做到这些细节，产后减重不是梦

■朱江江

根据2019 年的一项研究，孕期和产后的体重变化会对妇女的健康产生持续影响。产后减重可降低远期体重增加与肥胖的风险。

产后减重“宜”与“忌”

宜食用富含蛋白质的食物 食用蛋白质可以减轻饥饿感，从而减少卡路里的摄入，促进减重。人体消化蛋白质比其他类型食物所需的能量更多。根据一篇发表在美国临床营养学杂志的文章，人体在消化过程中会自动消耗蛋白质中20～30%的热量。相比之下，碳水化合物中的热量只消耗了5～10%，脂肪中的热量消耗了0～3%。

宜食用富含纤维的食物 富含纤维的食物可能会促进脂肪减少，尤其是胃周脂肪。膳食纤维是指人体不易消化的植物部分。由于纤维通过消化系统时吸收水，因此可促进肠道健康。由于身体不能分解纤维，这种碳水化合物可以使人更长时间有饱腹感而不增加额外热量。

还要提醒的是，虽然鱼类含有必需的维生素、矿物质和蛋白质，但一些鱼中含有微量的汞，可以通过哺乳传给婴儿，如：鲭鱼、金枪鱼、剑鱼、马林鱼、平头鱼、鲨鱼、罗非鱼等。

宜运动 均衡饮食的同时进行锻炼，有助于产后健康的减重。美国妇产科学会（ACOG）建议在人生的各个阶段，包括孕期和产后进行体育锻炼。

忌食用过度加工食物 根据一项涉及1035 名妊娠期糖尿病妇女的研究，分娩后每周吃两份或以上油炸食品的妇女，产后至少保留5 公斤体重的可能性达2～3 倍。每周饮用两份或以上苏打水也会增加产后超重的风险。因此应避免食用过度加工食品和饮料，如：微波餐、快餐、加工蛋糕、薯片、苏打水等。

最佳饮食建议

根据一项2019 年的研究，妇女在遵循DASH 饮食方法（降压饮食方法）后，产后体重、BMI 更低，腰围更小。这种方法侧重于长期健康的减重，而且不禁止食用任何食物。主要有以下建议：

1.吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷类。

2.食用低脂或无脂乳制品。

3.食用瘦肉蛋白，如家禽类。

4.选择有益健康的脂肪来源，如豆类、坚果和植物油。

5.限制高饱和脂肪的食物，如红肉、椰子油和棕榈油。

6.限制含糖食品和饮料。

产后和哺乳期妇女应该避免那些保证快速减重或者缺乏重要营养的膳食计划。

减肥时间表

女性产后需要时间恢复，因此不应期望立刻减重。一般来说，妇女应该等到产后12 周的检查后，听从医生的建议再开始实施减重计划。