基层体校青少年柔道训练探讨

简恩丽

柔道是徒手竞技运动。柔道攻防训练讲究以柔克刚、刚柔相济.青少年学习柔道，不仅可强身健体，且可防身。青少年是从童年向成人期发展的转折阶段，随着机体的发展，身体趋于成熟，引导青少年科学训练，可提高青少年身体的协调性、柔韧性及反应能力和爆发力，培养青少年的意志品质。当下，我国各省柔道运动员数量不足，严重影响柔道运动的发展。柔道项目业余训练体系和人才选拔机制不完善是重要原因。柔道训练需要从小抓起，基层体校业余训练是青少年柔道打基础的关键时期，加强基层体校青少年柔道训练，无论是对青少年自身的发展，还是促进柔道运动的发展都具有积极意义。

柔道运动对身体技能的要求较高，尤其是在青少年时期加强柔道训练，不仅可促进身体的健康成长，对培养青少年的意志品质，为柔道竞技培养后备运动员具有重要意义。基层体校的业余训练是青少年打基础的关键阶段，不仅可帮助省队选拔具有潜质的柔道运动员，也可夯实柔道运动员的身体素质。为此，根据各地实际情况，结合青少年的特点加强青少年柔道训练是基层体校教练肩负的使命。

1 柔道训练对青少年发展的意义

和大多数运动项目一样，柔道训练需要从小培养。但基层体校柔道教练缺乏，不少富有柔道天赋的孩子没有被挖掘，失去了机会。柔道训练可强身健体、防身，是提高青少年身体协调性、柔韧性、反应能力和爆发力的重要方式。随着经济的发展人民生活条件得到了极大改善。不少青少年因家庭经济条件较好，加之又是独生子女，从小养成了饭来张口、衣来伸手的不良习惯。“少年强则中国强”，加强体育锻炼，提高青少年身体素质，培养青少年坚强自信，勇于面对困难的意志品质是基层体校教练的责任。

1.1 促进青少年身心健康发展

柔道运动讲究的身体的协调配合和力量的灵活運用，故对身体的力量、速度和灵敏度等要求较高，能较好地起到强身健体的作用。在一定时期内，受应试教育观念所影响，青少年以学科知识学习为主，体育锻炼时间不多，身体素质普遍较差。随着教育改革的不断深入，体育的运动价值逐渐得到凸显，柔道作为基层体校的重要课程也越来越受青少年所喜欢。在柔道训练中科学合理地针对青少年的力量和速度展开训练，能让学生身体各部分的机能得到全面训练，达到增强体质的目的。同时，柔道训练可较好地促进学生内脏器官功能的提升，如在力量训练的同时加强有氧耐力训练，可促进心肺功能的提升。青少年正处于身体发展的黄金阶段，科学合理的柔道训练对青少年的躯体、四肢、心脏、血液、呼吸系统、神经系统、肌肉、骨骼、腰部、腹部、腿部、臀部等都有促进作用。

1.2 促进青少年智力发展

柔道运动不仅是简单的身体训练，在柔道训练中，青少年要在教练的引导下展开柔道知识学习。同时，柔道运动讲究一定的战术，要学会主动进攻，积极防守，创造性地发挥身体机能以取得胜利。步法和身法讲究灵活和快速，这要求青少年具有敏捷的思维，针对运动中的情况灵活应对。柔道运动讲究“精力善用”，不仅要求身体有充沛的精力，且要有效运动，这对青少年脑力的开放具有积极作用。柔道运动不管是技术还是战术上都较为复杂和多变，这对青少年各个运动器官的功能发挥，神经系统的灵活性都具有积极作用。在训练中，一方面可引导青少年参与直接对抗，另一方面可引导青少年观察对抗中双方的战术，提高青少年的观察能力、记忆能力、身体协调能力，丰富青少年的体育文化知识，提高青少年大脑分析问题和解决问题的能力，促进青少年智力的发展。

1.3 提升青少年意志品质

青少年是祖国的未来，培养青少年的意志品质是体校的重要任务。柔道运动是运动员双方的直接互搏，是力量、战术和意志力的较量。在训练和比赛中，运动员要承受身体的疲劳和心理压力，尤其是赛前降体重对青少年来说是一个艰难的过程，这不仅需要青少年具有吃苦耐劳、坚韧不拔的毅力，还要有顽强拼搏、百折不挠的精神，更要有不怕困难、勇于面对挫折的勇气。柔道训练是培养青少年意志品质的重要方法，因柔道运动的对抗性和激烈性，青少年在柔道训练和比赛中所要承受的心理压力、适应性以及对情绪的控制力等都是巨大的，尤其是在面对旗鼓相当的对手时，意志力更是取胜的关键。

