试论业余体校中长跑训练中应把握的几个问题

张福庆

中长跑这一训练对于大多数学生而言是一项重难点，不仅是在训练过程中感到枯燥，更是由于不会轻易在一定时间内提升自身的成绩，严重降低学生的自信心。在训练过程中，需要找到其中的方法和技巧，有针对性的进行训练，在一定的时间内完成训练的任务量，从而才能有效提升自身的成绩。本文重点对在中长跑训练中需要注意的问题进行相应的探讨。

中长跑这项训练和其他体育项目有着一定的区别，在训练中需要学生具备一定的毅力和耐力，能够忍受长期枯燥的训练任务。在体校中，为能够在一定时间内有效提升学生的成绩，必须进行不同形式的锻炼，而在训练过程中需要考虑到项目本身的特殊性，进一步根据中长跑项目提出具体的训练计划，并针对每位学生制定相应的方案。

1 分析中长跑这一项目的实际问题

综合分析中长跑这一项目，得出结论是通过一定的训练后也很难取得良好的结果，而进行深入分析了解到，训练项目本身是枯燥的，再加上训练形式和动作过于单一，严重降低学生的训练兴趣，逐渐打击学生的自信心;中长跑项目并不是身体素质较高就可以进行训练的，而是需要具有一定的综合素养和心理素质才能有足够的优势进行训练，学生能够有效的安排自己的时间和体力;学生需要根据自身身体素质科学的进行管理，使其能够承受较强的运动量。

2 业余体校中长跑训练中需要注意的问题

2.1 重视加强学生的综合素质

在体校中，大多数学生正处于身体发育的阶段中，在这个过程中，学生的各个系统还在完善，经过特定的时间后才能定型。中长跑项目在训练过程中是以呼吸和骨骼为主要内容的，同时，大脑表层和其他器官也起到一定的作用。因此，教师在为学生制定训练方案时，需要结合学生的身体素质进行相应的制定，在初阶段中重点提升学生的综合素质，学生如果长期进行训练，需要进一步提升自身的身体素质。通过有关专业人员的分析和研究，可以不断完善训练计划，适当的融入一些游戏进行训练，使训练方法逐渐变得更加灵活，这样不仅能够有效提升学生的身体素质，而且一定程度上改善学生的训练过程中的枯燥，从而提高学生训练的积极性。

2.2 加强耐力和速度的训练

2.2.1 提高学生中长跑的耐力

耐力对于中长跑项目是非常关键的，所以提升学生的耐力是必要的，但在提高过程中是否对学生的身体发育造成一定的影响，这是体校教练需要重视的，既需要运用科学的训练方式提高学生的耐力，又需要考虑到学生的身体发育情况，而最可行的方式便是进行有氧的训练。

进行有氧运动需要重点注意这几方面的问题，首先是需要确保学生在训练的过程中，能够将耗氧量提升到一定范围内甚至是更高的要求;其次是需要根据学生的身体情况进行相应的训练，不能长时间的过度训练;再次是在训练的过程中，饮食需要营养均衡、科学的进行搭配，时刻关注自身的身体各项指标，其中比较常见的有氧训练是跳绳、骑单车、游泳等项目，做有氧运功的目的是使学生在锻炼的同时，提高对训练的兴趣，而且经过长时间的有氧训练，对学生的心肺功能有积极的影响，逐渐提升耗氧量。

2.2.2 提高中长跑的速度

提高中长跑速度的前提条件是学生具备一定的耐力，因此，学生需要在自身耐力良好的情况下逐渐提高速度。体校教练在学生训练的过程中需要引导和帮助学生提升自己的速度，这对于学生的中长跑训练是极为有利的。

具体来讲，体校教练可以在学生每天的训练计划中提出冲刺的要求，难度由适量逐渐开始增大，以一百米为基础检测学生的爆发力，还可以进行百米的接力，需要学生全力进行冲刺，逐渐提升学生中长跑项目的速度。教师在设置小组接力赛时，可以制定不同的方案，在学生得到相应的恢复后，进行下一场的比赛，不断激发学生的潜能，在这一训练的过程中，教师需要提前告知学生应该注意的问题，使学生在合适的时间内进行有效的冲刺，从而能够分配自身的体力和时间。

