立定跳远练习中的思考

张长弓

立定跳远是发展全身快速协调能力，提高下肢快速力量，促进双脚立定向前的弹跳能力，是爆发性运动项目。运动生理学阐明：人体运动的动力来自骨骼肌的收缩，而人体的骨骼肌是由收缩性能不同的两种主要类型的肌纤维——红肌纤维（慢肌）和白肌纤维（快肌）所组成。在快速爆发性工作中主要是快肌纤维参与工作，而在慢速活动中，则主要是由慢肌纤维参与工作。

因此，在立定跳远练习时：首先，要充分遵循白肌纤维的生理特性，采用少次数、短时间、少运动量、快速度、高强度的练习手段，使做功的白肌纤维群受到充分刺激，促进白肌纤维增粗、促进神经系统控制动作的流畅性，从而提高快速收缩力量。

其次，立定跳远是双脚立定同時蹬地、两臂同时相向摆臂，是不重复的单一动作，与同为爆发力、两腿却依次不断重复地单脚蹬地、两臂依次反向摆臂的短跑动作在发力上有着本质上的区别，因此短跑的练习方法和手段不符合立定跳远的要求。要区别静止状态与动态状态发力上的不同点，双脚立定同时用力与单脚依次不断用力在幅度上的不同，应选择静止状态下双脚同时发力的动作为主要练习手段。

第三，爆发力=速度×力量。但是运动生物力学又揭示：在非常快的运动中要发出一个大力是不可能的，运动速度影响着可以产生力的大小，速度越大，力越小，在一定范围内二者成反比。立定跳远是瞬间快速完成的动作，因此在练习时要以速度为主，即动作速度为主，再适当采用克服自身体重的快速抗阻练习，不失为普通学生在练习器材和练习时间受制约下的有效途径。

最后，在练习过程中要把握住迁移的转换，要及时地把专项素质向专项能力方面转化，这不仅可以极大地提高练习效果，还可节省练习时间。

1 立定跳远的技术分析

立定跳远技术分为：预摆、起跳腾空、落地缓冲。

1.1 预摆

预摆就是做好力量叠加的准备工作，为起跳创造瞬间强大的爆发力。

方法：站姿，与髋同宽，两臂和手自然伸直由身体两侧向前上方直臂快速摆至肩上方，同时两腿蹬伸至跖屈（俗称踮脚），这时伸肌（人体后部肌群）得到收缩。旋即两臂直臂由上经体前直臂快速摆动至体后，身体快速下蹲至躯干前倾髋关节屈曲成45º、膝关节屈曲成135º、脚跟着地、眼平视前方。

该练习可重复1-2次。

运动生物力学揭示：直臂摆动要比屈臂摆动更有力。

起跳力量与下肢各关节发力角度和肌肉用力顺序从大肌群到小肌群紧密相关。屈膝深蹲蹬地的初期大腿前肌群用力较强，小腿后肌和大腿后肌群较弱。从屈膝135º开始随着膝角的增大，大腿后肌群力量逐渐增强，大腿前肌群用力逐渐减弱。因此，大腿前肌群力量强的，可以从小于130º的深蹲位开始蹬伸，以获得更多的大肌群的力。大腿前肌群力量弱的就从135º开始发力，否则由于大腿前肌群力量弱从深蹲位发力速度就慢了，影响了爆发力发挥，得不偿失，所以要因人制宜。在屈髋45º时，臀大肌可以较好地发挥伸的作用。

有个简单方法可以检测自身大腿前后肌群力量的强弱，即通过练习30m行进间快速高抬腿跑时膝关节所处的位置得知。如膝关节抬到水平位置，那么大腿前后肌群的力量基本平衡;如膝关节低于水平位置，那么大腿后肌群力量大于前肌群;如膝关节超过水平位置，那么大腿前肌群力量大于后肌群，从而可选择适宜自身的膝角大小。

1.2 跳起腾空

起跳腾空就是通过全身快速协调把叠加的力量融合成起跳爆发力，腾空瞬间要快速充分展体为落地创造合理的动作。

方法两腿快速蹬伸，同时两臂直臂快速有力地向前上方摆动配合起跳，髋关节快速伸展，身躯做出快速向前上方运动。

两腿快速蹬伸至膝关节160º左右即可，不需要完全充分蹬直。原因是当膝关节由165°角伸展到180°角时，髋关节与踝关节之间的距离非但没有增加，反而缩短8mm。同时运动生物力学揭示：在快速用力时做功肌肉收缩的最佳区域大约是在35-65%之间，再继续收缩的力就减少，反而造成收腿时间延搁，影响落地动作的完整性。