1.4 培养青少年道德素质

“柔”是以柔克刚，讲究的是通过力量的协调而发挥自己的优势从而在对抗中取胜;“道”不仅是柔道运动中的战术和方法，更包括精神上的修炼，道德素质的高低。柔道讲究的是内外兼修，除柔道技术外，还讲究礼仪和道德修养。柔道礼仪和我国传统武术的武德是相通的，讲究谦虚、和善对待对手，态度上讲究忍让和友好，更讲究虚心好学的作风。受非主流文化和国外不良文化的影响，不少青少年不懂礼仪，道德素质不高。在青少年发展过程中引导其学习柔道中的礼仪，培养青少年的道德素质和人格品性，不断提高青少年的道德素质，这对青少年的发展大有裨益。

2 青少年身体特点及柔道训练原则

近年我国奥运健儿在奥运会柔道项目中取得了辉煌成绩，柔道运动备受青少年所喜爱。基层体校作为专业柔道运动员的选拔和基础训练阵地，在加强青少年柔道竞技水平训练的同时，要加强青少年的身体素质训练。青少年正处于身体发展的高峰期、学习的关键期，如何根据青少年的身心特点展开针对性练习，夯实基层体校青少年柔道技术，提升青少年身体素质，这是基层体校教练面对的重要课题。

2.1 青少年身体发展特点

基层体校的青少年大多是12-17岁，其骨骼、肌肉、神经系统和成人有一定区别。首先，青少年骨骼弹性和柔韧性较好，但坚硬性差，骨骼组织中的水分和胶质较多，钙质较少，骨密度极薄，容易弯曲变形，但坚硬性较差，承受压力和肌肉拉力的能力不强，故在力量训练时要注重强度和负荷，避免造成骨骼损伤。

其次，刚进入体校的青少年肌肉生长还不完善，肌肉纤维较细，间质组织多，横断面积小，故收缩力、耐力都相对要差一些，易疲劳但恢复速度快，训练时不宜进行高强度和大负荷练习。随着时间的推移，孩子们的肌肉质量提高，肌力也不断增强。进入青春期后，女生的肌肉发育要稍慢于男生，肌肉体积、重量相对低于男生，男生在上半身伸肌肌肉力量和腰部肌肉力量方面明显比女生强。在青春期，女生的脂肪增加速度明显高于男生，男生主要集中在肩部和腰部，女生则集中在大腿和腰部。在该阶段，青少年身体各部分的肌肉发展并不均衡，大肌肉、上肢肌、屈肌发育稍晚，下肢爆发力随身体体态的增强发育而发展，故在该时期柔道训练要加强爆发力训练和弹跳训练。

最后，从神经系统看。青少年的神经系统正趋于不断完善阶段，但神经活动过程不稳定，兴奋过程占优势，抑制过程尚不完善，故青少年运动员常表现出精力不集中、动作不协调，容易出现多余动作、对精细动作难以控制的现象。进入青春期后，神经兴奋和抑制过程逐渐趋于平衡，女生分化抑制能力比男生强，故在运动中女生能掌握较难动作，而男生则表现的差一些，但在灵活性方面，随着有氧代谢能力的下降，女生常表现出动作不协调，灵活度下降的现象，男生则表现的更为灵活。在柔道训练时应根据男女生的实际情况采用不同的方法进行。

2.2 青少年柔道训练原则

基层体校是培养和选拔专业运动员的主阵地。基层体校的青少年刚接触柔道，教练更多要做的是激发青少年对柔道运动的兴趣，使青少年学习并掌握完整的柔道技术，形成一定的柔道技能，为进一步学习和专业技术训练打下坚实基础。为此，在基层体校对青少年进行柔道训练时要遵循以下原则：

首先，基础性原则。基层体校的青少年刚接触柔道，加强基本姿势和步法的训练是关键。在运动员刚开始训练时，要明确动作要求、身体姿势、重心高低、手臂位置，基础动作是否准确、到位直接影响运动员今后对柔道的学习，不能急于求成，要打牢基础。要注重从平行站姿开始训练，加强高站姿、低站姿、寝技姿势、从寝技姿势、抓握方式、移动姿势、跪撑姿势、上步、撤步、背步及各种姿势之间的交替、转化练习。如在教练的口令指挥下，从寝技姿势迅速摆脱对方的控制。

其次，因生制宜原则。柔道的动作较为复杂，在基层体校柔道训练中不可能要求每一个青少年都完全掌握所有的技术，相反，要根据运动员的实际，引导运动员结合自身实际选择适宜的摔法。如针对身高占优势的青少年，可选择大外刈将重心移至左脚，右腿随之移动至乙右脚外侧，用腿后部猛切别乙的腿后部，左手继续拉，在对方尚未抬腿的情况下向后仰卧摔倒。同样，身高较矮的学生则可引导其采用背负投、小内刈等技术。在训练中，也要关注男女生间的身体差异。在训练中为提高青少年参与的积极性，可插入小游戏进行克服自身体重的专项力量训练。如慢跑5分钟后完成抱人100米、背人100米、扛人100米和蛙跳训练，将青少年柔道运动员分为不同小组，输的小组接受一定惩罚。

