营养补充剂补对才有益

兰政文

对营养补充剂这个术语大家可能感到陌生，但保健品一词肯定耳熟能详，营养补充剂其实就是保健品中的一类，包括从天然的食物、植物中提取的诸如蛋白质、特殊脂肪酸、维生素、矿物质等营养物质，并制成片剂、水剂等供人食用，目的是填补人体对营养的生理需求与日常饮食提供的营养素间的差距。

食物是营养素天然载体，只要我们坚持食品多样性、摄取均衡的膳食性原则，就不会出现营养亏损。但是，客观环境是复杂多变的，如环境、气候变化造成天然食物中营养素减少，人体对某些营养素的需求量上升，加上疾病、饮食习惯以及口腹之欲的影响，导致一些营养素缺乏，甚至营养不良的，如缺钙引起骨质疏松，缺铁引起贫血，缺锌导致口腔溃疡反复发作，缺维生素A眼睛干涩，缺维生素C牙龈出血，缺维生素B，失眠、健忘等。于是，各种营养素补充剂“应运而生”。

由大豆蛋白、乳清蛋白等组成，以手术前后、癌症放化疗、烧伤、重症感染或消耗性疾病以及肌肉衰减症等患者为主要受益群体。另外，部分儿童青少年、孕产妇、素食者及一些营养不良的老年人也宜酌情补充（相关调查显示，国内60岁及以上人群蛋白质摄取量未达标者达到55.4%）。建议首选乳清蛋白粉而不是大豆蛋白粉，前者无论营养价值或效果都更好一些，缺点是口感稍逊于后者。

补充方法：按产品包装上的冲调比例用温水冲泡，忌用热水，以免破坏蛋白质：或用牛奶冲泡，搅拌均匀，营养和口感都可提高;或温水冲泡后加入水果混合食用（同时摄入蛋白质和维生素，营养更全面，味道也不错）;或用温水冲泡后加入温热的粥或汤中，以提高粥、汤的营养价值等。一般以早晨食用为佳，当然也有特殊者，如素食者可在每餐饭中适量加入，力求达到膳食均衡：运动员、健身和健美者宜在运动后半小时食用，可防止蛋白质不足损伤肌肉;减肥者不妨在运动后30～40分钟内食用。但是，患有肝（肝脏处于受损状态时无法对蛋白质加工利用）、肾（蛋白质易加重肾脏负担，促使肾病恶化）疾病以及痛风患者（大豆富含嘌呤，可增加尿酸合成而加重病情）、蛋白质过敏者（易出现腹痛、腹泻、腹胀等不适感，且无法充分利用蛋白质、氨基酸等营养物质）、婴幼儿（应以母乳或配方奶为主）等群体则不宜。也不建议（尤其是健身者）长期服食，通常补充3～6个月就要停止一段时间，再继续新的疗程。

从严寒地区深海鱼类中提取，主要用于DHA（二十二碳六稀酸）与EPA（二十碳五）等两种欧米茄-3脂肪酸的补充。其中DHA是脑组织的重要组成成分，对健脑益智、促进视力发育至关重要，还有一定的延缓老人脑组织萎缩和老化的作用，享有“脑黄金”的誉称。EPA则可在人体内转化为高密度脂蛋白发挥生理功能，可在维护血脂健康与免疫力方面为人体健康效力。比较适合于“三高”（高血压、高血脂、高胆固醇）、心脑血管病、视力衰退有老花趋势者、关节炎、痛风、哮喘等人群。

补充方法：限量食用，每天不超过3克，孕妇和幼儿更要减少一些：配合卵磷脂（按1：2或1：3的比例）或維生素E服用更好：为减轻鱼油的不佳味道，可放在餐后直接服用或与饭食一起食用。建议每两个月更换品牌，既可提高身体吸收率，还能避免产生抗药性。但是有出血性疾病或出血倾向者、肝病患者、海鲜过敏者应远离鱼油，不要服食。

包括片剂、胶囊剂、颗粒剂或口服液，以及咀嚼片和口香糖等。分为“脂溶性维生素”和“水溶性维生素”等两大系列。脂溶性维生素系列有维生素A、D、E、K等四名成员：水溶性维生素系列有九名成员。

