癌症可以预防

文/张欢欢

（作者系中国医科大学航空总医院中医科主治医师）

在健康生活方面，不少人属于“思想上的巨人，行动上的矮子”，常常因为“懒”迟迟戒不掉坏习惯。

增加植物性食物比例。坚持2/3～1/3餐盘原则，即保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。

长期吃过多动物性食物会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。适当调整饮食结构，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡、全面，控制体重，预防多种疾病的发生。

每天多走100步。养成运动习惯应从低强度运动开始。还可以用步数来计算，每天多走100～200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5 000～10 000步。

运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。此外，运动还能缓解抑郁焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了。

多吃颜色鲜艳的果蔬。目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西蓝花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份（约100克）深色蔬菜。

多吃深绿色与深黄色蔬菜，有利于减少体内脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。有许多研究证实，多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险。

全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持健康体重。

尝试用轻微活动取代久坐。例如，在电脑前长时间久坐后，可以站起来活动一段时间；在时间允许的情况下，课间、工间可到户外进行活动。

久坐不动是许多健康问题的危险因素，它不仅会导致超重或肥胖，进而增加心脑血管负担，还容易引发腰椎、颈椎问题。

饮食中增加白肉摄入量，减少红肉和加工肉类。白肉，即肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类，如鱼肉、禽肉等。红肉为烹饪前呈现出红色的、含有较高饱和脂肪酸的肉类，如猪肉、牛肉等。加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，通常都含有致癌物质。

把运动当成爱好，而非机械性地重复，获益的不只是身体，还有精神上的愉悦。否则，一旦感到运动枯燥就可能会难以坚持下去。同时，也可以尝试结伴运动。结伴运动不仅能相互督促，还可以增加社交，愉悦身心。

含糖饮料会增加热量摄入，容易导致体内脂肪过多，从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险。有些酒精饮料的热量也很高，且酒精本身就会增加癌症风险。

预防癌症有个16字方针，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。