最后，循序渐进原则。熟练的柔道技术是通过不断的训练获得的。基层体校青少年刚接触柔道，在掌握柔道基础动作后，要遵循循序渐进的原则，引导学生进一步训练并形成攻防有效的柔道技术。练习中一是要采用单人学习单个动作并反复练习的方式，促进青少年个体对基础动作的掌握。如练习小内挂，屈膝、插腿、抓领、推倒，每一个动作要领都要掌握到位，且在训练中要学会根据对方的动作转化自己的动作。当运动员个体对单个动作熟练后进行两人配合练习，要求运动员做到一方配合另一方，动作一定要到位。练习时可四人一组，两人上台练习，另外两人观看并探讨动作的不足，交换进行。两人配合练习熟练后进行对抗性练习，即实战练习。

3 基层体校青少年柔道爆发力训练及建议

基层体校青少年在校学习期间，不仅要参与训练，还要学习科学文化知识，训练时间少，故在引导运动员掌握柔道基础动作后，要注重以下肢肌肉爆发力的训练为主，为运动员今后柔道训练奠定基础。

3.1 青少年柔道下肢爆发力训练

爆发力是快速力量最为重要的组成部分，是柔道运动的核心。在对青少年进行下肢爆发力训练时，要注重提高踝关节和肌肉的训练，要注重发展小腿部肌群力量肌腱韧性，发展腿部肌群和增强膝关节肌腱韧性和灵活性。具体训练方法如下：

首先，加强对踝关弹速和肌肉强度的训练。1.半蹲：6组×20;2.负重跳换步：6组×30;3.负重登台阶：6组×30;4.负重高抬腿：6组×30;

其次，加强小腿部肌群和肌腱训练。1.半蹲跳;2.提踵抬脚尖;3.纵跳;4.蹲跳;5.跳台阶;训练中根据运动员实际情况合理安排训练强度和负荷;

最后，加强对腿部肌群和膝关节的训练。1.深蹲;2.哑铃深蹲;3.腿舉;4.屈腿硬拉;5.坐姿腿屈伸;

在训练中，一是要引导运动员热身，做好准备活;二是要规范动作;三是要循序渐进，由轻到重;四是要先拉后压。要注重引导运动员训练时保护自身安全，避免拉伤和超负荷训练。

3.2 对青少年柔道训练的建议

基层体校柔道训练的目的是增强青少年的身体素质，为青少年进一步学习柔道奠定基础。对基层体校青少年进行柔道训练时，要充分考虑青少年的身体特点，注意以下几个方面：

首先，基层体校青少年的骨质较为柔软，骨骼的硬度较差，承受压力和压力的能力不强，容易弯曲和变形。训练时要充分考虑学生的身体特点，防止脊柱弯曲，避免在硬地上进行弹跳、负重练习。练习时间不能过长，不能超负荷练习，否则容易影响青少年下肢的发育，甚至影响运动员身高的增长。同时，力量训练极易带来生理疲劳，要注重平衡神经系统兴奋和抑制之间的关系，由简单动作开始，逐渐过渡到更为复杂的动作。

其次，要充分考虑训练中的安全因素。在训练时，要充分考虑各种损伤对青少年发展的影响，适度训练，不仅要把握好训练时间，尤其是在训练强度和负荷上要和学生的身体相适应。在训练时，大多教练所关注的是场地安全，运动员动作是否到位等。还要关注疲劳、训练和恢复之间的关系。在大强度的训练后，要根据运动员的实际情况安排休息时间，要真正做到有序训练，防止过度疲劳对身体造成伤害。

最后，训练是要协调好力量训练、耐力训练、速度训练、韧性训练。如采用俯卧撑训练上肢力量时，可采用深蹲和负重深蹲来加强下肢肌群力量的训练。训练反应速度时，可通过冲刺跑、折返跑进行，也可利用障碍跑来提高运动员的灵敏性。在训练中，从热身到训练，再到拉伸，要引导学运动员学会采用物理方法来缓解疲劳，调整心态，积极参与训练。

基层体校是青少年参与柔道训练的重要基地，是国家培养柔道运动员的重要场所。作为基层体校的教练应充分认识柔道运动对青少年身心发展的作用，充分了解青少年身心发展特点，在训练中结合青少年的身心特点引导运动员科学、合理地展开训练。要注重培养青少年对柔道的兴趣，引导青少年学好柔道知识，促进青少年健康成长，推进柔道竞技水平发展。

（作者单位：昭通市职业教育中心）