青少年校外体适能训练方法研究

李增毅

摘  要  青少年的健康状况时当前时代国家和社会关注的重点，通过体适能训练改善和提高青少年健康水平也更多的受到了社会的关注。为此，应根据青少年在青春期身心发展的特点进行有目的、有计划、有区别的训练。本文研究了青少年青春期阶段的体适能训练方法、目的和意义，列举了适合青少年青春期阶段体适能的几种形式，包括高强度间歇训练和快速收缩复合练习，使青少年的健康水平和能够在训练的作用下得到提高，并提高青少年参与体育锻炼的积极性与主动性。

关键词  青少年  青春期  健康  体能训练

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）02-217-02

十九大报告将“健康中国”纳入国家战略。中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》，纲要中指出：将健康教育纳入国民教育体系，把健康教育作为所有教育阶段素质教育的重要内容。到2030年，基本建成县乡村三级公共体育设施网络，人均体育场地面积不低于2.3平方米，在城镇社区实现15分钟健身圈全覆盖。“健康”成为了广大人民群众心中的关键词，将“健康中国”落到实处，体育肩负着重要的作用。《中国青少年体育发展报告（2017）》中提出近30年中国青少年身体素质一直在不断下滑。《体育强国建设纲要》中明确指出提高青少年身体素质和养成健康生活方式是当前体育教育的重点内容。因此如何让青少年通过高效的体育锻炼提高体质，是亟需解决的问题[1]。青少年这一群体作为国家人才的储备池，合理的体适能训练在青少年群体当中的实施对于处于身心生长发育关键期的青少年保持良好的健康状况具有非常重要的作用。

一、青少年体适能训练的概念

体适能这一概念最早是由美国科学家提出，广义上是指人体对外界环境的适应能力，使“健康”这一概念的延伸，但是体适能这一概念最早出现在英文文献中，即Physical Fitness。在过去，健康被认为身体上没有疾病的状态，但是在现代生物-心理-社会模式下，“健康”这一概念不仅仅是之没有疾病，而是指与个人工作、生活密切相关的身体、心理、社会适应三方面基本完好、协调的状态[2]。青少年时期是孩子塑造人格、培养运动习惯、身体发育和神经系统发育的关键时期，所以这个时期儿童青少年的大肌肉、小肌肉、身体平衡感等都需要受到重视和启发，才能建立身体和精神的全面共同发展。而且在现代社会中，对每一位家长来说，孩子能健康成长才是最重要的事，尤其是当今社会，家庭多为独生子女家庭，孩子们更是如珠如宝，在这种情况下，很多孩子被娇惯出了许多健康问题，他们不能很快适应季节变化、温度变化等，常常因为这些原因生病，没有健康的体适能[3]。

二、在青少年阶段进行体适能训练的形式

青少年過早进行专业的、高强度和形式单一的训练，会阻碍青少年自然生长空间，在这个阶段由于青少年生长发育较快，所以对于青少年进行训练干预应当以有氧（技能）运动为主，无氧运动为辅，适当的有氧运动不仅可以提高其心脏的功能，促进其骨骼的发展，同时可以提高青少年的免疫力。由于青少年这一阶段较为特殊，相较于成人，在体适能的训练过程中主要应当以游戏的方式来建立青少年对对动作模式的本体感受，提高青少年对体育锻炼的兴趣和积极性[4]。

三、在青少年阶段进行体适能训练的目的

（一）促进青少年身体素质的发展

在居家隔离较长的时间后，青少年缺乏体育锻炼，体能素质呈现出了下降的趋势，应当尽快对青少年进行针对性的体适能训练，由于在饮食结构和生活习惯改变的影响下青少年肥胖问题已经严重影响到了青少年的健康，相关数据显示，我国内地大城市7—18岁青少年儿童的超重和肥胖率显著上升，男生超重率达到12%，并且呈上升趋势[5]。肥胖导致青少年体质严重下降，而适当的体适能训练可以有效降低青少年体内脂肪的含量，从而预防由于肥胖所导致的一系列疾病。同时可以丰富青少年的精神世界，提高青少年的沟通能力，减少焦虑和抑郁情绪，提升心理素质。

（二）促进青少年心理健康发展

当今，我们所说的“健康”并非过去我们在医学中所讲的没有疾病的健康，而是包括身体健康，心理健康等等。对于青少年来讲，除了身体健康需要引起重视，心理健康也是不容忽视的重点。当前，青少年心理健康问题突出，而教育界乃至整个社会关注了近十年青少年心理健康问题，仍旧未取得较大的突破，总体表现出了“阴盛阳衰”的局面。也就是说，男生的心理健康问题优于女生。而在大学中，运动成绩与心理健康存在显著性相关，运动成绩好的大学生出现心理健康的概率则会更低[6]。所以在青少年阶段进行适当的体适能训练对青少年的心理健康具有积极的影响。