2.3 逐渐强化专项训练

现阶段大多数学生在训练和比赛中不断提升自己的速度，使其能够取得较好的成绩，这便需要学生不断突破自己身体的极限，同时，需要运用科学的训练方式使自己在跑步过程身体具有一定的协调感，不需要花费较大的力气也能跑得更快，这些都需要体校教练为学生教授专业的运动知识，使学生能够在跑步过程中充分利用这些知识和技巧。其中常见的技巧主要有：在跑步过程中，能够合理控制快跑和慢跑的速度、频率要快具有一定的冲击力、手臂需要自然的进行摆动等。在进行比赛时，教练需要根据不同学生的性格特点鼓励学生，不能给学生过大的压力，使学生能够全身心、轻松的进行比赛。

2.3.1 使学生掌握正确的中长跑技巧

学生在刚开始的训练中，教练便需要为学生灌输技巧和技术的概念，引导学生学习相关动作技术，获得一定的经验，避免学生在后期训练中形成错误的跑步姿势或者一直沿用错误的动作，通过不断的训练和比赛使学生能够积极的学习和借鉴正确的动作，逐渐改进自身的跑步过程中遇到的问题，对于学生之后的训练是有着非常重要的影响。

2.3.2 需要将长跑短跑有效结合进行训练

在训练过程或者比赛中，当身体的承受力达到一定程度时，需要合理控制速度，同时需要把握最后的时间，学生必须尽全力完成最后的冲刺，使代谢功能发挥到极致，从而释放身体的能量。在结束跑步之后，不能直接停下或者下蹲，需要环绕操场进行慢跑，控制一定的速度，合理调节呼吸的方式，使身体能够吸收充足的氧氣，逐逐渐由慢跑转变为适当的快跑，有效调整中长跑之后身体的不适。体校教练需要重视学生在中长跑训练之后的慢跑，当慢跑结束后，根据学生身体情况可以适当的进行加跑，直接调整学生的身体状态，使身体逐渐适应训练的节奏。长跑短跑结合进行训练能够帮助学生尽快的发挥自身的潜在力量，不断锻炼学生的意志力，确保学生具备良好的精神状态。

2.3.3 需要在相应的时间内进行加速

在一定的时间内直接进行加速有利于提升学生各方面的能力。加快速度能够有效体现出学生的运动水平和综合素质，速度的提升需要学生能够根据自身的身体状态进行灵活的控制，取决于学生在紧张的环境中能够做出合理的判断，这对于学生的训练有着一定的影响。所以，教师需要加大学生在速度这方面的训练，通过逐渐提速，提升学生的反应能力，使学生能够在不同的环境中进行有效的变速。教练和学生必须意识到速度对于中长跑比赛的重要性，如果不能将自身的跑步速度进行提升，学生在之后的比赛中很难取得优异的成绩。

当然，教练可以根据不同学生的兴趣爱好和性格特点为学生创设不同的训练方式，使学生能够高效的提升自身的速度，在训练过程中，需要确保动作的标准，不能使日常的训练成为一种形式，严格要求学生不斷提升训练质量。教练需要及时观察学生的身体状况，需要将关于速度的一系列训练合理安排到学生身体的最佳状态中，在学生训练的过程中，教练需要加强学生动作的规范性，使其能够逐渐提升跑步的速度。

2.4 科学的增加训练负荷

中长跑训练是有一定的难度，让学生在训练过程感受到相应的难度，教练需要在训练过程中注重方式方法，使在训练中发挥有氧代谢的作用，这需要教练花费一定的时间和精力，合理安排学生的训练时间和做出相应的计划。在进行有氧训练的同时，还需要适当的增加无氧的训练，比较有效的方式主要有强度较低的越野跑，通过间断性的训练，逐渐提升自身的身体素质;利用强度适中的匀速跑提升自身混合代谢的能力，在跑步的同时，可以不断的变换跑步的方式，调节自身呼吸的方式;利用强度较高的反复跑、计时跑等方式发挥自己身体无氧代谢的作用。同时，教练可以利用跳绳、骑自行车等训练方式逐渐提升学生有氧代谢的能力，从中不断激发学生训练的积极性，改善学生日常枯燥的训练生活。

但体校教练需要重视的是需要根据不同学生的身体情况和体能制定相应的方案，一切从学生的具体情况进行相应的计划和合理的安排，使学生能够在身体承受的范围内逐渐提升运功量，从而有效确保学生能够完成高强度的训练任务。通过制定科学的目标，使学生合理的安排训练计划并增加不同运动的训练，从而使学生不断提升自身的综合能力。另一方面，学生和教练需要积极的进行沟通，根据相关问题做出进一步的探讨，避免因缺乏有效的沟通造成相互之间的隔阂。教练在制定学生训练方案的同时可以和学生进行主动的交流，听取学生的意见，不断提出自身的看法，使学生认识到训练方案或计划的合理性和实用性;而学生在训练的过程中，有动作上的问题或其他疑惑需要及时请教教练，预防出现问题堆积的情况，从而对之后的训练产生不利的影响。

