健身八大误区（2）

黄秉洲

本文接本刊第367期文章《健身八大误区（1）》，继续介绍健身的常见误区：

误区4：早晨空腹有氧减肥效果更好

人们热衷于早晨空腹做有氧运动的原因是：经过一夜的休息睡眠后，身体中血糖水平较低，这个时候去做有氧运动，身体可以调动更多的脂肪来提供能量，所以就能更好地减肥。其实不然，如果你早晨运动时间和运动强度与其他时间段运动时间及强度一致，那么它们消耗的热量就是一样的，从减肥的角度而言，并没有什么区别，所以，减肥不在于某个时间段锻炼效果好与不好，而是要规律有节奏地系统运动。当然，如果你早晨有时间空腹有氧运动，身体又没有什么异常反应，早晨空腹有氧减肥是完全可以的。但其实，对于大多数人来说，早晨空腹做有氧运动存在一定的风险，如出现低血糖症状导致身体不适，早晨空腹做有氧运动后，很容易导致一天疲劳而没有精力做其他事情，这就得不偿失了。所以，减肥这件事，只要自己有时间，有精力就去多动起来，再适当调整饮食结构，整天热量稍微负平衡，坚持一段时间就可以达到减肥的目的，而不应局限于某个时间点做运动。

误区5：跑步会让腿变粗

经常会听到一些女性的声音——我不跑步减肥，跑步会导致腿粗……跑步真的会让腿变粗吗？当然不会的，如果真是如此，那跑步最多的马拉松运动员早就成了大象腿了，事实是马拉松运动员比我们绝大多数人的腿都要细。为何会如此？因为他们运动量大，能量消耗大，脂肪含量很低。而大多数人腿粗不是因为肌肉发达，而是因为皮下脂肪含量高，而通过跑步，可以有效消耗脂肪，腿就会变细。有人会说：跑步时主要是腿部肌肉发力，且腿部肌肉酸胀是不是肌肉在生长呀？这一点完全不用担心，肌肉酸胀跟生长肌肉是两码事。对于刚开始跑步的人来说，腿部的确有比较强烈的刺激，跑一段时间后，腿部就会变得结实，但在维度上并不会变大，且跑步属于腿部肌肉耐力运动，也很难使腿部变粗。反而是坚持跑步可以让腿部线条变好，看上去更瘦。当然，跑步时要注意跑姿正确，要全身协调发力，减少小腿肌肉代偿过多，跑步前需多活动关节，结束后多拉伸臀腿部；跑步量及速度循序渐进，量力而行。

误区6：吃XX增肌，吃XX减脂

经常会有健身“小白”问及：“你肌肉这么大，是不是喝蛋白粉呀？是不是吃各种补剂呀？是不是天天吃水煮鸡胸肉呀？”又或者“减肥是不是得吃水煮菜呀？西蓝花配水煮鸡胸减肥效果特别好吗？”其实，是否增肌与减脂，跟吃某种食物几乎没有关系。如增肌，首先得让肌肉接受超负荷训练，在热量正平衡的前提下，适当增加蛋白质摄入量，再保证充足的休息，循环这个过程一段时间（一般2～4周）才会增肌。而常说的蛋白粉，和一些高蛋白食物，是常用的增肌食物而已，吃××就增肌是不对的。对于减脂，不管吃什么，只要整天热量处于负平衡，也就是摄入小于消耗，就会减脂，而不是吃××就减脂。当然，如果吃一些低热量、低升糖指数、飽腹感强的食物，摄入的热量比较低且整天热量处于负平衡，而并不感觉那么饥饿，这种状态更利于减脂。

误区7：练哪里就瘦哪里

很多女性减肥塑形，想哪个部位瘦，就一个劲练那个部位，比如，腹部、肱三头肌（拜拜肉），同时，想要某些部位发达，也一个劲地训练，如臀。但唯独不练腿，担心腿变粗……说到底，还是没有明白减脂、增肌的原理。其实，练某个部位只能强壮那个部位的肌肉或者增长力量，对那个部位的脂肪消耗微乎其微，脂肪的消耗是没有选择性的，是全身各部位均匀消耗；任何运动都可以消耗脂肪，只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。男性容易堆积脂肪的部位主要是腹部，所以男性瘦下来后肚子小得会很明显，而女性除了腰腹部，臀腿、手臂、背部也容易堆积脂肪，所以，女性瘦下来后，整体都会瘦。所以，不要相信那些练哪里瘦哪里的方法，只要运动，任何部位的脂肪都会消耗。

误区8：饭后走一走

我们经常会听到一句俗语：“饭后走一走，活到九十九。”饭后散步真的有益健康吗？饭后立即散步并不利于健康。第一，可能会导致胃部供血不足，影响消化吸收，久而久之，会引起慢性胃肠病。第二，饭后胃部处于充盈状态，即使轻微运动也会增加肠胃负担，导致胃下垂；特别是冠心病患者，饭后立即散步会带来诸多不适。第三，饭后血糖水平会升高，这时精神不振，有昏昏欲睡之感，尽可能减少活动更利于健康。比如，我一般会在饭后半个小时后散步。当然，具体问题还需具体分析，当你有着自己的习惯，并且身体状况良好，就完全可以选择自己舒适的状态。

（作者系2019年赛普健身杯全明星赛健体冠军、国家一级营养师）