浅谈跳水训练中运动性疲劳的恢复

徐娴

跳水运动是我国一项具有传统优势的体育项目。中国跳水健儿们在奥运会、亚运会、跳水世锦赛上的优异表现给国人留下深刻的印象与美好的回忆。针对跳水运动员的日常训练而言，如何有效应对运动性疲劳已经成为当前一个极为重要的体育学术专业课题。鉴于此，笔者在本文针对跳水训练中运动性疲劳的有效恢复策略与方式进行一定分析和探究，并且提出一些合理化建议，以供参考与借鉴。

对于任何一项运动而言，疲劳都是一个运动员的“天敌”。疲劳从主体概念上来讲通常是指一种由于活动工作能力及身体机能暂时降低的现象。客观而言，人类产生疲劳的过程是较为复杂化的，并且针对疲劳产生机理仍旧存在不同的观点与看法。跳水运动是一项技术性极强的运动打分运动项目，强调运动员自身动作的“难度系数”与“美感展示”。新时期跳水运动创新化发展大环境下，跳水技术的发展主体趋势与主要方向就是“难”和“美”的高度统一。鉴于这种趋势，跳水运动员在日常训练过程中必须要精力高度集中并且竭尽全力，进而能够完美达到动力定型的自动化阶段，精准完成每一个高难度动作。因此，跳水训练过程中运动员必然会面临各种运动性疲劳的影响与困扰。只有科学化、合理化解决运动性疲劳的完美恢复问题，跳水运动员才能够真正意义上的发挥出最佳的竞技状态与运动水平。

1 解析运动性疲劳产生的主要原因

1.1 由体力消耗所引发的运动性疲劳

对于一名跳水运动员而言，每日在训练过程中必然会消耗大量的体力与体能，而产生相应运动性疲劳的一大主要原因就是体力消耗。换句话讲，体力消耗越大，疲劳就会很轻易的产生。跳水运动员在日常训练过程中不仅要拥有扎实的基本功，掌握相应的最佳肢体动作与入水技巧、入水角度和水花控制方法，而且必须要经过反复多次，量化积累的刻苦训练才能将各个动作与技巧熟练掌握与完美应用。而在经过一天的刻苦训练之后，跳水运动员自身的体力消耗状态必然会接近一个极限，身体也处于一个超负荷状态，紧绷的肌肉与神经一旦放松下来，运动员的疲劳感必然会随之产生。

1.2 由神经系统所引发的运动性疲劳

对于新时期一名跳水运动员而言，每天都要经历一个比较大负荷的日常训练，运动员自身的神经系统必然也会出现各种疲劳状态。从医学上来分析，大脑皮质堪称为人类中枢神经系统中一个最关键、最高级的主要部位，其所传入的各类不同信息都必须要经过人体的大脑皮质展开最终的分析、判断与整合，进而形成相关的感觉。例如，在一个人自身的身体状况较为疲惫的时候，大脑皮质的兴奋度自然就会降低，抑制过程也会不断的加深。倘若跳水运动员在日常训练过程中疲劳度超过一定限度，自身大脑皮质细胞的抑制过程必然会大幅度减弱，并且自我恢复过程会不断延长。倘若跳水运动员自身的休息和恢复不够充分，产生的疲劳度便会不断的累积，导致运动员皮质细胞的主体机能呈现失调状态，形成一种运动性的“过度疲劳”，较为严重的情况甚至可能引发跳水运动员各种机能相继失调的负面现象。

1.3 由不良情绪引发的运动性疲劳

对于新时代一名跳水运动员而言，一旦自身产生不良的、消极的、紧张的情绪，必然会让精力与体力快速消耗，进而让自身疲劳且消极。跳水运动在21世纪已经进入一个全新的竞争时代，当前阶段，世界各大高水平运动员之间的差距日益缩小，冠军之争和奖牌争夺往往就在几分或者是零点几分区间。倘若运动员产生了思想负担和心理压力，无法保持一个最佳的训练和参赛心态，那么自身必然会产生运动性疲劳，导致在比赛中发挥失常。

2 新时期跳水训练中运动性疲劳恢复的有效策略与方法

在跳水训练过程中，训练是产生疲劳的关键因素，主要是因为能量供应不足所致。众所周知，跳水运动是水、陆交替进行，机体散热相对较多，而且散热速度较快，对于运动员的力量耐力素质有着较高的要求，同时在膳食方面要求有丰富的蛋白质、脂肪和糖，并且要补充丰富的维生素B、维生素C、维生素E。其中以补充维生素A为主。由此可见，在运动性疲劳恢复过程中，不但要及时补充大量的营养物质，为训练者提供营养方面的保障。而且还需要注重提高训练者身体的抗疲劳能力，只有做好当前方面的工作，才能够帮助其消除疲劳。

