下肢离心训练对足球运动员快速力量的影响分析

李春峰

前言

力量素质可以分为最大力量、快速力量、力量耐力、反应力量，其中快速力量是近年来体育行业研究的热门话题［1］。常见的快速力量训练方法为负重抗阻训练法、电刺激训练法、振动训练法、超等长训练法。但通过多功能离心训练仪进行离心训练有效避免以上训练方法的缺点，且具备高强度刺激和电刺激训练低疲劳等优势特点。该方法拥有离心收缩低疲劳的优势，加强肌肉弹性组织和牵张发射，促进肌肉“缩短-拉长”周期性转化，进而提高机体的快速训练［2］。离心训练目前在研究相对较少且没有取得相对较大的突破性进展，同时有关离心训练提高运动员快速力量的数据几乎没有。综上分析，此次研究利用下肢离心训练仪进行运动员训练并分析离心训练对快速力量的影响。

1 足球快速力量评价指标和离心训练仪

国内外具有权威性的足球运动员的体能测试模型如图1所示，测试模型包括足球专项耐力、冲刺能力、跳跃能力。同时足球运动员身体素质测试指标涉及专项能力指标、跳跃能力指标、跑动能力指标、其他指标。研究最终选择专项速度灵敏、专项力量、专项耐力进行足球运动员身体素质评价［3］。具体的评价指标如下所示，左右单脚纵跳、原地纵跳、立定跳远爆发力指标，15s快速步频、三角跑、Illinios跑、30米跑速度灵敏度指标、15s连续纵跳功率、最大离心力量动力学指标。

图1 足球运动员身体素质评价模型

离心力量训练具备保护性机制和重复效应，即人体在短时间内进行重复离心训练后，所产生的肌肉力量和肌肉损伤会显著下降，同时恢复损伤的时间也会减少。相较于等长收缩和向心收缩，离心收缩具备以下几大特点，能承受更大的训练负荷，相同负荷下肌电活动强度弱，做功消耗能量较低，会出现非常显著的延迟性酸痛［4］。研究使用来源美国BTE公司的多功能离心训练仪进行运动员离心训练最大阻力为350kg，每分钟蹬踏频率的范围为14～48步，踏板的运动角速度为每秒6～40度，该仪器据别训练肌肉力量和神经控制的双向功能，两侧踏板使用动态电磁阻力，经过两腿交替对抗两个阻力踏板，从而达到可调节的离心运动方式帮助下肢力量训练。同时显示屏可以显示腿部力量，保证每次瞪踏的力量均在目标控制范围内。综合训练负荷通过训练时间长短、踏板速度快慢、阻力大小来实现，训练力量的精准度通过目标力量范围确定，脚踏步幅和座椅也能进行调节，适用于不同的运动员体格情况。

2 足球运动员下肢离心体育训练

2.1 足球运动员分组训练

研究对象为某省足球队24男子足球运动员，将其任意分为实验组和对照组各12人，实验组进行离心训练，而对照组只需进行日常训练。训练周期为8周，除开训练受到天气影响不能正常进行，其余时间均按照计划进行训练。足球运动员每周日常训练情况如下所示。周一至周五上午8点到9点进行文化课学习，周二和周四上午10点后进行身体素质训练、腰腹和上肢力量、脚步和跳跃加速启动。周一至周五下午均进行专项战术训练，周一至周五的训练内容依次为有氧拉伸、控球训练、传接球、5打5训练，方块牵拉、二打二下肢力量中运动量训练，大步跑、传接球、4打4中运动量训练、11打11大运动量训练，6打4下肢中上运动训练、8对8传接球，传接球、11对11阵型演练、整体演练。周六下午完成一场对抗赛，周日休息。实验组每周额外进行每周两次的下肢离心训练。

结合女排运动员的训练数据并参考BTE公司提供的训练方案，研究采用的男足球运动员的离心训练方案如表1所示，总共16次培训［5-6］。训练负荷在第一次吃训练的条件下逐步增加，当训练次数达到第五次时，则采用的测试负荷为自身体重的1.3倍，此后再依据运动员自身情况增加或者保持训练负荷。对于训练速度来说，根据运动员的情况逐步增加速度，速度范围为23步／min～35步／min。运动员目标力量区间最终缩减至0.9～1.1倍体重。

