大众抗阻训练的价值

温家梁

如今社会科学快速发展，药物治疗已不是人类预防和抵抗疾病的唯一手段，与此同时抗阻训练从各个方面走进大众视野，普遍被使用在预防疾病、辅助治疗等方面，保护和增进人体健康。抗阻训练也被称作力量训练，是指依靠自身力量来克服外界阻力的活动，是提高肌体力量的主要手段。虽然一直以来，涉及到抗阻训练的群体基本都限于运动员和专业健美人士，但随着社会大众对美好生活的热爱、对身体健康的追求，近年来许多研究表明，抗阻训练对社会大众的身体健康也同样具有方方面面的重要意义，抗阻训练不但能增强骨质、延迟肌肉松弛老化，同时对降低体脂，减少胰岛素抵抗，降低心血管疾病产生的风险等方面也同样有着良好的效果，且对于老人和青少年也具有相当重要的意义。

抗阻训练是指对抗自身或是器械的重量来增强肌肉力量和耐力的训练，也就是常说的力量训练。一个完整的抗阻训练计划中包含很多因素（训练方法，组数与反复频次、间歇时限、动作速率等），在设计过程中必须认真参考每个变量。在现代高压的社会环境中，运动对于减压、增进健康有特别重大的意义和价值。持续性地每周进行2-3次有效的抗阻训练可以有效保持并增进力量素质，改善身体的代谢机能，减少运动损伤和疼痛，不管是对于普通大众、中老年人或是青少年的身体健康，都极为有益。

对于普通大众来说，抗阻训练对于保持健康、预防疾病等方面起到显著的作用。

（1）提高力量水平。肌肉主要由肌纤维所构成，抗阻训练是让所运动刺激部位的肌纤维产生微小的损伤，当肌肉在受伤后释放一些细胞活素类（cytokines）的化学物质，当人体在接受这个信息之后就会主动恢复轻微受伤的肌肉，在修复过程中形成“超量恢复”，这个时候我们的肌肉就增长了。这种提升主要体现在提高肌纤维的厚度，也因此提高整个肌肉的维度，也就是提高肌肉的横截面积，也因此有效提升了力量水平。

（2）减少肥胖。造成肥胖的根本原因就是长期以来人体饮食中摄入的热量高于身体消耗掉的热量，长期的锻炼不足造成过量未消耗的热量以脂肪形式储存在人体当中。长期有效的抗阻训练能增加身体的肌肉含量，提高肌肉重量也可以有助于增加代谢从而降低脂肪。因为即使在完全静止的状况下，每一公斤肌肉每日都需耗费约75-110卡路里的热能。通过训练每增长一公斤肌肉，这一公斤的肌肉就会增加约110大卡的基础热量消耗。在减脂训练过程中加上增肌计划，新增长的肌肉所增加的基础热量消耗会有助于身体比较容易的产生热量差，以更快的速度减掉身体脂肪。所以通过抗阻训练在增长肌肉的同时还有效的消耗了人体脂肪。

（3）预防代谢病（高血糖、糖尿病）。身体内贮存糖的主要仓库是肌糖原，肌肉含量越高的人身体内贮存糖的能力就越强。由于肌肉同时完成人体内约85%的血糖转化和70%以上的糖原贮存，故肌肉对体内血糖平衡有至关重要的缓冲作用。大多数的二型糖尿病患者都出现体重过低，肌肉含量较低的状况。过低的肌肉含量也代表肌糖原贮存能力的不足，由此使得他们在调整血糖平衡方面的能力十分受限。而采用抗阻训练能够提高人体内的肌肉含量，从而提高机体的储糖能力、血糖平衡能力和对胰岛素敏感度，这对防止和治疗高血糖、糖尿病等代谢疾病有十分关键的意义。

（4）适应日常生活的动作模式。人们在日常生活中搬起地面的重物时，通常会用直腿或躬身去拿起，而抗阻训练中的硬拉动作告诉人们，搬起地面重物的正确方式是：双腿尽可能贴近重物，目的是让内部应力方向尽量和人体重心的脊柱排列方向相同;屈膝屈髋下蹲接近重物，先屈髋后屈膝再蹬地站起目的是充分利用髋关节和强壮的大腿肌群进行发力;同时维持后背的平直以维持身体核心收紧，目的是让脊椎保持在中立位置，保护其不受过度前倾的伤害;双手像钩子一样固定重物，下肢发力蹬地搬起重物，而非靠上肢和腰部力量去拉起重物。在人们日常生活中，不仅仅是硬拉这一动作，包括卧推、深蹲、划船等动作都能找到与之对应的动作模式，这些基础的抗阻训练动作模式可以帮助大众在生活中更安全、省力地完成动作。

