当下“走红”的四种运动

李君

跑步？跳绳？游泳？体操？伴随着全民健身热潮的兴起，这些司空见惯的运动方式已然不能满足人们的健身需求。健身拳击、战绳、攀岩等新潮的运动方式，逐渐获得越来越多健身人士的喜爱。一起来了解下这些有趣的时尚运动吧！

点评专家：北京大学第三医院运动医学科主任医师 杨渝平

健身拳擊是一种混合了踢拳、武术、健身和有氧运动的高强度的综合性运动。它是指非专业拳击，并不是专业的格斗运动。健身拳击训练先从肌肉和关节的热身运动开始，然后进行精心编排的打斗动作，接着是挥击沙袋、拳靶，最后以肌力训练和伸展运动完美收场。

健身拳击运动中的任何一个动作都是全身肌肉协调发力的体现，从中练习者可得到全面的锻炼。同时，运动中的进攻、防守、躲闪和战术等，需要练习者具有高度的灵敏性和快速的反应能力。

健身拳击不仅能提升心肺功能、增强肌肉力量、减脂塑形，还能放空大脑、疗愈心灵。进行健身拳击运动时，人可以彻底放松并缓解压力，挥击沙袋和拳靶，则有助于建立自信心。

注意事项：入门练习不需要对抗，备好绑带、手套即可;若进行对抗练习，就需要佩戴好护具，包括护头、护齿和护裆等。

专家点评：健身拳击有利于锻炼人的反应能力，也有利于力量训练、塑形等。适合该运动的人群没有特别限制，青春期以后就可以尝试。但是，老年人肩袖老化，练习这项运动相对比较危险。也不建议小孩过早训练，练习时运动量也不要太大。运动过程中注意戴好护具，防止头部受伤，避免发生脑震荡、关节损伤、肩袖撕裂等。

战绳，又叫体能训练绳、格斗绳等。它的外形、规格与拔河的绳子类似，重量随着长度和材质不同而有差异，一般在15千克左右。直径规格有25毫米、38毫米、55毫米等，整条长度是9米、12米、15米不等。战绳越长、越粗、越重，训练的强度就越大。这个强大的训练工具，有可能彻底改变你的体能，帮助你增强力量。

粗重的战绳被固定在一端，另一端每只手握住一根绳子，手掌朝内，双脚分开，比肩稍宽，膝盖弯曲，重心降低，保持平衡，在一定时间内甩战绳，战绳呈现一波未平一波又起的形态。

挥动战绳的动作有很多种，常见的3个动作介绍如下。

▲交叉波浪双手紧抓战绳，一只手臂甩动一根绳子，形成一个一直延伸到绳子固定端的波浪。在开始甩动第一根绳子后，几乎立即用另一只手甩动第二根绳子。双臂快速交替，有节奏地上下甩动绳索，连续打出一个接一个的波浪。

▲双手波浪双手紧抓战绳，大力沿上下方向甩绳。

▲开合跳这是一个将难度提高的增强练习。双脚开合跳，即双腿向两侧张开，爆发式跳跃，同时双手抓紧绳子，将两臂伸直，向上伸向空中。每次跳跃应该以双臂、双腿形成完美的“X”形结束。

注意事项：1.根据个人的身体素质选择重量，并不是负重越大训练的效果越好。

2.战绳运动的核心是甩动。绳子拉得越高，动作就越困难——你的推力会越强烈地在整根绳子中传导。这项运动是高强度训练，考验力量、速度、爆发力和耐力。全力做10～20秒，歇10～20秒，反复做，保持高强度—间歇的节奏。

专家点评：战绳运动对心肺功能的训练有益，持续训练也可以锻炼上身的肌肉力量。适合人群比较广泛，成年人都可以尝试。但是重复动作容易引起腱鞘炎、网球肘以及肌肉的急性损伤等，练习者要学会自我调控运动的强度和时间。

攀岩运动一般分为室内攀岩和室外攀岩两种，常被称为“空中的芭蕾”。它能够增加身体的柔软度与协调性，提升力量和平衡感。攀岩运动的攀登对象主要是人造岩墙或岩石峭壁。攀岩运动有一定危险性，如果安全防护工作做得不到位，很可能对攀登者构成生命威胁。尤其是室外攀岩前要提前调研攀爬环境，做好充分的准备。