表1 男足球运动员的离心训练方案

2.2 足球运动员体育测量

三大类10种指标依据不同测试条件分别确定在室内和室外两种环境下进行，室内测试项目包括立定跳远、三角跑、Illinios跑、30s跑。测试前均需要进行约15min的热身活动，包括行进间变速跑、加速跑、变向跑等形式多样的跑动运动和身体各个部位的肌肉牵拉［7-8］。测试顺序依次为30米跑、三角跑、Illinios跑、立定跳远。30米跑测试项目时需要在起点和终点处粘贴3m长的标志线，且在标志线两端固定的标志杆，运动员做好起跑姿势约2s后发令员发出起跑的指令，终点计时员看到运动员身体发生移动则按下计时器。每名运动员每个测试项目测试两次，最终成绩为两次中最好成绩。三角形测试路线图如图2（a）所示，等边三角形ABC三点处分别放置一个标志桶，运动员听到准备口令2s后自行从A点出发，然后依次以最快的速度通过B和C以及A标志桶，接着从原路返回到A处完成整个测试。Illinios测试路线图如图2（b）所示，分别在长和宽为10m和4m的中心放置4个标志桶，间隔距离为2m，并在长方形四个角上放置四个标志桶。运动员听到准备口令2s后自行从起点处出发，沿着线路指向以最快的速度冲向终点。假如过程中碰撞障碍物，则不计算测试成绩。立定跳远测试从标志线起跳并以最终落地的位置作为终点，用软尺测量出标志线和最终位置的距离。

图2 三角形测试和Illinios测试路线图

室内测试项目为15s连续纵跳、15s快速步频、右脚纵跳、左脚纵跳、原地纵跳，测试仪器为红外线感应设备OptoGait测试仪。原地纵跳测试需要运动员自由站立在仪器感应区域，在听到开始指令后用最大力量往上跳跃，空中需要保证膝关节处于伸直状态，且落地过程保持屈膝站稳状态，同时脚步不能离开地面，测试测试为5次重复测试的最佳值［9-10］。左脚纵跳唯一区别于原地纵跳的是抬起右脚再开始起跳过程。右脚纵跳和左脚纵跳相反。15s快速步频是指准备阶段，运动员两脚分开保持和肩部宽度一致，膝盖微微弯曲并保持横向站立，听到开始指令后迅速以最快步频进行运动，时间持续为15s，测试次数仅为1次。15s连续纵跳准备阶段和15s快速步频一致，运动过程为最大速度和最大力量跳高，测试时间也为15s，且测试次数也仅为1次。最大离心力量训练通过仪器获得，测试速度为23步／min，左右脚交替各蹬踏板6次，记录数据为弱侧脚的次最大力量。

3 足球运动员快速力量测试结果

3.1 足球运动员离心训练结果和爆发力测试结果

实验首先对单个样本进行K-S检验，确定数据符合正态分布规律后（P＞0.05），然后对不同组的独立样本进行T检验，需要满足两组数据没有明显的差异性（P＞0.05），最后对训练前后不同组别的测试数据进行配对样本T检验。

实验组和对照组的基本信息如表2所示，实验组和对照组的年龄、身高、体重、训练年限均没有明显的差异（P＞0.05），因此两组数据具有可比性。

表2 实验组和对照组的基本信息对比情况（n＝24）

实验组离心训练前后对比结果分别如图3（a）和4（b）所示，A-L分别指12名实验组足球运动员。整体来看，12名足球运动员平均力量和目标完成率均有明显的提升，以足球运动员B为例，在第一次离心测试时左右脚平均力量约为365.9N和415.4N，左右脚的目标完成率分别为53.67%和81.02%，而在最后一次测试时，左右脚平均力量约为716.4N和729.3N，左右脚的目标完成率分别为94.91%和96.28%。通过训练最终左右脚的平均力量均在750N，且目标完成率约在80%。12名足球运动员的平均力量最大增加约524N，完成率增加约76%。