（三）促进青少年学业成绩的提高

课外体育活动作为青少年接触体育活动重要的一部分，开展会遇到一定的困难，这就意味着包含在课外体育活动中的体适能训练的开展也会面临困难，在青少年阶段进行身体活动和体适能训练，有利于提高青少年的认知能力，并对青少年的学业成绩产生积极的影响[7]。而青少年学业成绩提升并不是一蹴而就的，而是与运动时间长短有关，每天运动时间在60分钟以内课外体育运动可以有效提高学生的学业成绩。

四、不同运动组合对青少年健康体适能的影响

（一）有氧运动

有研究表明，青少年在进行一段时间的有氧训练后，有氧耐力会有明显的提高，有氧耐力产生变化的原因可能是因为进行长时间中小强度的有氧训练时，机体的氧气比较充足，能够提供足够的氧供机体长时间工作，从而提高青少年的心肺功能。在居家条件下，可以选择的有氧运动包括20分钟有氧跳绳等。

（二）有氧运动加上力量训练

力量与耐力组合训练相对于单纯的训练来讲，可以促进青少年的体成分向着良性的方向发展。可以有效塑造身体形态，在降低体脂肪含量的同时又避免了肌肉和蛋白质的增长，是青少年进行体育锻炼的最佳选择。

五、青少年体适能训练方法

训练方法是运动员竞技表现提升过程中的最小单元。训练方法可按照强度简单分为低强度、中强度和高强度训练，按照持续性可简单分为持续训练、间歇训练和重复训练。运动项目会根据项目特征在训练期以不同比例运用多种训练方法进行训练，其中低强度持续训练和高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIIT）是最常采用的两种训练方法。

（一）高强度间歇训练

无论是专业运动员还是青少年，在进行体适能训练的过程中，都需要用到相应的训练方法，高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training，HIIT）。HIIT指以大于或等于無氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法，对于提高青少年速度和爆发力有非常大的帮助。HIIT在提高13—16岁青少年心肺功能、速度素质、力量素质及身体成分方面效果显著。高强度间歇训练对肥胖儿童青少年收缩压的改善效果优于中等强度持续训练，而对身体成分指标和其他心血管健康指标的改善效果相同，但高强度间歇训练能节约更多的时间。

（二）快速收缩复合训练

快速伸缩复合训练的本质是利用肌肉拉长缩短周期（Stretch-shortening cycle，SSC）运动来发展肌肉力量和爆发力的方法。通过预先拉长肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能和牵张反射，实现更快速有力的向心运动，也称为“增强式训练”或“超等长训练”。通常要求运动员跳跃，单脚跳，交换脚跳跃或垫步跳训练。快速伸缩复合训练是改善亲少年健康体适能和运动素质可供选择的训练方案，是提高青少年健康水平的重要刺激手段。

六、结语

青少年作为国家的储备力量，如何让青少年保持良好的身心健康，是我们迫切需要解决的问题，体适能俨然已经成为青少年健康的标志，但青少年参与体适能训练，仍然存在较多的问题，比如，基本不锻炼、锻炼时间不足、锻炼方式错误、锻炼过度等。良好的体适能的训练方式有利于青少年保持健康的体魄和心理，培养青少年终身体育的意识，使青少年在未来的人生中始终保持一个健康的状态。因此，无论是学校还是家庭，或者是培训机构，都应该根据青春期阶段青少年生理、心理、社会适应性等特点制订出科学、合理、符合该阶段的训练计划及训练手段，以此来提高青少年的健康水平。

参考文献：

[1]国家图书馆研究院.《青少年蓝皮书-中国未成年人互联网运用和阅读实践报告（2017-2018）》发布[J].国家图书馆学刊，2018（05）：105.

[2]蓝荣，张立光，周德书.体育运动领域中“体适能”概念的产生及其影响[J].广州体育学院学报，2004（01）：125-126.

[3]王粟中.体适能训练对儿童青少年体质影响发展研究[J].当代体育科技，2019，9（36）：23+25.

[4]代新语.体适能游戏在10-12岁儿童羽毛球培训中的应用研究[D].大连：辽宁师范大学，2020.

[5]陈贻珊，张一民，孔振兴，等.我国儿童青少年超重、肥胖流行现状调查[J].中华疾病控制杂志，2017，21（09）：866-869+878.

[6]杨剑，季浏，田石榴中国矿业大学体育学院.不同锻炼方式促进青少年心理健康的实验研究[J].武汉体育学院学报，2005（03）：80-83.

[7]谌晓安，王人卫，施祥荣，等.身体活动、体适能对儿童青少年认知能力和学业成绩的影响[J].体育研究与教育，2020，35（03）：81-88.