冬日塑形法则

BOBO YOUZI

对不少健身者而言，防止减肥成功后的体重反弹，可能比减肥本身更为困难。究其原因，就是因为他们没有在减肥过程中养成良好的生活习惯。所以，一份减肥方案是否足够优秀，并不在于它能够帮助你减去多少体重，而是在于它能否帮助你彻底纠正错误的生活习惯。如果你目前正在被体重反弹所困扰，那么以下建议也许能够助你一臂之力。

Part 1：运动

首先，先从日常生活习惯入手。建议养成每日称体重的习惯。来自美国康奈尔大学的研究表明，每天称体重能“强迫”健身者时刻留意自己的饮食和运动习惯，从而帮助他们保持健康的生活作息。所以每天称体重能让你变得更加了解自己的身体，可以从数字中学会与自己的身体保持理性沟通。第二，寻找志同道合的朋友。研究表明，如果你和你的朋友或另一半有相同的健身目标，那么在彼此的相互鼓励下，你们将更有可能长期保持健康的生活习惯。最后，在运动方面要保持良好的习惯。俗话说，三分练七分吃，当饮食改善后，我们也需要重视运动带来的效益。可以不断尝试新的运动方式，让生活充满新鲜感。同时，也要学会减压，长期的生活压力会降低新陈代谢，提高食欲，从而促使脂肪堆积。

Part 2：饮食

在饮食方面，首先你需要以认真的态度对待吃饭这件事。许多人会习惯于吃饭时找点事情做，比如看剧、刷手机等等，而吃饭时漫不经心更容易导致过量进食，从而引起体重反弹。建议每餐先从蔬菜开始吃起，来自美国宾夕法尼亚州立大学的研究表明：蔬菜富含膳食纤维，有助于快速提高饱腹感。每餐先吃蔬菜，可减少12%的热量摄入。与此同时，要先学会远离“垃圾零食”，可以将坚果作为加餐零食。来自哈佛大学的研究表明：坚果富含蛋白质、脂肪和微量元素，虽然热量较高，但如果控制好每日的食用量（一小把30克左右），将有助于我们在较长的一段时间内保持饱腹状态，从而防止过量进食。在此提醒各位，切记永远不要挨饿。来自美国密歇根大学的研究表明，在非饥饿状态下，人体通常会吸收食物中80%的热量，而在饥饿状态下，我们将吸收食物中更多的热量，从而增加体重反弹的概率。

Part 3：睡眠

最后一点非常重要，也是最容易被人忽略的要素，就是永远不要低估睡眠对减脂的重要性。如果合理的运动和饮食都无法帮助你减去多余的脂肪，想想你的睡眠！几乎所有健身者都知道减脂离不开科学的运动和饮食，却很少有人关注睡眠的重要性。作为减脂三大要素（运动、饮食和睡眠）之一，睡眠是最容易学习并掌握的要素。

据2008年美国疾病控制和预防中心的行为风险因素监测系统（BehavioralRisk Factor Surveillance System）调查，睡眠质量与BMI（身体质量指数是衡量理想体重的一项指标）有着紧密的联系，睡眠不足的人更容易发胖。睡眠对减脂非常重要，70%的生长激素在（深）睡眠过程中分泌，这种激素可以促进脂肪的分解。此外，充足的睡眠还可以提高营养物质的吸收率，促进代谢废物的分解与排出。