三点固定法是攀岩运动最基本的攀登方法，是指攀岩者在攀岩墙壁上使双脚单手或双手单脚三肢固定，每次只移动一只手或一只脚向上攀爬。运用该方法时，上下肢要协调配合，在放手移向下一个“手点”前，必须保持自己身体的平衡状态;移动新的“脚点”时，要先将重心移至该点。攀岩者在攀爬过程中要降低重心，手臂尽量伸直，尽可能多地利用下肢发力和支撑重心。

注意事项：1.初学攀岩者，最好不要急于爬高，而应先做一段时间的平移练习，即从岩壁较低位置的一侧横向移到另一侧，体会推拉腰胯的重心控制技术。

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2.攀岩者需要准备好头盔、安全带、绳索、锁具以及具备专业的保护技术来保证自身安全。绳结的打法、下降器和保护器的使用等必须经过培训和实际操作，系上保险扣后，一定要请同伴仔细检查和确认。当然，大多数以健身为目的的攀岩运动，会有保护员全程为攀岩者提供安全保护。保护者必须保证攀岩者脱落时，不会撞击地面，而且尽量避免冲坠时可能带来的扭挫伤等。

3.攀岩前要选择好攀岩路线。不同高度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其难易程度不同。攀岩者登顶下落要适当地用脚支撑，避免擦伤。

专家点评：相对于室外攀岩，室内攀岩的安全性要高一些。这项运动对全身肌肉训练，尤其远端的小肌肉群很有好处，但要注意防止拉伤肌腱。同时，攀岩对于提高手眼的协调性、本体感觉如对长度和高度的认知等有益，是一项综合性训练。室外攀岩受自然环境的影响比较大，可能会存在冻伤、失温的风险，适合身体素质强的人在天气比较好的时候练习。

空中瑜伽又被称为“反重力瑜伽”。它基于传统瑜伽的健身理念和修习方法，借助悬吊半空的绳索、吊床等器具来支撑人体的平衡和重量，通过人体的伸展运动与地心引力共同作用提升运动强度，从而达到增加身体的协调性和柔软度，同时增强核心力量稳定性的目的，是近几年非常热门的瑜伽运动。

反重力吊床是空中瑜伽练习的主要器具。反重力吊床由一种强度极高的丝质纤维编织而成。其材質顺滑，打开时形似秋千或吊架，闭合时又如布袋、绳索，有助于练习者在空中或地面自由变换各种动作。除了一张可开合的吊床，还有6条高度不等的下吊绳，可供练习者控制平衡。

注意事项：1.空中瑜伽比传统瑜伽挑战性更大，初学者需要花费更多的时间适应空中运动的感觉和支撑物的变化带来的不适，部分初学者甚至可能出现头晕、恶心等情况。所以，初步练习空中瑜伽，最好有专业人员指导。初学者也可以通过视频或书籍多了解一些正确的练习方式，包括体式顺序和练习要点。

2.练习时最好穿贴身的瑜伽裤、长袖上衣以及中高强度的运动内衣。因为吊带和身体偶尔有摩擦，所以最好不要露出身体部位（如手臂、腋窝），以保护皮肤。

3.饭后1小时内尽量避免空中瑜伽练习。也不要空腹练习，以避免低血糖。

4.练习时不要佩戴项链、耳环、戒指等饰品，以免刮坏吊床，或者在运动幅度过大的时候把它们弄丢。

专家点评：空中瑜伽融合了传统瑜伽、杂技、舞蹈以及反重力训练等，能够提升人体的柔韧性和灵活性，帮助练习者塑造完美形体，对于腰腹肌肉、四肢肌肉和臀部肌肉等有着良好的锻炼效果，还可以放松身心，修心养性。但关节硬的人可能不太适合练习。

时不时地变换一下新鲜的健身方式，不仅能缓解身体肌肉疲劳，提高健身效果，还能体验不一样的乐趣。希望热爱健身的你，找到喜欢和适合自己的运动方式，在运动中享受健康和快乐！