中年发福并非代谢率下降而是“懒”

●北京和睦家医院 刘遂谦

很多人都认为，随着年龄增加，肌肉量会逐年衰减，代谢率有可能会下降，体重控制会比以前难，自然就发胖了。然而，最近发表在知名学术期刊《科学》上的一篇研究揭示，中年易胖的原因不是代谢变慢，而是懒。

中青年时期，能量消耗是最稳定的

这项由近百个国际团队共同参与的研究显示，在一个人的整个生命周期中，代谢规律呈现为“升高—下降—稳定—缓慢下降”的模式，而不是我们既往认知中的“年轻时代谢率高，中年之后代谢下降”。

研究人员发现，婴儿期代谢率在全生命阶段是最高的，其次是幼儿期。9～15月龄的婴幼儿每天消耗能量的速度比成人快了50%。

此后，代谢率以每年约3%的速度减缓直到20 多岁，随后便稳定下来：青春期并不会让代谢率有明显改变；20 至50 多岁，也就是青中年时期，能量消耗是最稳定的。孕期女性能量需求升高，是因为体重增加，而非代谢率上升。

60 岁以后，代谢率才真正开始缓慢降低，下降速度约为每年0.7%；到90 多岁时，老年人每天需要消耗的能量只有中年人的74%。

不得不忙≠不得不懒

很多人的“懒”并非主观想要懒，而是真的难有精力或时间勤快起来。职场中年之“懒”，首先来自工作、家庭的压力，晚睡早起、三餐不律。而压力、熬夜晚睡、各种情绪都会使“发福”雪上加霜。

其次，缘于社会生活方式的改变，如没空做饭，叫外卖；出门太难，叫快车；工作太多，久坐。

再加之，外出就餐成了释放压力、放任身心的主要形式。一顿饭随随便便就能吃进不少于八九百大卡的热量，外加小酒或饮品，胖是个必然结局。

虽然发福的中年人有很多“不得不”的理由，但这些并不意味着可以为“懒”找借口。不要忘记胖是慢病之源，慢病会让人花费大量的时间、精力和财力，使生活失去很多乐趣。

每餐饭适当“克扣”摄入量

热量摄入大于能量消耗，是有人总去健身房挥汗如雨，却依旧瘦不下来的原因。

对于体重基数较大、亟待减肥的朋友，给大家一个参考饮食热量：女性每天摄入1200大卡能量，男性1500大卡。

要想达到这个目标，先减少含糖饮料和甜点的摄入量，从每天摄入减为每隔一天或两天一次，直到每周只选一天“甜蜜日”；每天下午吃一个新鲜水果或一杯低糖、无糖酸奶，可以有效防止晚上吃得太多；放慢吃饭速度，每口食物多嚼一会儿，把吃饭时间放慢到20～30 分钟吃完；每天增加半斤蔬菜的摄入；改变吃饭顺序，先吃配菜，把配菜吃到1/2～2/3，再开动主食；饭菜太油可以在热水里涮涮再吃。

此外，还可以每周选一到两天，把全天热量摄入适当“克扣”一些。

别小看日常的能量消耗

健身房辛苦锻炼一小时，最多能消耗500～600 卡热量，很多常去健身房或日常跑步5～10 公里的朋友，碎片活动量却不足。

碎片活动，指的是擦桌子、洗碗、扫地、叠衣服、洗脸刷牙、爬楼梯、养花浇水、抱猫遛狗、步行出门、排队等车、逛街购物等不起眼的细碎活动，甚至连打喷嚏伸懒腰都算。

别小看这些“碎事儿”，看上去能量消耗很小，其实积少成多的总能量消耗是相当可观的。

除了利用碎片时间，还可以在每天晚餐后多走1000 步，溜达也行、快走更好，以帮助消耗多余热量。