千金难买“老来瘦”还是“老来肉”？

聂晶 杨彦

可能很多人认为，上了年纪的人瘦一点健康，千金难买老来瘦：老年人瘦一点腿脚灵活，膝盖没负担，身子骨也显得硬朗。但也有人认为，上了年纪胖点好，千金难买老来肉：老年人胖一点面色红润，显得富态，说明精神好、抵抗力好，有个小毛病都能扛得住。那么，这两种说法哪个才有道理呢？老年人究竟是胖点好还是瘦点好？

其实，这些说法都不准确。南京医科大学附属逸夫医院老年医学科专家表示，对于老年人来说，胖瘦并不是评判健康与否的标准。上了年纪的人要想身体好一定要有肌肉，之所以强调老年人肌肉的重要性是因为老年人群体中这一种高发的疾病——肌少症。

肌少症（sarcopenia），也叫肌肉衰减综合征，指与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。肌少症导致身体活动能力低下，且增加机体失能、跌倒、生活质量差和死亡等不良后果的风险。早期发现和干预肌少症的危险因素对提高老年人的生活质量、减少并发症、避免严重后果具有重要意义。

肌少症老年人可能会出现衰弱、跌倒倾向、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等表现，小腿围测量男性<34cm，女性<33cm或者SARC-CalF量表评分≥11分时，建议到医院就诊，医生会根据患者的肌肉量、肌肉力量、肌肉质量和躯体功能进行有效测量评估。

高伟主任表示，还有一个很简单的测定方法：伸出两只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分：如果握不住，你很幸运，没有肌少症的问题；如果刚好握住，代表你很可能开始出现肌少症；如果能轻松握住，说明是严重的肌少症。

目前已知有多种慢性疾病与肌少症的发生密切相关，包括：①可能引起营养不良的基础疾病，包括心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性肾衰竭等，这类疾病会导致老年人食欲减退和消化不良，同时，心理障碍和认知功能减退也会导致老年人摄食量下降。②导致机体活动能力受限的基础疾病，如严重肥胖、跌倒、卧床、慢性关节炎等。③导致肌肉耗损的基础疾病，如糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等。因此要积极治疗与肌少症发生密切相关的慢性基础疾病，保证每天摄入足够的热量和营养素，坚持运动。

营养不良是肌少症发生的重要原因，保证足够的能量和营养素摄入是保证肌肉量和肌肉质量的必要条件，尤其是足量的蛋白质补充。

1.保证充足的能量和营养素

每天应至少摄入12种以上的食物，吃好三餐。建议：早餐有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、适量蔬菜或水果。中餐、晚餐有2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來调味，色香味美、温度适宜。

2.老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。建议60岁以上老年人每日摄入1.0～1.2g/（kg·d）的蛋白质以预防肌少症的发生，且建议蛋白质摄入平均分布于每日的3～5餐中。

3.多晒太阳，补充维生素D

维生素D是调节钙、磷及骨代谢平衡的重要因素，对骨骼健康很重要，对肌肉健康也有潜在的重要作用。人体中维生素D的合成须有阳光中紫外线的照射，所以要多晒太阳。

4.ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，植物油（含有亚麻酸）和鱼油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要来源。老年人每日摄入约3g的ω-3脂肪酸可能对提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉质量有帮助。

5.抗氧化素

抗氧化素可减少肌肉的氧化应激损伤，对维持肌肉质量和功能有一定作用。维生素E可预防肌肉萎缩和促进肌肉再生，补充维生素E和C可减少氧化应激，改善肌肉功能。

6.戒烟戒酒

在运动方面，建议每周运动3次，每周运动90～150分钟或每天做10分钟的核心肌群的训练。