运动员的运动生涯。因此，田径体能训练的实施方法和提升策略是值得我们体育教育工作者研究的，对专项体育运动者也是具有非凡的价值和意义的;在体育教育教学及训练的过程中，老师要采用多种方式相结合提高运动员的体能训练，引导运动员在运动中发挥最佳状态，达到最佳效果，取得满意的成绩。

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作者简介：

刘利华（1973年-），男，汉族，福建建阳人，大专学历，高级教师，研究方向：体育教育。