运动员体能训练的新思路

王家乐

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）02-161-02

摘  要  运动员的运动稳定性是其竞争优势的根本。国外优秀运动员在进行体能稳定训练已经取得了显著的成绩。但是，目前国内运动员在运动能力的训练理论与方法上尚缺少有关身体稳定性方面的研究。根据上述结果，本文对核心稳定性的定义进行了探讨，并从生理和解剖两个方面对其机理及特征进行了分析。研究发现，“核心”位于人體的横膈膜和骨盆肌肉之间。核心稳定性，是指人体能够通过使骨盆底肌肉的收缩而保持脊柱和骨盆的正常解剖学状态。核心稳定性的锻炼，除了对核心稳定肌进行本体感觉的锻炼外，还对主要的肌肉进行了强度的锻炼。核心稳定性训练克服了现行的体能训练方法存在的不足，与传统的运动锻炼相比具有一定的优越性。

关键词  运动员  体能训练  核心稳定性训练

运动状态下运动员技术动作的性能要求较高。特别是在赛场上，运动员的身体稳定是发挥实力的一个重要保证。我们把运动员在运动中保持身体的稳定性叫作“动态身体稳定性”。体能训练包括力量、速度、耐力、敏捷、柔韧等素质，而在运动稳定性方面却较少。但是，在20世纪90年代初期，德国、美国、挪威等国家的研究者对此进行了研究。通过对运动员的动态稳定性的培养，可以明显改善运动员的运动稳定性。所以，我们应当努力研究运动员的动态。这一方法论的建立，是对我国体育理论的一种补充与发展。

一、核心稳定性及其功能

（一）“核心”及“核心稳定性”

人体的重心对身体的稳定性起着至关重要的作用，所以要提高重心的动力稳定性，必须保证重心稳定。“核心”指的是身体的中心部位。人体的主要部位不但在人体的中央附近，还在保持身体的重心稳定方面发挥着重要的作用。在本研究中，中央部位的解剖学是指人体的横膈膜与盆底肌肉的交界处，也就是所谓的主要肌肉。核心稳定是身体在主要肌肉中的一个通路，可以使脊柱和骨盆保持在正常的解剖学状态。运动员的重心稳定性是指身体各部位承受压力时的稳定性。

（二）核心稳定性功能表现

在做技术动作时，身体把参与运动的肢体连成一条“链条”。在整个运动过程中，身体的每个部位都是其中的一环。技术动作依赖于各环节间的动力。心脏稳定的作用是通过神经支配中心区域的协调，使得主要的肌肉在整个动作中保持脊柱和盆腔的稳定性，并通过产生、转换或驱动力向其传递体能。“核心”在整个链条上起着一个中介作用。由于其位于身体的主要部位和强健的肌肉，在脉冲传输中扮演了关键角色。具体而言，其主要表现在下列方面。

第一，决定着全身的稳定性。人体的中心是在人体的中心位置，主要的肌肉保持着骨盆和脊椎的稳定，使人体的重心保持稳定。所以，良好的身体稳定性是身体稳定的首要因素。第二，为发挥主力体能的作用创造有利的条件。有一些强有力的肌肉组织连接到骨盆和脊椎的表面。这些肌肉组织彼此配合，形成了一股强大的体能。在脉冲传输期间，这些肌肉组织可以按需增大或减小体能的强度。这会使动作更快或更慢，比如“鞭打”上肢。不过，主要的肌肉强度依赖于盆底和躯干的稳定。只有当内核具备稳固和稳固的功能，它才能为基础的肌肉提供支撑。第三，在上肢和下肢的动力传输中扮演着重要角色。“核心”在运动链条的中央。它能有效地把体能从地面转移到上肢，使上肢或其携带的装置达到最大速度或减慢速度。它还可以把上肢的冲动传导到下肢，从而调整下肢的肌肉。地面体能能改善上、下肢的协调性和技术动作的效果。当身体重心不稳时，上、下肢的传递将会导致体能的分散和削弱，从而影响到身体的运动品质。第四，预防运动伤害。在训练中，如果身体重心不稳，很容易造成姿势不正确，从而增加受伤的概率。稳定性的内核为身体提供了缓冲，以适应各种不同的动作。

二、核心稳定性训练科学理论基础

（一）解剖学机制

关于脊柱的稳定性，有些科学家从不同的角度，如神经生理和康复。鲁德将脊椎周围的肌肉分成两类，一类是固定的，一类是运动的。稳定肌一般都在脊椎最里面，以脊椎为起点，以腱膜为主。其特征是单一或单一的分布，它们大多是缓慢的肌肉，其是在进行耐力训练时被激活的。稳定肌是由骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等组成，通过离心收缩控制椎体的运动，保持脊柱的稳定性[1]。运动肌一般位于脊椎的浅层，呈纺锤状、双关节状或多节，在爆发的过程中会被触发，这些肌肉通常会收缩以获得更大的能量。

（二）生理学机制

根据生理学的反应机理，保持稳定性是由接受来自前庭、视觉中心和肌肉、肌腱、韧带、关节囊和皮肤的体感受体发出的信号，从而保持神经系统的稳定性。再通过激活和控制自己的肌肉，调整身体的平衡，使自己的肢体保持稳定。三亚系模型系统接受有源、无源两个子系统的反馈，以确定需要保持脊椎的稳定，从而对各系统进行控制。一种能够保持稳定的体系。脊柱的稳定性是由三个亚系的协调来实现的。骨盆是脊椎稳定的重要组成部分，它还受神经-肌肉的反射作用。除了盆腔的肌肉外，骨盆也依赖于主要的腰大肌和腹肌。因此，在进行核心稳定性训练时，不能将骨盆与脊柱的联结分开，否则将失去其真正的意义。

