基于青少年射箭技术训练方法的探讨

徐晶

射箭是近年来关注度较高的比赛项目之一。从表面看是一气呵成，行云流水，但实际存在着较高的技术含量，射箭环节也比较复杂，对于运动员的体能、力量、心理以及基本技术素质都有较高的要求，需要在训练的过程中经历系统训练，才能在比赛中展现出优异的成绩，成为优秀的射箭选手。在训练的过程中，采用的方法需要具备科学性以及合理性，这是提高成绩的关键。因此，需要结合运动员的自身特点，制订训练大纲进行针对性训练，本文借助初学者技术训练不断向技术熟练者的训练过程进行分析，针对性探讨该项运动在训练过程中需要注意的训练问题和方法，为射箭行业和爱好者提供借鉴。

近年来，我国射箭技术不断进步，在相关奥运会比赛中取得了较好的成就，这主要还是得益于我国射箭项目的进步和运动健儿在日常训练中的努力。对于射箭运动而言，运动员是技术训练的核心，展现出来的各方面动作需要稳健到位，且开弓放箭需要平稳和流畅，同时还需要展现出一定的规律性以及节奏感，而这些技术需要在长时间的训练过程中不断的进行针对性训练，才能达到这种水平。对于运动员训练的过程进行分析，优秀的教练是训练工作的核心，需要在运动员训练的过程中不断取长补短，并借助国内外先进的训练理念，在各大赛事中积累训练以及比赛的经验，进而有针对性优化运动员的训练方法，以此方式来为运动员提供科学的训练措施，增强运动员技战术水平的同时，还需要注重培养运动员的心理素质，在这种局面下，相关射箭训练除了运动员自身需要具备优质的身体和心理素质外，还需要教练密切配合训练才能呈现出优质的训练效果。

1 基础训练和素质养成方法探究

实际射箭运动对运动员的要求也比较高，需要从小抓起，在最初的训练阶段不断筛选出具有较大潜力的种子选手，针对性结合选手的潜质进行初期训练和基础训练，同时还需要做好系统性培训，不断满足队员的成长空间和训练机会需求，进而树立起训练信心，不断使具有较强潜质的射箭人才安心训练，乃至在比赛过程中打赢比赛。同时，需要做好初学者的基础技能，针对性训练其身体和心理素质，这些训练的基础是需要采取周而复始的训练措施，而这些动作看似简单，甚至也比较枯燥，但真正做好技战术和心理素质有效统一，发挥稳健的射箭技术仍然具有一定的难度。对于初学者而言，教练需要针对性指导基础训练动作，按照训练操作环节，主要涉及的徒手训练步骤包含站立、看靶、举弓、开弓、瞄准、靠位、持续加力、撒放、动作暂留等，完成上述基础动作后，才能进行进阶练习，在这些训练环节中，教练需要做到手把手教授，针对性指导相关环节的细节问题，保障每一个细节都能准确到位，且运动员的力量需要持续平稳，保持一定的节奏感，争取做到动作一致、连贯。最后，需要按照标准的训练动作不断养成规范性习惯，进而有效形成肌肉记忆，促进运动员训练的动作始终保持自然流畅。完成这种训练方式时，同步进行运动员的身体力量训练，不断提高运动员自身的稳定性和控制力。对于这种训练措施，需要具备持之以恒的训练态度，比如，运动员需要定时进行长跑的同时，还需要针对性训练上肢、核心、下肢等器械训练，旨在通过这种训练措施来拉开筋骨，不断增加射箭所需的肌肉力量的需求。对于该项赛事而言，运动员的身体素质并非一蹴而就，不能出现急于求成的心理，需要在训练的过程中遵循自然规律和人体科学规律，采取循序渐进的训练措施，因此，将初期身体素质的训练有效概括为以下两点。

1.1 映像式训练方法

通过分析映像式训练方法，该方法也被称之为表象训练法，主要是用来引导相关运动员借助自己脑中的想象，不断形成具有针对性的动作画面，进而有效辅助运动员开展有序的训练，能够对运动员的心理能力进行锻炼，需要采取反复练习的措施来强化运动员的想象能力，使相关运动员在训练时在脑中形成产生射箭时需要做的动作以及细节，不断促进运动员的身体协调性，这实际也是初期或者整个训练阶段的关键。这种训练的目标主要是促进运动员有效形成条件反射，不断集中精力进行训练，并借助意念训练，使其形成形象化，促进训练画面更加突出，使运动员产生深刻的记忆，进而满足训练效果的提高，这种训练方法的主要作用是可以使运动员在训练的过程中保持精力集中，避免其在比赛的过程中受到外界干扰。此外，这种方法可以满足运动员的自我感知需求，可以使其做动作的过程中有效察觉和规定动作之间的偏差，及时做好修正处理，能够有效避免产生失误;最后，这种方法在很大程度上可以满足运动员做好自我心理调控，可以在紧张的情绪下及时采取措施来调整心理状态，进而使自己始终处于放松状态，及时消除紧张情绪，可以满足运动员自信力和自控力的提高需要。