2.5 制定阶段性的训练方案

大多数学生都没有先天性的运动细胞或者运动天赋，都会通过后期的挖掘和培养达到一定的水平。但学生在体校中会出现这样的情况，一部分学生的运动水平达不到相应的标准，再加上教练提出的训练计划无法有效提升自己的运动能力，最终得不到相应的成绩，从而严重打击学生的自信心。同时，中长跑训练对于学生的考验是极为严格的，如果出现训练方案不合理的情况，对于学生的身体会造成非常严重的伤害，所以，体校教练需要经过整体的分析和研究确保训练方案的科学性。对于以往不经常接触中长跑却希望在这一方面得到发展的学生而言，教师必须根据学生的不同情况为其制定针对性的方案，其中需要考虑到阶段训练的成效。

在初期阶段中，学生由于之前对中长跑项目是陌生的，身体的各方面机能无法在一定时间内进入到良好的状态中，身体素质较强的学生一般可以在一个月左右进入到状态中。大多数学生在进入体校之前缺乏系统的身体锻炼，体校需要在刚开始的时间内让学生熟悉和了解训练过程中的不同方式，使学生能够提早进入训练状态中，后期在训练过程中不需要进行过多的基础训练，前期的这些训练内容基本上较为简单，主要目的是和后期的训练方案进行充分的衔接，帮助学生尽快适应各种训练任务。教练在观察和记录学生的训练数据时，可以适当的调整学生的训练计划，逐渐提升学生的运动量，不断增加训练的强度，从而进一步提升学生身体的承受力，这对于学生之后不同阶段的训练是非常有利的。

在中期阶段中，在这个训练过程中对于学生提升身体素质是极为关键的，主要是进行强度偏大的训练任务，这需要教练为学生规划一定的时间，将有效提升期控制在2个月左右的时间范围内。学生经过初期阶段的简单训练，对相关训练项目有充分的认识，已经和相关训练方式建立相应的熟悉感，教练不需要进行过多的简单训练分析学生的身体情况和个人能力，而需要重点挖掘学生身体存在的潜在力量，有效使学生发挥自身的爆发力和潜能，从而使学生具有良好的上升期，具有一定的提升空间。教师需要把握训练过程中的方向，学生的耐力有一定的提升后才能加强对学生速度的训练，使学生不断在训练过程找到节奏感，而在中期阶段的训练决定着学生能否在中长跑项目中取得较好的成绩，所以教练和学生都需要非常重视相关训练项目。教练提升学生综合能力的过程中难免使学生进行高强度的训练，增加一定的训练量是有必要的，但是教练需要考虑的前提条件是一切以学生的身体状态为基础，及时发现学生身体和心理上的问题，使学生进行充分的调整，适当的为学生增加训练量，预防训练方案的不合理对学生身体造成伤害。同时可以使学生参加不同程度的中长跑项目比赛，使学生认识到自己和其他运动员之间的差距，有利于学生直接看到自身的问题，从而有针对性的进行解决和训练，进一步提升学生的综合素质。

在后期阶段中，是学生身体状态的放松期，这个阶段需要学生在十天左右进行适应，根据教练的要求进行训练，不能私自进行加练或者调整训练项目。通过在初期阶段和中期阶段的训练中，学生的体能已经逐渐形成较为固定的模式，身体的潜能也被有效的挖掘出来，学生对于高强度和强度较低的训练已经可以充分掌握。而在这一阶段中，学生需要做到的是放松自己，使身体得到进一步的放松，逐渐释放自己的压力，从而全身心的进行训练或比赛，这是体现学生心理素质的关键时期，只有具备良好的心理素质，学生在训练或者中长跑比赛中才能取得较好的结果。同时，教练需要指导学生不能过于放松自己，需要将放松的标准控制在一定范围内，可以在校内或者其他场所中举行小组赛或者接力比赛，使学生有效调整自己的身体状态。

3 结束语

总之，体校教练必须将学生的健康放在首位，在训练中不能过于重视学生的成绩，更不能单一的以成绩的标准对学生进行划分，重要的是需要考虑到学生之后的发展。同时，在训练过程中，需要注重方式方法，不能超出标准进行训练，而是应该根据不同学生的实际情况为其制定具体合理的训练方案，使学生能够有计划的进行训练。

（作者单位：荣成市竞技体育运动学校）