产后抑郁该如何自救

■柳 恽

产后抑郁早已不是新概念，可直到今天，它仍未能得到足够的重视，在很多人眼里，所谓产后抑郁不过是情绪问题，甚至有人将其视作矫情或是一种博取家人关注的手段。很多孕妇挺过了十月怀胎，忍过了十级阵痛，逃过了羊水栓塞，却因为家人朋友的不理解，没能躲过产后抑郁这个精神恶魔。

据中国精神科医师协会的一份数据调查显示，50%～70%的中国女性会在产后出现抑郁情绪，超过10%的女性会发展成严重的抑郁症。

面对新生命的到来，妈妈们本应享受着人生新阶段的喜悦，却有很多妈妈因此丢失了很多快乐：

白天不能睡，晚上睡不好，胃口也越来越差；莫名其妙地哭、发脾气、情绪低落，不明白自己怎么了；对什么事都提不起兴趣，精神萎靡；经常内疚自责，感觉连孩子都照顾不好，陷入自我否定；身材走样、胸部下垂，甚至还漏尿，开始嫌弃自己；吃孩子的醋，偶尔会有伤害自己或孩子的念头；变得敏感又脆弱，因为家人无心的一句话，陷入崩溃……

产后抑郁症的成因

生理变化

在孕妇妊娠后期，体内的雌激素、甲状腺素、黄体酮、皮质类固醇会增长近10倍，而分娩以后这些激素则会急剧下降，减少刺激高级脑细胞的活动。这些快速的荷尔蒙变化以及血压、免疫系统功能和新陈代谢的变化都可能引发产后抑郁症。

分娩对身体带来的生理伤害，伤口疼痛、奶头皲裂以及熬夜喂奶导致的睡眠不足，会使妈妈们长期处于疲劳状态。另外，分娩后体重增加等因素会让新手妈妈们对自己的身材失去信心，从而使她们缺乏安全感。

心理压力

照顾新生儿的压力是很大的，妈妈们可能会担心自己没有照顾好宝宝的能力而感到焦虑。第一次做母亲的新手妈妈们更需要时间去适应一个全新的身份。

在家庭关系上，无论是家人还是伴侣，在产妇生产过后难免会把更多的精力转移到宝宝身上，这时身心疲惫的妈妈很容易感觉孤立无援。

如何走出产后抑郁

1.与宝宝建立安全的联结

母子之间的情感联结过程，即依恋，是婴儿期最重要的任务。这种关系的成功能够让孩子有足够的安全感来发展自我，并影响他在整个人生历程中的人际交往、沟通和形成关系。

当母亲对宝宝的生理和情感需求始终能够及时给出相应的反应时，就会形成一种安全的依恋关系。比如：当宝宝哭时，迅速地安慰宝宝；当宝宝笑时，及时作出慈爱的回应。而产后抑郁症会破坏这种联结。抑郁的母亲与婴儿的互动往往较少，而且不会用母乳喂养、与孩子玩耍或给孩子读书，她们照顾新生儿的方式也很不稳定。

学会与宝宝建立联结不仅有利于孩子，也有利于母亲释放内啡肽，使她感到更快乐，成为一个更自信的母亲。

2.向他人寻求帮助和支持

人类是社会性动物，积极的社交接触比任何其他减压方式能够更快、更高效地缓解压力。生下宝宝的妈妈们常常会感到孤独、疲惫，渴望与他人接触。这里有一些与他人建立联系的建议：

重视人际关系 即便你想要一个人呆着，但当你感到沮丧和脆弱时，请与家人和朋友保持紧密的联系。孤立自己只会让你的处境更加陷入困境，所以要重视自己的人际关系。

不要隐藏自己的感受 你的朋友和家人不仅可以提供实际的帮助，也可以作为一个必不可少的情感出口。最好面对面地与至少一个人分享你所经历的一切，无论好坏，直白具体地说出自己的感受，请求他的帮助和支持。很多时候，我们以为对方看得见自己的无助和迷茫，实际上，对方是真的不知道而已。要让你所爱的人知道你的需求，以及你多么希望得到支持。

主动寻找朋友 研究显示，通过把患有抑郁症状的人聚合在一起，利用团体之间的互相诱导、影响和作用，能够妥善控制消极情绪并矫正不良行为。当你感到抑郁时，可以考虑寻找其他正在经历相同过程的新手妈妈。听到其他妈妈有着一样的忧虑和感受，也许会让自己得到些安慰。或者加入一些宝妈组成的自助小组，通过一起交流做妈妈的经验，减轻与抑郁相关的羞耻感和个体社会隔离感，知道自己并非孤立无援。

3.照顾好自己

减轻或避免产后抑郁症的最好的方法之一是照顾好自己。你越关心自己的身心健康，你的状态就会越好。简单地改变生活方式就可以大大帮助你重新获得做自己的感觉。

【不苛求完美】没有人能做一个完美的妈妈，不要对自己有太高的要求，降低心理预期可以减轻一些负担。

【慢慢地恢复锻炼】研究表明，运动可能和治疗抑郁症的药物一样有效，所以越早开始恢复运动越好。无需做大量的运动，每天步行30分钟就可以。

【保持充足的睡眠】照顾新生儿时，整整8个小时的睡眠似乎是一种奢侈品，但睡眠不足会使抑郁症更加严重，所以要尽可能多休息。

【留出时间让自己放松】你可以从母亲的角色中适度“逃离”，休息一下。不妨把孩子交给月嫂、老公或者长辈半天，出去吃一顿自己孕期需要忌口的食物，看看街上的行人和久违的老友，买一件喜欢的裙子，看一场卖座的电影。

【健康的饮食习惯】当你情绪低落时，营养也会受到影响。你吃的东西会影响情绪和母乳的质量，所以要养成健康的饮食习惯。

【晒太阳】阳光可以让你的心情变好，所以可以试着每天至少晒15分钟左右的太阳。

【尝试放手】不要什么事情都亲力亲为，照顾孩子不是妈妈一个人的责任。爸爸能做的事情其实很多，适当的时候可以选择放手让爸爸照顾孩子，也许会收获意想不到的惊喜。