“悦动·54”健康体能课间操实操案例

韩晴 梁爽 袁圣敏 吴键

摘  要：为丰富课间操多样性、提高学生体质健康水平，北京市第五十四中学从学生的需求和兴趣点出发，努力探索提高学生体能的有效途径，丰富学生课间操锻炼的趣味性和科学性，研发出一套健康体能课间操，从而提高学生参与锻炼的积极性和有效性。

关键词：健康体能;课间操;数据分析

中图分类号：G633.96   文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2022）02-0077-03

为贯彻落实《东城区青少年“健康·成长2020”工程实施意见》，提升学生体质健康水平，发展学生体能，近两年来，在中国教育科学研究院健康体能总课题组的指导下，北京市第五十四中学体育教师把“每天一小时”的体育锻炼时间作为主阵地，结合学生身心发展特点和现阶段体质健康水平，在不同音乐伴奏下，研发出一套健康体能课间操，让学生每天都能得到足够的体能锻炼，并且乐于参与到课间操的练习中。

一、“悦动·54”健康体能操内容介绍

“悦动·54”是一套集关节激活、全身激活、肌群力量、全身放松于一体的健康体能课间操，我们从健康体能总课题组提到的将“课课练”转化为“天天练”环节得到启发，进一步思考，只有从每天学生的课间操入手，才能真正达到“天天练”的目的。因此，我组体育教师重新对课间操形式进行梳理，从动作、环节和音乐方面入手进行深入研讨，创编出本套“悦动·54”健康体能课间操，使学生在课间操中达到明确的锻炼目的，并充分发挥课间操的实际价值。

在征集教师和学生的体能操命名想法后，学校为本套操选取了“悦动·54”的名字，以展示强健体魄、阳光自信的学生风貌。选取“悦动”二字是学校对学生能够愉悦运动的美好祝愿，学生能够愉悦运动也是我校体育教学工作者的美好憧憬和工作准则。“54”取北京市第五十四中学的两个数字，更重要的是“五四”代表青年力量，体现青春的朝气，代表祖国的希望。事实证明，这套健康体能课间操不仅激发了学生的积极性，更将体育锻炼变成了学生追求美好生活的习惯。

（一）“悦动·54”健康体能操第一部分：关节激活

此部分选择充满梦想、节拍鲜明的《奇妙相遇》作为开篇曲。关节激活动作多为两拍一动，符合初步活动身体关节的速度要求，而此曲重拍明确，可与该部分节奏完全融合，在带领学生踩准音乐节拍的同时，充分调动学生的热情，为接下来的三部分内容完美开篇。

关节激活部分共十一节，按照体育运动的基本原则，从上到下，从无冲击力、低冲击力到高冲击力的运动规律依次充分活动全身的主要关節，为后面的练习做好准备。

（二）“悦动·54”健康体能操第二部分：肌群力量

此部分选择了《Adventure Time》作为这个部分的引导音乐，此曲重拍强烈、节奏均匀，是一首具有带动作用的歌曲，有助于学生在体力消耗大的时候能够坚持完成动作。此部分练习主要是锻炼学生的肌肉力量，通过新颖有效的练习手段，达到增加肌肉力量、提高身体控制能力以及改善不良体形的目的。此部分共计六个练习内容，分别发展学生的核心肌群、上肢肌群、背部肌群和腿部肌群力量。例如支撑交换，即在平板支撑的基础上，依次交换左右手臂达到直臂支撑动作，在收紧核心的同时，锻炼上肢肌群的力量;弓步平移动作则是在核心肌群收紧的基础上，需要臀大肌和腿部肌群协同发力才能完成的动作技术。考虑到练习内容的连贯性，在各个动作之间的转换上加入了短暂的平板支撑和直臂支撑，让整套操更加连贯顺畅，同时缩短了学生进入下一项动作的状态和时间。本套动作在注重肌群发展的同时也是对学生意志品质的锻炼。

第一节：核心力量（4×8拍）

动作方法：臀部支撑，身体成“V”形，双手握拳，双臂伸直，双腿离开地面，膝盖并拢。第1拍，吸气的同时大腿回收贴近腹部，呼气双腿伸直，脚跟距离地面大约15度，1拍一动，反复练习。