1.2 橡皮条练习方法

结合橡皮条练习方法进行研究，其主要是将一根能够有效承载一定符合的橡皮筋（条）来模拟射出一支箭的全过程训练，主要产生的效果和表象练习比较相似。这种训练方法的作用主要是可以帮助初学者更好地了解和全面掌握射箭时所需要掌握的基本动作要领，能够在动作做出的时候有效感受肌肉力量，进而产生比较明显的肌肉动作条件反射，并在此时和肌肉力量感受有效形成同步感知。对于这种方法训练的过程中，需要将射箭的相关动作过程有效落实到位，而这种方法呈现出来的优势主要是可以满足运动员体会动作的变化情况，可以感知动作呈现出来的一致性以及连贯性，而在训练的过程中，需要结合实际情况，针对性控制好节奏，每次撒放的皮条需要保持一致、平稳性。对于初训人员而言，多数都是青少年，针对这些初训运动员在训练力量的过程中，需要注重保护他们的肌肉以及骨骼，这主要的原因是这些初训运动员还处于身体发育阶段，采用绝对的力量训练极有可能产生负面影响，因此，此阶段的训练需要针对性强化初训运动员的意志品质，满足肌肉穩步发育的训练目的，若一味采取强力的力量训练，容易对其增加负荷，不断加快青少年运动员的能量损耗，甚至造成肌肉组织损伤，不利于青少年运动员的发育，甚至葬送运动生涯，出现得不偿失的后果。

2 技能积累巩固训练要点

完成基础训练后，需要针对性做好巩固练习，需要做好开拉弓以及近距离撒放等训练方法，进而找出相关动作的一致、稳定、连贯、自然、精准和流畅感觉。对于此阶段而言，教练需要细致观察相关训练者呈现出来的主要技术动作，并观察其中的细微变化，针对性采用眼到、做到和说到的措施，争取做到防微杜渐，如训练者产生细微的偏差时需要及时采取纠正措施，使训练者保持动作规范性。对于射箭动作而言，具有一定的动态性，其并非静态运动，想要在训练的过程中有效练成规范性技术动作，需要采取多次成功有效的训练措施，进而有效形成肌肉记忆，使训练者的中枢神经主动调节肌肉神经，这主要的原因是肌肉记忆在关键的射靶时刻可以满足运动员精准发射需求，这就要求教练需要注重反复训练，而此阶段的训练主要分为开拉弓和撒放两个训练过程。

2.1 开拉弓练习

针对开拉弓训练进行分析，实际是借助反复的拉弓动作，不断强化训练者形成标准的训练动作和产生肌肉记忆。对于早期拉弓训練而言，相关教练需要使训练者按照标准的动作进行训练，主要涉及了站立、审靶、举弓、拉弓、靠位、瞄准、加力等动作环节，同时还需指导训练者在最后的环节中做好回收弓动作，而这些动作的完成需要训练者按照标准的训练动作，这主要的原因是可以使训练者养成良好的习惯。对于此项训练的作用进行分析，实际主要是强化训练者肌肉记忆的加深，满足科学掌握技能和保持稳健的动作需要，使得训练者的稳定状态和实质性水平保持一致，进而为后期的撒放动奠定基础。对于初学者而言，采用这种拉弓练习需要采取长期的练习方式，进而使其产生一定的练习成效。因此，这种训练方式要求教练员需要对相关训练者的身体特征以及心理状况等全面了解，采取因材施教的措施，不断为相关训练者制定符合自身需要的技术动作训练方案，尤其需要注意的是在训练的前期不可采用磅数较高的练习弓，目的是有效避免训练者损伤，通常采用的是20磅左右的轻质弓进行反复练习，逐步增加重量。

