吃对坚果做健康“松鼠”

兰晓雁

坚果是对包有坚硬果壳的果仁的总称，包括树坚果和种子两大类。前者如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、开心果、夏威夷果、碧根果等，后者则如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果的健康优势在于其含有丰富的不饱和脂肪酸，以及钙、镁、钾等矿物质。坚果是人体的最佳营养来源之一，长期适量食用还有一定的防病保健功效。荷兰研究人员面向12万55～69岁的人群，开展了一项观察研究，结果显示：坚持每天吃10克左右的坚果，可使死于心脏病的风险降低17%，使癌症的患病风险降低21%，使糖尿病的患病风险降低30%。这说明坚果对人体健康的保护作用是全方位的，不只限于某一方面。但要强调的是，坚果的上述健康优势是有前提的，即吃法务必正确，应抓住以下几大要点。

坚果种类很多，如何选择呢？建议您选择坚果时将其营养特色与自身的年龄、职业与身体需求结合起来考虑。

南瓜子的蛋白质含量最高，约为36%，榛子的蛋白质含量约为30%，杏仁的蛋白质含量约为28%，腰果、花生、开心果的蛋白质含量均在20%以上，核桃、松子的蛋白质含量约为15%。

南瓜子的维生素B1含量最高，每百克南瓜子的维生素B含量约1.9毫克。杏仁的维生素B含量最高，每百克杏仁的维生素B含量约0.7毫克。核桃的维生素E含量最高，每百克核桃的维生素E含量约47毫克。

榛子的钙含量最高，每百克榛子含钙约815毫克。松子的钾含量最高，每百克松子含钾约1 007毫克。腰果的镁含量最高，每百克腰果含镁约600毫克。

松子的膳食纤维含量最高，约为12.4%，杏仁的膳食纤维含量约为11.8%，腰果的膳食纤维含量约为10.4%。

需要长期面对电脑的上班族适合吃开心果、腰果等。亚健康者可以选择核桃、开心果、花生与腰果。胆固醇高者可以吃杏仁、夏威夷果与核桃。糖尿病患者適合吃花生、大杏仁与榛子。高血压患者可选择榛子与开心果。便秘者可以尝试大杏仁、松子。素食者可考虑吃南瓜子、榛子、杏仁、花生与腰果，以防贫血。骨质疏松者适合吃维生素K含量名列前茅的松子。

以上建议只是一个方向性地提示，您在选择坚果时不要太过拘泥，最好以一两种为主，多种坚果轮流食用，既有利于口味变换，又有助于营养均衡。

早餐是食用坚果的最佳时机，尤其是在冬春等低气温季节，食用含有坚果的“松鼠式早餐”最有利于健康。奥秘在于坚果富含多种抗寒养分，如铁、锌、钙、镁等矿物质，维生素E、维生素B等维生素，还含有能够提供热量的油脂和蛋白质，其抗寒能力不输于牛羊肉，有助于您平安过冬。

通常情况下，多数人的早餐较为简单，高能量、高营养、食用方便的坚果可以改善早餐营养供应不足的情况，使您能够精力充沛地投入上午的工作和学习中。由于人体在日间的代谢水平较高，加上工作、学习负荷较重，热量消耗大，所吃的食物很难变成脂肪。您可以适度食用含油脂和热量较高的坚果，而不必担心发胖。

其他时段吃坚果也可以，但最好加入正餐食用。这样做既可充分利用坚果富含膳食纤维、饱腹感强的优势来减少食量，帮助控制体重，防止肥胖，又可避免把坚果当零食吃所带来的热量摄取超标的问题。

最简单的办法是将坚果盛入小碟子，放在餐桌上当一份凉菜食用。复杂一点的吃法则可将其作为食材入菜烹饪，如西芹炒腰果、松子拌菠菜、鸡胸炒花生仁等。可将坚果和黄豆、黑豆等打成豆浆，也可将其捣碎撒入汤、米粥、牛奶、酸奶里。

若用作零食，宜在饭前半小时左右吃，可有效降低正餐的食欲。晚上8点后不要再吃坚果，尤其不要晚餐后一边看电视一边吃坚果。这样做很容易因热量摄取超标而发胖。

坚果有生熟之分，生果多含单宁等植物酸，有可能诱发呕吐、胃胀、食欲减退等不良反应，熟果中的植物酸含量大大降低，吃起来更加安全，口感也更好。但熟果要考虑加工方式，以烘焙或干炒，且未添加食盐、香精、糖等的产品为优，反之则应严格控制食量。口味重、香味浓的产品可令人食用过多，导致热量或盐分摄入量超标。而且，口味较重的坚果若发生霉变，食用者不易察觉。产生异味，如哈喇味、焦味的坚果产品不可食用。消费者购买时要仔细查看食品标签，查验有效日期以及保质期。

按照形态完整度，坚果在吃法上分为“整”食（整粒食用）与“零”食（捣碎食用）两种。一般而言，坚果整粒吃饱腹感较强，控制血糖、血脂上升的效果较好，较适合于“三高症”患者。将其打碎吃或者磨成酱吃则吸收率较高，较适宜于消化不良者、老年人、儿童。但需要注意的是，如在家中自行将坚果打碎、磨成酱，应按照食用量进行处理。坚果打碎后更容易发生霉变，一次不可制作过多。

坚果也有缺陷，那就是油脂含量较高，热量多。尤其是夏威夷果，其脂肪含量高达80%，长寿果的脂肪含量也高达70%以上，榛子的脂肪含量高达60%以上，松子和核桃的脂肪含量接近60%。相比而言，花生和开心果的脂肪含量较低，但也有44%。食用坚果趋利避害的要点是控制食用量。

将每天的坚果食用量控制在自己掌心大小的一份之内。

将所食坚果折算成热量，计入每天饮食的总热量中。以每百克计，榛子的热量相当于500克米饭，松仁相当于550克米饭，大杏仁相当于480克米饭，开心果相当于475克米饭，花生相当于450克米饭，板栗相当于180克米饭。换言之，吃了坚果就要相应地减少食量，且菜肴还要少放油。

此外，可用坚果来替代部分含有油脂的食物。如吃了核桃、花生，就少吃或不吃含油量大的炒菜。这样做一天中的脂肪摄入就不会增加，各种营养成分的摄入却大大加强，膳食结构可变得更健康。

坚果虽好，并非人人皆宜，以下人群无此口福：痛风、胆囊炎、腹泻患者不可食用，因为坚果富含油脂，可加重症状。咽喉炎及口腔溃疡患者不可食用，因为坚果多通过烘焙、翻炒等方法制作，易引起口腔干燥、充血等“上火”症状。过敏者不可食用，否则可能会引起皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至会有危及生命之虞。吃大鱼大肉后不可食用，否则可使脂肪摄入量超标。

不少人喜欢一次买一大堆坚果，留着慢慢吃，殊不知坚果中含有大量不饱和脂肪酸，长时间存放会发生酸败——出现“哈喇味”，产生小分子醛类、酮类等有害健康的酸败物质。

对策：少量购买，打开外包装后尽快食用，争取一次性吃完。若吃不完应趁干燥时分装成一次可以吃完的量，用密封袋、保鲜盒或密封夹封口后存放，如能抽真空保存更佳，以减少坚果与空气、水分的接触，进而确保坚果的美味与安全。