图3 技术使用及成功率

图3 实验组离心训练前后对比结果

实验组和对照组训练前后爆发力测试结果分别如图4（a）和5（b）所示，测试单个数据均通过K-S检验。实验组训练前后左右脚纵跳分别提高3.83cm和3.63cm，立定跳远和原地纵跳分别升高12cm和4.77cm。对照组左右脚纵跳分别提高2.05cm和1.62cm，立定跳远和原地纵跳分别升高2cm和3cm。配对样本T检验显示实验组训练前后成绩均呈现非常显著的差异性（P＜0.01），实验组训练前后成绩均呈现显著的差异性（P＜0.05），实验组足球运动员跳跃能力四个指标相较于对照组都有非常明显的提升。训练后实验组和对照组相比，立定跳远和原地纵跳分别增加了10cm和1.77cm，左右脚纵跳分别增加1.78cm和2.01cmn。因此离心训练能够增强足球运动员的爆发力。

图4 实验组和对照组训练前后爆发力测试结果

3.2 足球运动员灵敏度和动力学测试结果

实验组和对照组训练前后灵敏度测试结果分别如图5（a）和6（b）所示，测试单个数据均通过K-S检验。实验组训练前后30米跑、三角跑、Illinios跑分别减少0.27s、0.4s、0.27s，15s步频增加2.36次，对照组30米跑、三角跑、Illinios跑分别减少0.16s、0.08s、0.2s，15s步频增加1.75次。配对样本T检验显示，实验组30米跑、三角跑、Illinios跑灵敏度三项指标均有非常显著的提高（P＜0.01），15s步频训练后没有明显的提高（P＞0.05）。对照组15s步频具有显著增加性（P＜0.05），30米跑和三角跑日常训练后非常显著减少（P＜0.01）。训练后实验组相较于对照组训练后，30米跑、三角跑、Illinios跑时间分别减少0.11s、0.32s、0.07s，15s步频增加了0.61次。因此，实验组和对照组灵敏度成绩均有所提升，但实验组成绩提高更快。

图5 实验组和对照组训练前后灵敏度测试结果

实验组和对照组训练前后动力学测试结果如表3所示，测试单个数据均通过K-S检验。实验组训练前后最大离心力量增加398.09N，15s纵跳功率增加了1.46W。对照组训练前后最大离心力量增加154.66N，15s纵跳功率增加了0.51W。配对样本T检验显示，实验组和对照组最大离心力量训练前后呈现非常明显的提高（P＜0.01），15s纵跳功率没有显著性（P＞0.05）。实验组和对照组训练后相比，最大离心力量增加243.3N，15s纵跳功率增加0.95W。因此，实验组和对照组动力学成绩均有所提升，但实验组成绩提高更快。

表3 实验组和对照组训练前后动力学测试结果

4 结论

离心训练对足球运动员快速力量的影响是近年来体育专家和学者共同关注的热点话题。此次研究针对快速力量训练的现状，借助多功能离心训练仪探讨递增负荷和速度的离心训练对足球运动员快速力量的影响。测试结果显示，16次离心训练后运动员的左右脚的平均力量均在750N，且目标完成率约在80%。实验组立定跳远和原地纵跳分别升高12cm和4.77cm，配对样本T检验显示实验组相较于对照组，跳跃能力四个指标训练前后呈现明显提高趋势。实验组30米跑、三角跑、Illinios跑灵敏度三项指标均有非常显著的提高，15s步频训练后没有显著提高，对照组15s步频训练后具有显著增加性，30米跑和三角跑日常训练后非常显著减少。实验组和对照组训练后相比，最大离心力量增加243.3N，15s纵跳功率增加0.95W。实验组和对照组最大离心力量训练前后呈现非常明显的提高，15s纵跳功率没有显著性。由于本人的时间和精力有限，后续需要完善离心训练形式对快速力量的提升最快。