动作要领：掌握好重心，全程核心收紧，跟随节拍，配合呼吸完成整个练习。

第二节：支撑交换（4×8拍）

动作方法：以平板支撑为动作基础，腋下、肘关节成90度，身体成一个斜板，双脚尖触地支撑，双手握拳，双臂交替成直臂支撑，1拍一动，反复练习。

动作要领：掌握好重心，全程核心收紧，保证在平板支撑的基础上完成动作转换，肘关节不要锁死，跟随节拍、配合呼吸完成整个练习。

第三节：背起（4×8拍）

动作方法：俯卧在地面上，双臂向前伸直，双手五指并拢不接触地面，呼气时背部肌群发力带动上身抬起，肩膀、手肘向后发力折叠，吸气还原，1拍一动，反复练习。

动作要领：双臂始终保持微微抬起，不能放在地面上，跟随节拍，配合呼吸完成整个练习。

第四节：跨步登山（4×8拍）

动作方法：以直臂支撑为动作基础，双臂保持在双肩的正下方，手肘微屈以保护肘关节，核心收紧，双脚交替迈向双手外侧，充分活动髋部，1拍一动，反复练习。

动作要领：核心收紧不乱晃，抬腿的过程中尽量打开髋关节，动作幅度放大，动作到位，跟随节拍，配合呼吸完成整个练习。

第五节：开步深蹲（4×8拍）

动作方法：身体直立，第1拍右脚向右横跨一步略宽于肩，大腿和臀部协同发力，屈膝向下，臀部向后向下，直至大腿平行于地面，双膝不要超过脚尖，双臂胸前弯曲，双手握拳，过程中上体稍稍向前保持平衡，第2拍还原直立。第3、4拍换反方向，1拍一动，反复练习。

动作要领：膝盖不要超过脚尖，感受臀部发力，动作到位，跟随节拍、配合呼吸完成整个练习。

第六节：弓步平移（4×8拍）

动作方法：身体直立，第1拍右脚向右横跨一大步，双臂前平举，呼气的同时右腿和臀部协同发力屈膝向下，臀部向后向下，直至完全蹲下，膝盖不要超过脚尖，过程中上体稍稍向前保持平衡，第2拍还原直立。第3、4拍换反方向，2拍一动，反复练习。

动作要领：膝盖不要超过脚尖，感受臀部发力，动作到位，本节为过程性动作，要求完成动作时有控制，把节拍做满、不抢拍，配合呼吸完成整个练习。

（三）“悦动·54”健康体能操第三部分：全身激活

此部分选择《燃烧我的卡路里》作为引导音乐。这首歌歌词是亮点，通俗易懂，言简意赅，对学生有很强的激励作用;同时拍节明确，根据歌词配以相应的动作技术是此套体能操的点睛之笔。全身激活部分共有七节，主要以高冲击力动作为主，激活全身。大量的跳跃动作让心率逐步升高，以达到锻炼学生心肺功能的目的。在每个动作之间，用两个八拍的踏步来进行运动强度的调节，让学生能够在保质保量完成练习的基础上把心率控制在合理的范围内。此部分中的大部分动作是全区体能教研训练内容，我们稍作调整，让此套操更适合学生。其中的深蹲跳起、开合交叉跳、提膝下拉以及最后一节的翻转跳动作，都是根据动作的难易程度、对身体的负荷程度等进行多次尝试和替换后保留的动作技术，简单易学、强度适合、便于牢记。

预备节：4×8拍+4拍

动作方法：第1、2八拍身体直立不动，第3八拍右脚起踏步，屈臂摆动，第4八拍+4拍踏步跳，从低冲击力的踏步变成高冲击力的踏步跳。

动作要领：注意膝、踝关节要有弹性，身体协调，动作到位，踩准节拍。

第一节：深蹲跳起（4×8拍）

动作方法：本节2拍一动，1～2拍呼气同时双脚同时跳开至下蹲，大腿平行于地面，膝盖不超过脚尖，双臂胸前弯曲双手握拳，3～4拍双脚跳起回收同时保持膝踝弹动，双手放下至身体两侧，5～8拍动作同1～4拍。

动作要领：本节要在弹跳状态下完成，膝、踝关节要有弹性，下蹲时膝盖不要超过脚尖，感受臀、腿发力，动作到位，踩准节拍，配合呼吸完成整个练习。

第二节：开合交叉跳（4×8拍）

动作方法：本节1拍一动，第1拍双脚同时跳开，双臂打开成侧平举，掌心向下，身体成“大”字形，第2拍双脚双臂回收，分别于脚踝和小臂位置做交叉，右脚在前，交叉时左手在上，3～4拍动作相同，交叉的双脚双臂做交换，5～8拍动作同1～4拍。

