做运动如何才能见效

李娜

朋友买了个电动自行车上下班通勤用，我非常不解，之前闹着说要减肥，于是选择骑共享单车，怎么没多长时间就改骑电动车了？她的答案是：“骑车减肥根本没有用，我骑了一个星期，一斤肉也没减掉！”

不少人受新的健康生活方式潮流的影响，以及一些健康品牌宣传文案的鼓舞，希望在繁忙的工作之余，通过健身、健康饮食，让自己的身体和精神层面都更积极、更正面，以冲抵生活带来的种种压力。但现实情况是，不少人在“坚持”了一些网传有效的运动方式之后，却感觉对自己根本无效。那么，怎样运动才能达到自己想要的“效果”呢？

与漫长的人类历史发展长河相比，我们出门乘坐地铁、公交、私家车，甚至有些人的工作内容并不需要付出大的体力劳动，即使是家务，也有各种小家电帮助完成。而在以前，无论是农耕、渔猎，还是从事工业生产，抑或仅仅是获取最基本的生存资料——洁净的饮水、食物、居所甚至是处理排泄物，人类都需要自己去劳作完成。

世界卫生组织的调查结果显示，身体活动量不足已成为全球第四大死亡风险因素，仅次于高血压（13%）和烟草使用（9%），其风险水平与高血糖（6%）相同。有体育学术研究结果显示：以坐、站为代表的静态活动时间过长，成年人超重、肥胖发生的风险将显著增加。除了影响能量代谢平衡和肌肉机能外，日常活动量不足还会降低胰岛素敏感性和胰岛B细胞的功能，增强外周胰岛素抵抗，使人的血糖控制变差，增加糖代谢异常发生风险，让年纪轻轻的你就被II型糖尿病盯上。而以歪头、驼背、扭腰等姿势为代表的长时间久坐，令脊柱受力平衡被打破，轻则引发背部肌肉疼痛，重则导致腰椎间盘突出、高低肩、翼状肩胛。

有些人開玩笑地说“生命在于静止”，无非是给自己找个不运动的理由。有些人则会将“乌龟长寿”和其静止不动联系在一起。殊不知，有些动物的肌纤维和关节构造明显区别于人类，所以看起来动作缓慢，其实它们是运动的，只不过慢一点。至于某些运动员早逝，除个体体质因素外，一些则和竞技运动的运动水平、特有的运动伤害相关，并不能作为否定运动有益健康的理由。

从体育运动的起源来看，一些是源于劳动和生活，比如骑马、射箭、滑雪，一些是出于娱乐和游戏的需求，比如踢毽子、扔沙包、绝大部分球类，有些则从战争衍生而来，比如马拉松。而今天，不少久坐办公室，缺少身体活动的人想要开始运动，原因则可能是以下几个：减肥、促进慢性病康复或进行预防、减少肌肉酸痛感等。

世界卫生组织公布的《身体活动和久坐行为》指南指出：包括慢性病患者和残障人士，每周至少应进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动。成年人可以将每周中等强度的有氧活动增加到300分钟以上，或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动，或组合进行中等强度、剧烈强度的有氧运动，以获得更好的健康益处。也就是说，运动可以带来健康收益，但是有“门槛儿”——即运动强度和运动时间。运动时长很好理解，运动强度的计算方法有两种：

比较健康的人可按照最大心率计算中等强度运动水平：中等强度有氧运动的心率=最大心率x60%～70%。最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。比如我39岁，我的最大心率应该是180左右。对我来说，中等强度的运动时，心率应该达到108～126。

不太健康或有运动基础的人可以计算运动强度的靶心率：

靶心率是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。对于静息心率过高（大多意味着身体基础情况不好），或静息心率过慢（一种可能是常年进行大量有氧运动者，另一种可能是器质性病变患者），用第一种方法确定自己的靶心率不太合适。

静息心率是指我们清醒，但是心情平稳，身体保持静止，思绪也基本不做过多思考的时候的心率水平。健康成年人的静息心率水平：男性约为50～95次/分;女性约为55～95次/分。健康成年人理想静息心率男女皆为55～70次/分（女性比男性稍快，老年人心率偏慢）。静息心率可以用运动手表、心率带等设备进行测定。最好在早上睡醒后不做任何动作，平躺10分钟后进行测定。

有氧运动中合理心率=（最大心率一静息心率一年龄）xQ+安静心率。公式中的Q代表我们自己想要达到的运动强度，60%～70%为中运动量，70%以上为大运动量。比如39岁的我静息心率为60次/分，有氧运动的合理心率为：（180-60-39）x60%（至70%）+60=108～130。

只要运动强度够，即使是太极这种听起来比较柔和的运动，也能帮助减肥，增强心肺功能，提高新陈代谢。但如果运动强度不够，每天步行一万米也很有可能减不了肥，更无法辅助降低血糖、血压、血脂。运动强度不足不仅影响健身效果，还会造成运动器官磨损。不过，对于普通人来说，运动强度同样不宜过大，超过人体机能能力将对机体造成损害。具体标准是，第二天稍有疲惫感，但不影响睡眠和饮食。休息一天后体力可以得到有效恢复。此外，运动是否见效也与饮食关系密切。

人的身体强健的主要标志是良好的柔韧、协调、速度与力量等。为了实现这一连串复杂的健康目标，是不是必须得会游泳、能跑步、善举铁呢？而且，听说想补钙就得练跳绳，想快速减肥就得练高强度间歇训练，想养生就得学太极？工作和生活的压力已经够大了，哪有时间每样都学，更不可能每样都坚持做啊！

事实上，绝大多数运动项目都可以实现养生、提高心肺能力、提高肌肉力量、减肥等种种实用目的。以简单的户外走为例，户外走不需要特定的场所、设施，对于运动装备的需求也很低——适合户外走的鞋、普通运动服即可。若将其作为日常养生保健的项目，可将自己的运动心率设定为普通心率的60%，每次走50分钟，1周坚持7天。若想锻炼心肺和耐力，可以尝试走跑走训练法，即快步走5分钟后（心率为最大心率的60%），慢跑5分钟（心率为最大心率的75%），交替进行，每次坚持40分钟，1周坚持7天。如果想增加骨密度、增加肌肉，膝盖条件允许的话，可以在户外走过程中穿插蹬台阶。以动作和缓的太极为例，日常练习如果增加马步等蹲姿动作可以很好地训练下肢肌肉力量，云手等动作对于缓解腰背疼痛有效，金鸡独立等动作可以练习平衡。

可见，提高健康水平，并不需要掌握太多运动项目。但需要注意的是，您所选择的项目最好是真心喜爱的。因为运动最本质的功能是让人感受到快乐。在这一基础上，再按照不同运动目标分配心率，调整技巧，避免受伤，才能达到我们想要的效果。

如果您想摆脱久坐的困境开始运动，建议找到一个适合长期坚持，自己能乐在其中的运动项目，通过跟专业教练学习、读书等方式，提高运动能力、避免运动伤害。坚持一段时间，想必您一定能感受到运动带来的独特美感，以及相当明显的健康效果！