补充原则：药补要把握好剂量，水溶性维生素溶于水，摄取过多可溶于水中随尿排出，不会滞留体内而引起不良反应;脂溶性维生素则不同，只溶于油脂中，不易随尿液排出，一旦过量服食有潴留体内则会出现食欲不振、眩晕、恶心、腹泻等症候，所以补充剂量要主动接受营养科医生的指导。

主要有钙、铁、锌等。钙是壮骨的主要元素，在防治儿童佝偻病与老年人骨质疏松等骨病方面不可替代。此外，国人普遍低钾，而钠则普遍高于推荐量，导致钾钠摄取比例严重倒置。铁元素与人体造血密切相关，儿童、孕妇、素食者、减肥者、经常腹泻者容易缺乏，甚至引起缺铁性贫血，造成免疫力下降和新陈代谢紊乱。至于锌，在促进生长发育、伤口愈合，提升免疫力，延缓衰老方面功不可设。

补充原则：一是补充剂不要与水果、蔬菜和粗杂粮等高纤维食物同食，须间隔2个小时以上，以免干扰效果：二是把握好各矿物质之间（尤其是钙、锌、硒、铜）的摄入比例，如钙磷比2：1;钙镁比2：1。由于大部分矿物元素既相互协作，又相互拮抗，一种元素摄入过量可能导致另一种元素缺乏。以最常见的钙为例，补充过多可减少磷与铁的吸收，降低镁的代谢与锌的生物利用率，造成新的营养不良，而普通剂量补充不会产生这样的消极影响。

包括单一成分膳食纤维、单种植物膳食纤维与混合膳食纤维等三类。单一成分膳食纤维产品只含一种化学成分，如纤维素、菊粉（果聚糖）、魔芋胶（蒲甘聚糖）、瓜尔胶（聚甘露糖）、抗性淀粉（葡聚糖）、苹果果胶、柑橘果胶、木聚糖等，短期服食可发挥辅助通便、降脂降糖等功效，缺点是长期服食可引起肠道微生态失衡，诱发脂肪肝、骨钙丢失等不良后果。

混合膳食纤维产品则是将不同化学构成的膳食纤维混合制成，结构多样，完全能保持肠道的微生态平衡，明显优于前两类。膳食纤维补充剂对减肥者、便秘者及“三高”（高血压、高血糖、高血脂）、脂肪肝与各类心脑血管病患者，有一定的积极作用。

营养补充剂的害处也不能忽略，趋利避害的关键在于补对。如何才能补对呢？

一是补充对象要精准，身体健康且三餐膳食较为均衡的人群不必补充，只有病人或某些处于特殊状态下的人群，如营养吸收少、营养消耗或者丢失过多，日常饮食很难满足营养需求的人才是刚需者，所以“老少咸宜”或“全民皆补”的一刀切进补现象急需纠偏。

总体看，孕产妇、素食者、节食减肥者、脱发者、更年期女性、老年人、嗜烟贪杯者、加班熬夜者、生活压力大者才是营养补充剂的适宜对象。具体而言，素食者可酌食蛋白粉、DHA、钙、铁、维生素B12，等补充剂：节食瘦身者可酌食复合维生素及矿物质：长期熬夜者酌食B族维生素;脱发者酌食维生素B2、B6及维生素D;口腔反复发作溃疡者酌食维生素B2、B12：与锌元素;孕产妇酌食叶酸等。

二是补充剂量要合理，不能贪多，否则有害无益。过量维生素A可导致骨骼生长异常或骨质疏松，甚至损害肝脏：过量维生素C（每天5克以上）可能导致恶心、腹泻，诱发肾结石：过量维生素D可引起血钙过高、促进。肾结石与血管硬化形成：过量钙可促使尿路结石或器官钙化临身：过量铁可导致铁中毒，损伤肝脏;过量锌可引起锌中毒，出现腹痛、恶心、呕吐;即便是“脑黄金”DHA长时间过量服用，也会使服食者营养不均衡，免疫力降低。

最后强调的是一定要走出误区。不要将营养补充剂当作治疗药物，均衡饮食才是维持正常营养的“王牌”，比营养补充剂重要得多。