动作要领：本节要在弹跳状态下完成，膝、踝关节要有弹性，双脚和双臂的交叉旨在锻炼大脑支配肢体的灵敏性，动作到位，踩准节拍。

第三节：前后交换跳（4×8拍）

动作方法：本节1拍一动，第1拍右脚向前跳出，双腿成前弓步，以肩关节为轴，异侧手臂屈臂前摆，第2拍交换双腿双臂，重复练习。

动作要领：注意弓步标准，前腿弯曲。后腿膝盖伸直，动作到位，踩准节拍。

第四节：击掌左右跳（4×8拍）

動作方法：本节1拍一动，第1拍双脚并拢向右跳，双手经身体两侧至头上击掌，大臂加紧耳朵，第2拍双脚同时向左跳，双臂打开成侧平举，掌心向下，重复练习。

动作要领：本节要在弹跳状态下完成，膝、踝关节要有弹性，核心、侧腰肌需要稍稍用力以完成左右弹跳，动作到位，踩准节拍。

第五节：提膝下拉（4×8拍）

动作方法：本节1拍一动，每一拍要配合膝、踝弹动一次，第1拍双脚并拢弹跳一次的同时双臂向上伸直，五指分开，掌心向前，大臂贴紧耳朵，不要耸肩。第2拍提左膝，大腿找腹部，绷脚面，双臂肘关节下拉同时向内旋转，大臂向胸前回收，双手由五指分开变为握拳，拳心向内。第3拍重复第1拍动作，第4拍同第2拍动作相同，换右腿提膝。

动作要领：本节要在弹跳状态下完成，膝、踝关节要有弹性，注重对身体协调性进行锻炼，上肢、下肢需协调配合，动作到位，踩准节拍。

第六节：左右交换跳（4×8拍）

动作方法：本节2拍一动，第1拍右脚向右跳动，同时左臂向上手臂伸直，大臂贴紧耳朵，五指分开做摆手动作，右臂自然下垂，左腿小腿向后回勾，膝盖尽量不要分开太大。第2拍仅摆动手腕一次，似“拜拜”动作，3～4拍动作相同，方向相反。

动作要领：本节要在弹跳状态下完成，膝、踝关节要有弹性，注重对身体协调性进行锻炼，上肢、下肢需协调配合，动作到位，踩准节拍。

第七节：翻转跳（4×8拍）

动作方法：本节在3～4拍和7～8拍之间有半拍的过渡衔接。第1拍身体带动双腿向右做90度跳动旋转，双脚分开与肩同宽，平行站立，面向右侧，双臂肘关节成90度，双手五指分开，向右跳动时右手臂在上，掌心向前，左手臂在下，掌心向后。第2拍身体经前方向后做180度旋转跳动，双脚平行站立，面向左侧，同时交换双臂。第3拍同第二拍动作相同，方向相反，请注意，在此有半拍的过渡动作为击掌一次，第4拍击掌一次，5～8拍与1～4拍动作相同，方向相反。

动作要领：本节膝、踝关节要注意缓冲，核心收紧，动作强度相对前几节稍强，注意节奏的把控，动作到位，踩准节拍。

（四）“悦动·54”健康体能操第四部分：全身放松

此部分选择《最美的期待》作为指导音乐。这首歌节奏舒缓，歌词励志，适合用于运动之后的身心放松。此部分共选择了9个动作进行腿部、肩部、上肢、脊柱的拉伸放松，其中有些动作对称进行，并配合呼吸节奏进行充分放松，在肌肉达到放松效果的同时，让心肺状态还原到正常心率，确保不影响学生后续的课上学习状态。

二、成果分析

通过运动负荷监测设备对学生的心率进行监测后，发现学生的体能素质有了明显的提升。最初学生完成本套操的最高心率能够突破每分钟200次，近期通过对目标学生跟踪监测，发现学生的最高心率控制在190～195次/分钟，保持在安全范围内。后续学校会选用进阶强度动作和积极新颖的音乐对本套课间操的部分动作和音乐进行更换，以保证学生的运动强度和锻炼积极性。学校也将采用引导、启发等方式，将课间操创编权交给学生，以班级为单位进行课间操创编评比，学生在编创过程中便可掌握正确的运动方法，为终身体育打下坚实基础。

[基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]