（5）功能性训练提供更多的思路。功能性训练并非对某个单独肌肉的锻炼，而是面向全身的锻炼，其优势在于让运动员的机体有一个强大的运动能力基础，并根据各专项不同的关键动作模式，设计出针对性的动作练习，以培养不同项目运动员独特的运动能力，增强运动表现，功能性训练是基础训练与专项技术之间的桥梁。如今功能性训练也越来越多地走进了大众视野。针对不同群体或有不同需要的人，设计出既训练身体各部分肌群又有针对性地着重于目标肌群，让其深切感受到身体各肌群在工作中所扮演的保持核心、辅助发力、传递动力等基本功能，让人体各部分肌肉协调配合，在最安全且省力的状况下运用到最恰当的部位上。在功能性训练中特别注重核心的锻炼，意义在于：一，通过锻炼能够提高对人体最薄弱环节脊柱的維护;二，提高了上下肢发力的连接性，提了一种相对平衡的支点，同时能降低、舒缓身体末端肢体与关节之间的负担，防止受伤。此外针对于人体身体各部分的大小肌群的功能性训练也能够提高各个关节的稳定性与灵敏度，有效预防和降低运动损伤的发生。

关于抗阻训练，虽然现在仍存在着老人、青少年等不能进行的误会，但已有充分的研究表明对于老人来说，进行适当的肌力训练，除可使其肌肉变得更加强壮，提高老人的日常生活自理能力之外，还存在不少益处。

（1）通过数据对比表明，相对于肌肉力量最强的群体，肌肉力量最小的群体患阿尔茨海默病的几率要高61%，这说明肌肉力量大小与阿尔茨海默病患病风险有所关联。所以如果老人进行适度的抗阻训练，保持肌肉的力量水平，那么患阿尔茨海默症的概率就会相对下降。

（2）加速新陈代谢、延缓衰老。老人经过抗阻训练，维持并提高了身体的肌肉水平，而肌肉又被称为身体的第二个心脏，肌肉愈发达，收缩能力也愈强，强有力的肌肉收缩能刺激静脉血流更迅速地返回至心肌，从而加快了血液循环，提高代谢，推迟身体老化的速度。

（3）保持血压稳定。在抗阻训练过程中，利用肌肉压缩时形成的挤压效果，增加血管韧性，有助于防止和治愈早期静脉曲张，也可保持正常的血压水平。

（4）增加骨密度。抗阻训练能提高身体的骨密度，延缓骨质流失，防止骨质疏松，促进骨骼健康，从而降低了摔跤和骨折的危险性。

（5）预防腰背疼痛。有针对性地提高了臀腿能力和腰背能力，并对人体的脊柱关节产生了很好的防护效果，可有效防治腰背疼痛、颈病以及腰椎间盘脱出。

对于青少年来说，抗阻训练也具有相当重要的意义：

（1）促进生长。孩子长高是源于身体骨骼的生长发育，而长骨两端的骺软骨部分又是骨骼的主要生长点，所以长骨的发育尤为重要。青少年时期进行科学的抗阻训练，能提高血液循环，使骨组织得到更多的营养，刺激骨骼加速其生长。同时抗阻训练也对孩子身体各器官系统的功能起到重要作用，使孩子体格强健。

（2）增强体能。通过长期的运动训练经验，在青少年的成长发育过程中存在各项身体素质发育的敏感时期，如果在各敏感期内针对其素质加以着重训练，对于青少年的身体素质发展有非常有效的作用。青少年力量素质发展敏感期为13-15岁;速度素质发展敏感期为7-10岁;耐力素质发展敏感期男生为9-10、13-14岁，女生为14-15岁;柔韧素质发展敏感期男生为14-16岁，女生为9-11岁;灵敏素质发展敏感期为9-12岁。

（3）提高心肺能力。在抗阻训练过程中，由于肌肉活动时必须消耗大量的氧气并排放二氧化碳，呼吸器官必须长期大负荷工作，导致胸廓活动面积增加，肺活量、每分通气率增加，呼吸器官功效提高，从而有效增强青少年的心肺能力。

（4）促进神经系统发育。在各项运动中，经过训练就能使初学儿童由无序动作，逐步形成并发展为分化、有目的、协调的动作，这正是源于对神经的良性调整。在抗阻训练过程中，神经统一管理和调动各部分机体，所以抗阻训练在增强肌力的同时，神经系统本身也受到促进和增强。

（5）促进智力发育。抗阻训练中的各式动作都直接受周圍神经的支配和调节，在练习时各种刺激冲动经由肌肉中的神经直接传入大脑，从而提高大脑功能，也使大脑对动态反应更为敏锐。抗阻训练有利于成长中的青少年对营养的摄取，促进脑细胞正常生长发育，有益于智力发展。

总的来说大众抗阻训练的价值和意义很大，希望有更多的人群、不同年龄的人都能参与进来，也希望有更多专业的、能够科学指导大众训练的体育人能够承担起更多的社会责任。

（作者单位：成都理工大学体育学院）