睡眠不足会对减脂带来以下危害：首先，促进内脏脂肪的堆积，约翰卡罗尔大学（JohnCarroll University）的研究人员发现，睡眠不足会促进腹部脂肪的堆积。发表在《生理研究》杂志上的一项研究表明每晚保证七小时睡眠的受试者，拥有最理想的身材。其次，降低胰岛素敏感度，研究表明，每天睡眠时间少于六小时的人群，其胰岛素敏感度更低。胰岛素敏感度越低，脂肪堆积速率越高，II I型糖尿病的患病风险更大。同时，睡眠不足会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，过多的皮质醇含量会影响促甲状腺激素的正常分泌，促进腹部脂肪的堆积。据比利时生理学实验室的一项研究，睡眠不足的受试者在下午和晚间拥有更高的皮质醇水平，也会影响褪黑素的正常分泌。当褪黑素的分泌受到影响后，与褪黑素相关的内分泌系统也会受到影响，饥饿素（增强食欲的一种激素）的含量会增加，瘦素（促进脂肪燃烧的一种激素）的含量会减少。

脱发的第一因素就是蛋白质的缺乏。因为头发就是蛋白质构成的，当你没有摄入足够的蛋白质时，我们的头发就肯定会掉，就好像一个植物你不给它浇水，那肯定會落叶子。第二因素就是脂肪摄入过多。脂肪摄入过多，除了胃肠道消化，另一部分会通过我们的皮脂腺去排泄，在排泄的过程中容易堵塞毛囊，堵塞毛囊就会导致脱发。第三因素就是不规律的生活，比如说熬夜。熬夜会导致内分泌紊乱，雄性激素上升或者下降，当雄性激素上升的时候，更容易让身体的睾酮转化为二氢睾酮（DHT），DHT更容易让身体分泌油脂，最终堵塞毛孔，导致脱发。第四因素是节食或者低碳水饮食。当节食或者低碳水饮食的时候，就容易摄入大量的脂肪，或者整体的营养素不足，不管是脂肪太多还是蛋白质太少，都会导致脱发，所以我从来不推荐节食减肥。减肥只需制造一个正常的热量差就好。第五个因素是个别微量元素摄入不足。比如说锌、硒、生物素、维生素A、维生素C这几个营养素，与我们的毛发生长息息相关，日常饮食多注意摄入水产品、动物肝脏、胡萝卜、牛奶、柑橘类，总体保持食物的种类多样性就好。

关于面部护肤的步骤相信大家已熟知，不过身体管理也同样重要！尤其是在运动后，选择合适的产品能为你一扫运动后的疲惫，让全身肌肤得到充分的滋养补给，起到事半功倍的效果，绽放肌肤元气光彩。

1. 醒肤沐浴露Elemis 340元/200ml

特含蒙大拿山金车花提取物和薄荷醇，深层清洁的同时，帮助疲乏肌肉快速恢复活力，适合运动后使用。

2. 甜扁桃紧致美体乳（2022中国新年限量版）L'Occitane 520元/200ml

蕴含丰富杏仁油及杏仁奶的身体乳霜，为肌肤带来滋养作用，令肌肤丝般光滑，回复紧致平滑。

3. 红玫瑰沐浴露Jo Malone London 395元/250ml

泡沫丰富且有助于滋润肌肤，更留有余香，为肌肤蒙上若有似无的淡淡芬芳，一扫运动后的疲惫。

4. 烈艳蓝金唇膏（新风貌限量版） #100 丝绒DIOR 450元

采用颇具时尚感的经典千鸟格纹，展现全新外观设计，释放令人难以抗拒的诱惑力。

5. 格调沐浴啫喱（馥桂调）Acqua di Parma 540元/200 ml

轻盈啫喱质地，柔和亲肤，伴随馥郁桂花的芬芳洗净肌肤，给予肌肤与心灵温暖抚慰。

6. 元赋源芯丝头皮防脱安瓶精华液Kérastase 500元/10ml×6

专为亚洲年轻人打造的防脱安瓶精华液，采用马达加斯加的元气姜根精华，维稳头皮，恢复头皮水油平衡，打造健康头皮屏障。

7. Q10紧致按摩颈霜Nivea 159元/100ml

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10. 男士運动双效沐浴液Chanel 340 元/200ml

具有卓尔不群的清新感性香调的双效沐浴露，丰盈细致的泡沫，能够温和清洁肌肤，并散发淡淡的清香。