1.3落地缓冲

落地缓冲就是有效地控制身体平衡，平稳落地。

方法：两臂要快速有力的向后下方摆动，通过这个力的作用使两腿向前抬起和前伸，屈膝落地。

最佳的着地方式是屈曲脚趾，用脚掌的三分之二或全脚掌接触地面同时足部前半部分保持重心平衡。

2 练习方法

2.1 预摆

2.1.1 俯卧撑3次→原地纵跳3次

俯卧撑

→

纵跳

要求：俯卧屈肘要慢、肘关节紧贴身躯两侧，伸臂要快速;纵跳时快速直臂摆臂。

2.1.2 跪姿两单手向前上方抛实心球1次→跪跳起1次

跪姿两单手向前上方抛实心球

跪跳起

要求：直臂快速向前上方抛球;跪跳起时两臂配合下肢快速摆动。

标志“→”是表示上一个练习之后马上接下一个练习，亦即专项素质及时向专项能力迁移。

上述练习可做3-5组，组间休息1分钟。

2.2 起跳腾空

2.2.1 原地半蹲跳3次→立定跳过标志线1次

原地半蹲跳                   立定跳过标志线

要求：半蹲跳要快速起跳收腹;立定快速跳起，要有高度，起跳线距标志线60cm、标志线高30～50cm，

1.抗阻髋屈肌6秒→三级蛙跳。

抗阻髋屈肌                        蛙跳

要求：仰卧髋角成90º，膝角成90°，极力对抗同伴的拉力;蛙跳时全身快速协调用力、动作连贯。

2.2.2 抗阻腿部伸肌6秒→原地跳起抱膝3次

抗阻腿部伸肌

→

跳起抱膝

要求：俯卧膝角130º，极力对抗同伴的拉力;跳起后上提膝盖到胸部，并两手抱膝。

2.2.3 行进间单脚跳右右右左左左→双脚跳跃三个障碍物

单脚跳                  双脚跳障碍

要求：快速完成单脚跳和双脚跳。

上述练习可做3-5组，组间休息2分钟。

2.3 落地缓冲

2.3.1 屈体分腿跳3次→从跳箱上跳标志线1次

屈腿分腿跳                  从箱上跳标志线

要求：跳起两腿向两侧分开并上抬，在跳到最高点时手拍脚踝，动作连贯;从跳箱上跳标志线体会高抬大腿前伸小腿落地，箱距标志线100cm、标志线高70cm、箱高60cm。

2.3.2 双腿跳跳箱3次→从跳箱上跳标志线1次

双脚跳                   从箱上跳标志线

要求：双脚跳时要快速连贯;跳标志线落地后屈曲脚趾，用脚掌的三分之二或全脚掌接触地面同时足部前半部分保持重心平衡，箱距标志线100cm、标志线高60cm、箱高60cm。

上述练习可做3-5组，组间休息2分钟。

3 注意事项

（1）在练习时要把辅助练习的效果要及时地向专项功效迁移，促进神经系统支配、协调专项的流畅性，从而提高练习效率。但是转化是有条件的，即相近的辅助动作才能有效的向专项迁移，否则效果大打折扣。

（2）立定跳远如果放在体育课上练习，那么就要安排在课的前半节进行，因为在身体和精神处在兴奋状态下练习爆发力效果最佳，否则在疲劳的状态练习爆发力效果甚微。

（3）立定跳远是爆发性运动项目，瞬间输出功率极大，主要是以磷酸原系统供能为主（底物是：ATP、CP）的无氧供能，维持时间只有6-8秒，不产生乳酸。因此，在练习要快速有力、强度要大、次数要少、距离要短，6-8秒内结束单项练习。否则练习是以糖酵解供能为主了（底物是：肌糖原）的无氧供能，产生乳酸，输出功率就要递减50%。这种现象说明练习强度偏低了，与爆发力用力不相符，练习也就无任何意义，因为低强度的量不可能转变为高强度的质。练习时要高度引起注意。

（4）练习应以双脚同时发力为主，如要进行单脚练习（单脚跳、换脚跳等），那么在课的结束前进行一些双脚快速用力的练习，有利于神经系统留下双脚用力的痕迹，可以提高练习效果。

当前竞技运动方面的训练理论十分丰富、实践经验相当成熟，我们要善于运用这方面的理论和经验，指导我们的教学工作，從而提高我们的执教能力，这是一条多快好省的捷径。

（作者单位：华东师范大学附属台州学校）