调节血脂 养成好习惯

杨艳 阮光锋

近日，一条消息登上了热搜。热搜中33岁的王先生经常不吃早饭，还有吃夜宵的习惯，平时喜欢大鱼大肉，最爱吃炸鸡。他身高1.75米、体重已达到137千克，还查出了脂肪肝。网传，“医生从他的血液中透析出来2升油浆。”

高血脂有什么危害？平时应该如何调整饮食才能降血脂呢？今天来聊聊血脂和饮食的话题。

体检后，经常会听说谁谁的血脂高了，大家也都知道高血脂对健康不利。不过，高血脂更准确的说法应该是血脂异常。

血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。平时体检时，血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，能反映人体内不同脂类代谢的情况。

大家在化验单上看到的血脂指标增高，未必都叫作高血脂。如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都异常升高，可以被称为高血脂，这些指标低一些更好。

高密度脂蛋白胆固醇能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇，如果低了反而是异常了。因此，如果你的脂代谢异常体现在高密度脂蛋白胆固醇降低，也会对健康造成伤害，但不能叫作高血脂。所以，目前对血脂问题最精确的描述是脂代谢异常，也就是俗语说的血脂异常。高血脂属于血脂异常的一种情形。

血脂异常问题逐渐低龄化

血脂异常的主要危害是增加动脉粥样硬化性心血管疾病的发病危险，增加心血管病死亡风险。

近30年来，血脂异常的患病率明显增加。根据最新的数据，我国成人血脂异常总体患病率高达40.40%，也就是说10人里就有约4人血脂异常。

目前，更严峻的是，我国儿童青少年高甘油三酯血症患病率也有明显升高，血脂异常问题逐渐低龄化。

怎么才能调节血脂？

血脂异常与饮食及生活方式有密切关系，饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治療，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。良好的生活方式包括坚持健康饮食，规律运动，远离烟酒和保持理想体重。改变生活方式也是性价比最高的一种方式。具体应该怎么做呢？主要包括以下几个方面：

1.注意饮食

（1）每日烹调油应少于30克。

减少膳食脂肪摄入，每日摄入脂肪不应超过总热量的20%～30%，每日烹调油少于30克。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总热量的10%;高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总热量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总热量的1%。

（2）每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

动物脑、内脏等，不仅胆固醇高，饱和脂肪含量也多，要注意少吃，每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

（3）少吃白米、白面等精制谷物，增加全谷物。

每日摄入碳水化合物占总能量的50%～65%，以谷类、薯类和全谷物为主。

每天的主食不要都是白米、白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富，膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，它可结合胆固醇、胆酸，减少胆固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的风险。

（4）每天吃新鲜蔬菜、水果。

每天吃新鲜蔬菜400～500克、水果200～350克。蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质。研究发现，多吃蔬菜、水果能降低患心血管疾病风险。

（5）少吃糖。

糖摄入不应超过总热量的10%。红糖、白糖、冰糖等，尽量少吃！尽量不吃糖果！少喝或不喝甜饮料！

2.控制体重

超重或肥胖者要注意改善饮食结构，将体质指数控制在18.5～23.9的正常范围，同时腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。

3.增加身体活动量

建议进行每周5～7次、每次至少30分钟的中等强度运动。

4.戒烟、限酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，可降低患心血管病风险。饮酒对心血管事件的影响尚无确切证据，故提倡限制饮酒。有长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量，并选择低度酒，酒精依赖者可借助药物治疗来戒酒。