对标枪项目训练手段和方法的探讨

严天海

摘要：标枪项目是一项集力量、速度、身体协调性、技术等要素于一体，并且是田径赛事中较为常见的体育项目，针对标枪项目训练手段和方法进行科学研究和探讨，具有十分重要的意义及作用。本文立足于标枪运动项目的特点和具体内容，开展了详细的研究工作，并且针对标枪运动项目中的各类训练，提出了一系列较为合理、科学和高效的训练方法，希望可以为我国标枪运动的发展提供些许帮助。

关键词：体育事业发展;标枪运动项目;训练方法

中图分类号：G4 文献标识码：A

引言：文章将标枪运动项目中的训练手段和方法作为研究对象，结合标枪运动项目中的一系列训练内容，提出了具体的看法和有效策略，旨在为标枪运动员提供一些建设性意见。众所周知，标枪运动需要运动员具备良好的身体素质和技术能力，其中力量、速度、柔韧性、协调性等素质尤为重要，所以标枪运动教学、研究等工作者，必须重视标枪项目训练手段及方法的创新和改进，尽可能的为标枪运动员构建起全面、科学、高效的训练体系，进而达到提升运动员标枪竞技水平的目的。

一、研究对象与方法

本篇文章的研究对象是标枪运动项目训练手段和方法，下文所讲内容多以标枪训练内容、训练方法为主，主要服务的群体是标枪专业运动员，主要目的是为了提高运动员的标枪竞技水平和推动我国标枪运动项目的发展。

本文在明确研究对象后主要采用了文献资料法和专家访谈法，用以探讨和分析标枪运动项目训练的手段及科学方法。通过借助众多与标枪运动项目有关的文献，还对标枪运动专家及优秀运动员的请教调研，找寻到了标枪运动项目训练的各大重点和要素，并探明了实际训练过程中的具体事项和注意事项，希望可以为我国标枪项目训练教学提供有力支撑。

二、结果与分析

根据系统性和科学性的调查研究工作，得出了标枪项目训练手段和方法创新的结果，具体体现在力量素质训练、速度训练、协调和柔韧性训练三个方面。

（1）力量素质的训练手段和方法

力量素质是标枪运动员必须具备的基本素养，更是影响运动员标枪投掷运动成绩的关键条件，所以强化力量素质训练是为标枪运动奠基的重要环节。基于此，标枪教练应该结合运动员投掷标枪时的发力情况，研究和制定较为合理、科学和高效的训练手段及方法，从而有效提升运动员的力量素质，最终达到提高运动员标枪竞技水平的目的。结合对标枪投掷时的发力特点，可以将力量素质训练分为专项力量和专项节奏（专项节奏是为了帮助运动员更好的发力），同时还要重视增强运动员的爆发力和身体局部的肌肉力量（肩部肌肉、腿部肌肉、腰腹部肌肉）等，以此才能全面性的提高运动员的力量素质。

方法一：反弹球力量训练法。要求标枪运动员掌握以下动作要领，运动员使用标枪投掷的手臂持球，然后使用另一只手臂支撑墙面，两只脚呈前后分开的姿势（两脚脚尖略微内扣），并且将前脚控制在墙面10到15厘米处，发力过程要实现左腿撑右腿蹬，同时采取自上而下的发力顺序。当完成准备动作后快速有力鞭打球，球反弹后要迅速恢复预备姿势。该练习方法的目的主要是发展运动员的躯干，以及增强运动员的投掷手臂的力量和速度，对提升运动员快速用力的能力具有显著效果。

方法二：仰卧头后拉。在采取该种力量素质训练法时，要求标枪运动员掌握以下动作要领，运动员需要仰卧在鞍马或体操凳上，双手把持杠铃杆位于胸前部位，在进行训练动作时要将双手尽量向后引，同时将髋部位向上顶、身体下振，并借助反弹胸带臂进行上拉鞭打动作，在保障训练动作标准的前提下反复练习。仰卧头后拉训练方法主要针对胸部和肩部的专项力量，而且还有助于提高运动员的柔韧性与核心力量。

方法三：仰卧投实心球。标枪运动项目对运动员的核心力量有着较高要求和标准，尤其是在标枪投掷的瞬间对腰腹部的转向力掌握更为严苛，这就要求标枪项目训练中，多重视提升运动员的核心力量。仰卧投实心球是较为常用和高效的核心力量训练方法，动作要领主要包括了以下方面，运动员坐在垫子上略微弯曲双腿，并合理控制双腿之间的距离，同时将双手举过头顶做好接球的准备姿势，随后由另一名运动员实施抛球，当训练者成功接到球后要顺势后仰，而后立刻收紧腹部肌肉，以胸部带动臂膀的发力形式将球掷出，以此为一个回合然后反复训练。

（2）速度训练的方法

速度是标枪投掷运动项目中的关键要素，其标枪出手时的速度直接影响标枪投掷的距离，所以针对运动员的速度进行强化训练具有重要意义。根据对标枪项目的分析和研究，总结出了以下两种较为常用的速度训练方法：

方法一：鞭打训练法。该种训练方法主要训练投掷手臂的速度，训练过程中需要运动员掌握以下动作要领，训练者使用投掷手臂持有竹条，并且以侧对投掷方向的姿势站立，鞭打竹条前要将另一只手臂向前伸出（手臂要保持微微弯曲和内扣），同时将持有竹条的手臂端平，保持手心处于向上状态，鞭打时为了避免受到伤害，训练者要将头部向左侧倾斜（有助于投掷手臂发力）。当训练动作准备完毕后，训练者要使用右腿蹬同时送出髋关节，身体重心迅速向前移动并顺势将竹条甩出。

方法二：徒手训练。训练者需要将双手背于身后，双腿呈现微微弯曲的姿势，随后训练者要在小碎步弹性助跑后，做出标枪投掷步制动支撑的动作，此过程需要训练者体会左侧蹬转、躯干向前的发力特点。此种速度训练方法较为适用训练者寻找身体制动的感觉，以及有助于训练者掌控投掷时的速度要领。

（3）协调和柔韧性训练的方法

协调性和柔韧性是标枪投掷运动的关键要素，更是运动员掌控身体能力的重要条件，所以标枪项目训练中要重点加强协调性和柔韧性练习。训练的主要手段和方法包括了：持器械反肩练习、对抗练习、顶肩练习、“下桥”练习和“満弓”练习等，上述训练方法的目的是提高运动员不同部位的柔韧性和身体的协调性，能够帮助运动员更好的掌控标枪投掷时的身体、力量和速度。

结语：虽然通过系统的训练方法和手段可以有效提升標枪运动员的经济水平，但是为保障训练的高效性、适应性、安全性和科学性，还需要专业教练员对训练过程、训练动作、训练强度、训练内容等要素，实施全面化和针对性的管控，以此才能保障标枪项目训练的效果和作用。

参考文献

[1]刘银山.例谈青少年标枪项目训练策略[J].当代体育科技，2021（10）：31-33.