2.1 教练员应制定科学化、合理化的训练周期

新时期背景下，针对运动员在跳水训练中运动性疲劳恢复的创新化路径和策略而言，作为一名跳水教练员，在日常训练过程中，除了需要在技术上、思想上以及生活上对自己的运动员加强关心和关注之外，还需要能够将科学化、合理化的训练手段与恢复方式进行完美结合。针对跳水对运动员来讲，在训练过程中产生的运动性疲劳往往与心理状态和心理因素密不可分。跳水运动员自身不仅需要拥有优秀的技术水平和丰富比赛经验，同时也需要极为优秀的“形体”条件。在日常训练过程中能够保持自身良好的形体，并且迅速提升体能储备与综合素质。鉴于此，跳水教练员应制定好科学化、合理化的训练周期。具体来讲，首先，跳水教练员应结合运动员自身运动水平和运动状态，制定出一个“半年期”的跳水训练所要达成的目的。接下来，将这跳水训练计划细分为“月训练”计划，最终制定成“周训练”计划。充分了解和掌握每一名运动员具体特点和运动综合能力，进而能够落实到每一天的具体训练强度以及科学化的调整训练时间，尤其是在跳水运动员身体素质的训练方面，教练员需要合理化、精准化的提升运动量，并且能有充分锻炼跳水运动自身的意志品质、承受能力与忍耐力。其次，跳水教练员在具体的训练过程中必须要注重科学化的专门训练，进而有效减轻和降低运动员自身的机体生理负担，让运动训练成绩明显提升。与此同时，有效消除跳水运动员的运动性疲劳。此外，跳水教练员也需要较为广泛的创新运用各种先进的训练方法、训练手段、训练场地和训练器材，并且为运动员制定出一个科学、合理、正确的生活节奏，让运动员能够通过最佳的生活制度和生活节奏去消除運动性疲劳。

2.2 通过合理科学的整理活动有效消除疲劳

在每一天跳水大运动量的训练结束后，跳水运动员自身的血乳酸消除速度会迅速增加，并且比静止时快一倍左右。因此合理、科学的整理活动训练内容必须要落实到位且精准具体。跳水教练员可以组织运动员在训练结束后的整理活动中做一些有利于肌肉恢复的伸展练习，并且拉长大小肌肉纤维组织，促进运动员的肌肉血液循环，有效降低和环节肌肉纤维的痉挛程度，进而不断提升跳水运动员乳酸的消除速度，有效消除运动性疲劳。

2.3 借助优质的营养膳食消除运动性疲劳

毋庸置疑，在跳水训练过程中产生各种运动性疲劳的主体原因和重要因素就是运动员能量供应不足。众所周知，跳水项目需要水、陆交替进行，运动员自身机体的散热量极大并且散热速度极快。鉴于此，在日常运动员的营养膳食配给过程中，应当涵盖丰富、充足的蛋白质、脂肪与糖分，并且需要有充足的维生素B、C、E、A的补给，进而通过优质科学化的膳食调配，有效提升跳水运动员自身抗疲劳的综合能力，让其能够维持每个动作的稳定性与准确性。

2.4 采用心理学暗示帮助运动员克服疲劳

在跳水训练和比赛过程中，运动员每一天都会重复相同的动作多次，自身必然会产生较大的神经心理疲劳，进而导致相应的运动性疲劳产生。跳水教练员需要让运动员能够对自身动作进行仔细的观察、分析与判断，进而掌握更加出色的技术，并且提高自身的悟性，让运动员能够在训练过程中充满信心。这就需要跳水教练员能够利用一些套语暗示进行科学化的引导，进而让每一个运动员思想放松、内心平静，进行良好的自我安慰与自我动员，有效消除疲劳。

2.5 通过优质睡眠有效消除运动性疲劳

优质的睡眠对于每一个跳水运动员来讲极为重要。充足的、高质的睡眠无疑能够有效消除跳水运动员的各种疲劳。因此，在日常训练生活中，每一名跳水运动员需要保持充足的睡眠总体时间以及睡眠的深度。举例说明，在日常训练普通周期，运动员需要保持至少8小时的优质睡眠。针对比赛期间的关键时期，运动员自身应当结合具体实际情况将睡眠时间延长到10小时。倘若赛前的备战阶段全天都有训练任务，那么运动员自身应当午睡1至2个小时时间，进而让运动性疲劳在优质的睡眠影响迅速降低和减轻。

2.6 采用肌肉按摩迅速消除运动性疲劳

除了上述几大创新策略与有效路径之外，新时期想要提升跳水训练中的运动性疲劳恢复速度和效果，跳水教练员还应当为运动员准备科学化的肌肉按摩来消除运动性疲劳。通常而言，运动员在高强度的训练之后需要进行一定的肌肉放松按摩，进而让肌肉保持最佳状态。在按摩过程中，手法应以揉捏为主，并且按压、叩打、抖动等方式交替进行。也可以结合运动员自身的身体素质和肌肉强度，采取一些全身按摩。尤其是针对跳水运动员上肢肌肉需要进行重点的医学按摩而言。可以先从大肌肉群开始，接下来针小肌肉群进行放松性按摩，随后大腿肌肉与小腿肌肉相继按摩到位，进而提升运动员自身肌肉韧带的承受能力和工作能力，不断加速运动员疲劳时的肌肉僵硬緊缩以及各种酸胀痛的代谢产物有效排除，让运动员心脏收缩和血液循环达到一个最佳状况。

3 结束语

综上所述，针对新时期跳水训练过程中运动性疲劳的创新化恢复策略与有效路径而言，每一名教练员和运动员都应当高度重视和全面关注这一问题。尤其是教练员应当制定合理、科学、完善的恢复方案与恢复计划，并且将不同的恢复方式进行配合应用，进而迅速缓解跳水运动员的运动性疲劳，让其能够拥有一个精神饱满的最佳运动状态，在跳水比赛过程中发挥出最佳水平，取得最优秀、最理想的运动成绩。

（作者单位：福州市体育工作大队）