好好吃饭，瘦得更快

袁越

20世纪50年代，一个名叫亨利·莫莱森的癫痫病人尝试用手术来治疗自己的脑部疾病，结果一个庸医将他大脑中的海马体弄坏了，导致他失去了短期记忆，所有事情都是刚做完就忘。没想到，这次医疗事故反而让他成为研究大脑功能的绝佳实验对象，很多神经生理学领域的新发现都源于在他身上进行的人体实验。

大部分心理学家关心的都是记忆力的问题，但大家没想到的是，这个手术竟然导致莫莱森饭量大增，他的食欲似乎永远无法被满足。研究人员曾亲眼看着他吃下满满一桌菜，然后将饭桌清理干净，几分钟后又端上来同样一桌菜，没想到他又把整桌菜都吃光了。

这件事最奇怪的地方在于，此前科学家们认为人的食欲是由消化系统决定的。当胃或小肠感受到食物的存在时，便向大脑发送指令，停止进食。这个逻辑似乎很合理，但却无法解释莫莱森的情况。唯一可能的理论就是，一个人的食欲和他对上一顿饭的美好回忆有关联，而不全是因为食物中的营养成分让人产生了饱腹感。

为了验证这一假说，英国伯明翰大学的科学家们做过一个对照实验。研究人员把志愿者随机分成两组，一组在吃自助餐之前被要求先把自己吃的上一顿饭的美好回忆写下来，另一组则被要求随便回忆点什么都行。结果第一组人的第二顿饭比第二组人的第二顿饭少吃了45%，说明莫莱森的经历很可能是普适的。

为了排除干扰，研究人员又做了一个类似的实验，唯一的区别就是第一组志愿者被要求回忆前一天吃了什么，而不是上一顿吃了什么，结果两组人第二顿饭量的差别消失了。这说明仅回忆美食还不够，只有在回忆上一顿饭时才能抑制食欲。

后續研究还发现，不仅仅是对美食的回忆能抑制食欲，我们对食物营养成分的期待也能达到同样的效果。英国阿伯丁大学的科学家曾经做过一个很有趣的实验。研究人员将志愿者随机分成两组，分别告诉他们早餐鸡蛋饼的营养份额，一组是夸大的（4个鸡蛋和60克奶酪），另一组是瞒报的（2个鸡蛋和30克奶酪），而实际上两组人吃的都是同一款鸡蛋饼，里面含有3个鸡蛋和45克奶酪。结果夸大组在随后的自助午餐中吃的东西要比瞒报组少，说明他们内心里认为自己早餐吃得太多了，午饭要节食，这种心理活动已经足以减少他们的食欲了。

以上这几个案例全部摘自英国著名科普作家大卫·罗伯逊在2022年年初出版的《期待效应》一书。这本书通过很多案例说明了一个道理，那就是一个人的食量往往和他对食物的美味期待成反比。越是能让人感到心满意足的美味佳肴，反而越容易让人提前放下筷子。罗伯逊认为，目前绝大部分减肥食谱都寡淡无味，甚至连食物名字都故意起得让人没有食欲，比如“轻食”“低脂”。这样的食物很难让人产生饱腹感，反而不利于减肥。

说到减肥，这恐怕是如今大部分生活在中等以上发达国家人们的共同心结，很多人都将减肥列为自己的新年愿望，而且排名很靠前。可惜的是，已有无数研究显示，绝大部分涉及减肥的新年愿望最后都失败了，原因很可能就是，大部分想减肥的人都试图通过少吃来达到目的，但最终大家都无法抵挡美食的诱惑。

2020年12月9日出版的《公共科学图书馆综合》杂志刊登了瑞典斯德哥尔摩大学心理学系马丁·奥斯卡森博士及其同事们撰写的一篇论文，试图研究到底是什么原因导致很多人的新年愿望无法实现。研究人员调查了1066名许过新年愿望的普通瑞典人，发现他们当中只有55%的人在一年之后自认为实现了愿望。研究人员又按照愿望的类型重新进行了统计，发现那些督促自己做点什么（比如多锻炼或者多吃蔬菜）的人愿望实现了58.9%，而那些督促自己不做什么（比如少吃甜食或者不喝碳酸饮料）的人愿望只实现了47.1%。于是，作者得出结论：要让一个人做一件以前没干过的事情还算容易，但要强迫他拒绝已知的诱惑，实在是太难了。

这篇论文的结论和罗伯逊的那本新书全都指向了一个共同点，那就是现代人过于关注减肥了，忘记了食物应该带给我们的营养与快乐。而大家的减肥招数也都大同小异，那就是尽量少吃，结果反而越减越胖。

罗伯逊建议我们改变策略，不要再去刻意强调食物的减肥效果，而是应该想办法让自己吃得更好一点，这包括精心设计食物的营养、搭配和风味，每一口都细嚼慢咽，吃饭时不要看电视或者看手机，专心体会食物的美好。这样反而能帮助我们抑制食欲，达到减肥的目的。

罗伯逊还建议我们尽量少吃流食，因为人体会倾向于低估液体食物中的卡路里含量，结果导致吃多。他建议我们不要喝果汁和那些液体减肥代餐，而是改吃真正的水果和蔬菜。

上述论文的作者则认为，我们不要再强迫自己不吃这个不吃那个了，而是应该反其道而行之，督促自己多吃健康食品，比如每天吃一小把蔬菜，或者在吃薯片的时候强迫自己配以营养价值高的蘸料。这么做会让人摄入更多富含营养的食物成分，比那些强迫自己减肥的新年愿望更容易实现。

总之，别再刻意节食减肥了，你是在和自己的本能对抗，成功的概率很小。好好吃饭吧，这比什么减肥食谱都强。