2.2 撒放练习的要点

通过分析撒放练习的要点，在练习的过程中，需要在距离靶子约5-10米的位置针对性做射箭训练，但在训练的过程中，不需要刻意对靶子进行瞄准，主要是促进训练者在训练时集中精力来感受所采用的技术动作，通常情况下，其主要目的是找到连贯技术动作的身心感觉，而训练的重点内容是需要注重肌肉力量的使用，进而不断提升一致、平稳、流畅性。对于撒放训练的具体过程而言，需要注重的是训练者在技术动作上保持协调性、连贯性，满足平稳输出的需求，但不可出现时快时慢的现象，更不能出现动作走样，需要结合实际的实战训练方法，针对性做好基本动作，而这种训练方法实际上可以有效优化技术动作，属于相关训练人员前期必须掌握的基础训练措施，不断强化这种训练方法，可以有效帮助训练者更好的掌握和巩固射箭的关键动作，能够及时纠正错误的射箭方法。而在训练的过程中，相关教练需要结合受训者的具体身体素质，针对性提供合理的箭支数量，不宜提供太多，避免对运动员产生肌肉损伤。

3 提升加强训练要点

在训练要点的提升阶段，同时也是赢取比赛的关键节点，采用加强训练的措施实际是有效提高运动员的实战射箭能力，这种训练措施可以满足运动员竞争力的增强效果，使其符合更高、更快、更强的竞技比赛需求，而训练者需要结合实战，不断通过有效训练来增强各方面的抗压能力，进而有效提升其技术水平、体能素质和心理素养等，同时，需要分析此阶段相关运动员的身心状态，针对性采取引导和指导措施，对于该时期而言，主要的训练需要以草靶训练和环靶射箭以及心理调适为主。

3.1 草靶训练要点

在此阶段的训练中，需要结合比赛的射程借助草靶来开展有效的射箭训练。对于瞄准区域而言，主要是靶心周边的大致区间，可以不针对性设定精准的目标，但需要借助草靶的约束，相关训练者需要在限定的范围中进行训练，采取持续的标准动作练习措施，不断在训练中形成肌肉记忆。实际这也是一种基本的训练方式，初学者采用这种训练方法能够有效掌握射箭方法，而在提高阶段，可以针对性增加有效训练量。对于这种方法而言，在特定的预备阶段，或者在比赛阶段可以借助这种方法来做比赛预热，甚至可以用来做射箭水平的巩固，除此之外，还有一个作用便是采取这种方法来调节运动员的比赛状态，促进运动员在面对大赛前保持一种自然的比赛心态，争取做到稳定发挥，而在正式打环靶之前，可以采取一定量的草靶练习，能够满足运动员快速适应和融入比赛状态，有效激发运动员的竞技潜力，可以满足竞技状态过渡的需求。

3.2 环靶训练要点

结合环靶训练进行分析，主要是结合标准的比赛射程，结合实际和实战要求针对性开展有数字的环靶实战练习，要想取得优秀的成绩和有效发挥高效的竞技状态，对于运动员在体能、技术动作以及心态上都有较高的要求。这种具有环数的靶子容易对运动员产生一定的心理压力，心理状态容易产生波动现象，极有可能影响战果。因此，针对性开展此类训练，能够有效减少环值压力，使教练员、运动员对环数和散布进行全面分析，针对性做出科学评判，找到问题的根源，使运动员感受十环的状态，同时借助表象训练法来强化记忆，使之形成习惯，此外，还能感受远箭产生的原因，不断总结问题和解决方法，为今后准确命中奠定基础。这种训练方法有助于运动员在后续的训练中及时调整方向，并在周期性训练中采取环形靶计数训练措施，满足实际赛事的比赛需求，可以强化运动员适应比赛环境，及时发现问题，为夺取优异成绩奠定基础。

3.3 心理素质提升训练

心理素质也是比赛的一部分，竞技比赛节奏、压力等都比较残酷，容易对运动员产生刺激，这就需要在训练过程中强化心理素质，满足运动员自控、抗压和状态调试能力的提高需要，使其始终保持精力集中。对于青少年运动员而言，好奇和好动的特征容易影响稳定发挥，需要针对性强化心理训练，使其始终保持注意力，借助一定的负荷训练措施，强化运动员的意志，使其在比赛的过程中平衡心态，稳定输出，夺取佳绩。

4 结语

射箭比赛实际属于一项技能、心理主导的表现准确性竞技类赛事，对于运动员的综合素质要求较高，在针对项目训练的过程中，需要本着实事求是的训练态度，采取科学训练的原则，针对性实施训练方法，而教练员在训练过程中也起到举足轻重的作用，需要借助科学的训练措施，还需做好正确的引导，不断强化受训者的心理素质，使其在训练的过程中满足实战需求，促进射箭运动动员在实战过程中夺取佳绩。

（作者单位：山东省青岛体育训练中心射箭队）