不吃药控血压的10个办法

《2018年欧洲高血压指南》指出，健康的生活方式可预防或延缓高血压发病、降低心血管病风险，并能使血压处于正常高值的人群延缓进展为高血压。就1级高血压（收缩压在140—159毫米汞柱，舒张压在90—99毫米汞柱）而言，改善生活方式可延缓，甚至减免患者对药物治疗的需求。近日，美国梅奥诊所就为此类患者提供了10条生活建议。

1.减掉赘肉。血压会随着体重增加而升高，肥胖还会导致睡眠呼吸暂停，进一步促使血压升高。研究显示，超重或肥胖人群每减重1千克，血压可降低1毫米汞柱。此外，应控制好腰围，男性别超过85厘米，女性保持在80厘米以内。

2.每周锻炼。每周进行至少150分钟中等强度运动，可使血压下降5—8毫米汞柱，但如果停止运动，血压很可能再次升高。高血压患者可尝试一些有氧运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳和跳舞，也可在身体条件允许的情况下，做些高强度间歇性训练。

3.计划饮食。高血压患者多吃富含全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物，血压可降低11毫米汞柱。如果觉得控制饮食很困难，可每周制订饮食计划，请身边人监督。

4.少吃咸盐。高血压患者即使稍微减少饮食中的钠含量，血压就能降低5—6毫米汞柱。建议尽量购买低钠食品和饮料，少吃含盐较多的加工食品，少吃外卖多自己做饭。

5.限制饮酒。喝酒不仅会升高血压，还会降低药物疗效，如果不得不饮酒，应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

6.戒掉香烟。吸烟是高血压等心血管病的主要危险因素，每吸完一根烟都会使血压升高几分钟。

7.少喝咖啡。咖啡因对血压的影响一直存在争议，有研究发现，咖啡因可使部分人的血压升高10毫米汞柱。不过，对于经常喝咖啡的人来说，摄入咖啡因可能对血压没有影响。要想知道咖啡因是否会使血压升高，可在喝咖啡30分钟后测量血压，如果血压升高5—10毫米汞柱，就说明咖啡因对你的血压有影响。

8.减轻压力。研究证实，长期处于压力状态下，高血压会慢慢折磨我们的血管。可以试着改变预期目标，将目光转移到可控的问题上，避免触发压力，学会感恩。

9.自测血压。高血压患者家中应常备一台血压计，每天测量，有助于看到血压变化，及时发现问题，控制危险因素。

10.亲友支持。在家人、朋友的监督鼓励下，患者能更好地遵医嘱，按时用药复查，坚持健康的生活方式。