三、核心稳定性训练的作用

第一，这对于整体的稳定性起着决定性的作用。保持重心稳定是核心稳定性训练的重要依据和先决条件。人的重心是在全身的核心位置，它的稳定性依赖于脊椎和骨盆的稳定。在进行核心稳定性训练时，如果核心肌肉群对骨盆和脊柱的稳定作用更强，则可以确保身体的重心，从而有效提升身体的稳定性。

第二，要充分利用核心力量。核心稳定的训练，也是最大限度地发挥核心能力。协调的肌肉是身体活动的主要能源。在身体进行某一动作时，肌肉群会在一定程度上降低或增大运动，这取决于它的识别需求。然而，肌肉群的功能取决于一个前提，那就是躯干和骨盆要有很好的稳定性。

第三，能促进上肢和下肢的有效传递。稳定性训练是上下肢有效传递的关键，能使上下肢的联系更加紧密。核心力是运动链的核心。当人体接受来自大地的能源时，它会把它传送到上肢。在这段时间里，上肢和上肢的支持装置可能会变得迟缓或者加快。与此同时，上肢的体能也会通过躯干向下肢传导，从而有效调整下肢肌肉对地面的反震力。在能量传输时，运动员的技术或上、下两腿的运动可以起到很好的协同作用。稳定性是和谐的先决条件，沒有稳定的话，身体的协调性就会下降，体能的传递也会变得缓慢。当发生力量分散时，所得到的动作表现会在某种程度下降。

第四，可以帮助预防运动伤害。加强核心稳定性的锻炼还能有效地防止运动伤害。尤其是当运动员具有较高的动力稳定性时，其技术动作的品质也会提高。一个很好的稳定性的核心能力，可以在一定程度上缓解运动员的运动，让运动员在运动中的位置和体能得到平衡。而当运动员重心不稳时，将会对身体姿态和体能的发挥产生不利的作用。

四、核心稳定性训练

（一）我国传统体能训练的特点及存在的问题

在分析以上机理的基础上，我们发现，增强核心的稳定性可以通过增强核心肌肉的体能来达到。目前我国的体能训练方法有负重、克服弹性物体、克服外部环境阻力等。所有的运动方式与方法都有一个共同点，即在体能练习时，身体的重心保持相对平衡。这个平衡状态是由装置或地板所产生的稳固的支持和反作用所产生的。我们把这种状态的体能锻炼称为“稳定的体能锻炼”。稳定的体能锻炼对增强心脏肌肉的能力有很大的帮助，但是它也存在两个问题。首先，运动员在进行运动时，身体的姿势会发生变化，甚至会出现失衡。这种不稳定的状况会破坏我们在一个稳定的环境中培育体能，从而使我们难以在一个稳固的支持下发展自己的力量。其次，该方法难以改善核心的深层肌肉群，因此需要在传统的训练方法上进行创新[2]。

（二）核心稳定性训练

早在20世纪初，部分国家的科学家就已经在研究如何把体育锻炼和恢复的方法推广到体育项目中去。为了提高身体的稳定性，很多的训练方法和技巧都得到了改善。悬吊练习是指用环将身体的一部分或整个身体悬挂起来。循环所产生的支撑反应的强度会持续地改变，促使机体持续地调整身体的不稳定，从而提高神经和肌肉的感觉能力。挪威的研究者发现，悬挂式的练习能够改善球员的平衡能力和速度素质。在正常组和对照组中，悬吊治疗组的踢腿速度平均提高3.3千米/小时（P<0.05），平均减少18%，而左右脚的抖动率则由51%下降至3%。由此可见，该方法在增强核心体能、增强核心稳定性方面起到了明显的作用。

然而，我们的传统体能训练更多地关注于表面的肌肉，而对于深层稳定的肌肉却忽视了。在此基础上，本文提出了核心稳定性训练的重点是对核心稳定肌进行动态的本体感觉锻炼，并通过激活并聚集核心稳定肌肉，从而增强对核心稳定性的控制。第一，在练习中，体能的着力点建立在一个不稳固的支撑面上，而在此基础上，身体在该动力支持面上进行。第二，身体稳定性的基本锻炼属于身体的感觉能力。其是由最初的局部或所有的重量向外部的载荷增大，主要肌肉群的体能增强，同时加强了深层的脊柱稳定。

核心稳定性训练除了在训练观念上有所创新外，在训练设备方面也与常规的体能训练有着明显的区别。国外最常用的运动器材有：Exerciseballs（练习球）、Balanceboards（平衡板）、Medicineballs（健身球）、Elasticbands（弹力棒），Mini-trampolines（小蹦床）、Stabilityballs（稳定球）、Halffoamroller（半球型滚筒）、Slideboard（滑板），CorDisc（充气垫）等[3]，可以看出，基本稳定训练打破了我国现行的训练理念与方法，是对我国体育教学理念、教学方法的一种补充与发展。

五、结语

通过上述分析可以看出，核心稳定性训练是一种以身体感觉为主的动态核心稳定肌，一种以身体为中心的动态肌肉为目标的体能训练。它打破了传统的体能锻炼依靠外力来维持身体的缺陷，通过神经和肌肉的作用来修正自己的不稳定状态，达到稳定的肌肉功能，从而增强运动肌肉的体能。核心稳定性训练是不可替代的，过程中应注意将专长和专长的训练有机结合在一起。因此，今后对如何把核心稳定性训练和特殊项目结合起来还有待研究。

参考文献：

[1]闫春明.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练[J].灌篮，2020（05）：39+45.

[2]张翼征.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练[J].当代教育实践与教学研究（电子刊），2017（06）：865.

[3]张天扬.核心稳定性训练在普通高校篮球专选班的应用研究[D].郑州：郑州大学，2017.