择时运动对肥胖大学生减肥效果的研究

王勤宇，董云峰

（山西大同大学体育学院，山西大同 037009）

肥胖已经成为危害人类健康的世界性的问题。大学生虽然年龄较小，身体代谢率较高，但是由于课业压力比较沉重，经常熬夜，饮食习惯不良，静坐少动，肥胖问题比较突出。尤其是大学的男学生肥胖率高于女学生，从上海交通大学2019年的调查数据显示，大学生的超重率和肥胖率分别达到11.21%和8.46%，肥胖的男性大学生比重在9.3%左右，远高出女大学生的肥胖率6.39%。解决肥胖问题，特别对肥胖男性同学来说要引起足够重视。减肥有多种方式方法，其中择时运动就是一种比较好的运动减肥方式[1]。

1 研究对象与实验方案

1.1 研究对象

选择66 名在校男性肥胖大学生，按照运动时间将其分为三组，每组22人，在年龄、身高、体重上均没有显著的差别。早上运动组平均年龄为19.97±1.99岁，晚上运动组年龄为19.32±1.00 岁，对照组不运动的大学生年龄为19.32±1.44 岁；平均体重为102.35±12.44 kg。

1.2 研究方案

1.2.1 问卷调查

肥胖是身体能量平衡机制遭到破坏的一种表现，身体摄入大量的能量，无法通过正常代谢的途径进行消耗，转化为脂肪。通过问卷调查法，让接受干预的大学生表述自己平常的饮食习惯、运动习惯、是否有家族的糖尿病遗传史、肥胖病史，是否吸烟、酗酒，平时参加何种活动的体育锻炼，是否了解自己的肥胖机制，认为自己至少一周应该运动几次。同时，分析这些大学生的三餐是否正常，哪一餐吃的比较多，日常的卡路里摄入量如何，运动量如何，平时有无吃零食的习惯，有无吃夜宵的习惯[2]。了解大学生的睡眠习惯，一般几点入睡，几点起床，平均的睡眠时间如何，有无熬夜的现象，熬夜的时间等。

1.2.2 对比实验

三组学生设计不同的运动方案。对照组不进行运动，保持原有的生活饮食习惯以及睡眠习惯。早上运动组运动时间为每天早上的6:30～7:30，晚上锻炼组运动时间为每天晚上的7:00～8:00，两组学生均运动1 小时，运动的项目均为中低强度的有氧训练。运动强度约为每分钟120步，以快走为主。对三组学生的运动时间、运动强度、运动后的心率、血压情况进行全方面的记录，分析运动的时间程度，并保障学生的安全。

2 实验结果分析

3 组学生平均睡眠时间为7.33±0.4 h，1 天当中平均加餐次数为0.36±0.2次，1周平均加餐次数为1.35±1.07 次，3 组学生并没有显著的差异，表明实验结果具有明显的可比性。

2.1 干预前后身形体态指标变化

经过1个月的干预，早上运动组肥胖大学生的体重平均差值为3.35±4.35 kg，晚上运动组大学生的体重差值为1.56±4.20 kg，早上运动组的体重缩减程度要明显高于晚上运动组。早上运动组男性肥胖大学生的BMI 变化指数为1.31±1.66，腰围平均变化为5.42±4.00 cm，臀围变化为3.09±2.5 cm，这几项指标的变化均要好于晚上运动组。相对于未干预组，早上运动组和晚上运动组男性肥胖大学生的体重指数、腰围、臀围均具有显著的良性改善。经运动之后，观察组男性大学生的体重平均为102.35±0.44 kg，与运动训练前比具有显著改善。但是早上运动组的男性肥胖大学生体重降低的程度更为明显[3-5]。

2.2 干预前后身体成分指标变化

经过干预，早上运动组大学生的脂肪百分比平均下降1.54%，身体脂肪量下降2.58±0.35 kg，去脂肪体重平均下降0.76±2.25 kg，肌肉含量增加0.58±0.44 kg，细胞总质量下降0.20±0.35 kg。矿物质量、蛋白质量、身体总水分、细胞内液、细胞外液均有了明显的良心变化，而且变化要明显好于晚上运动组大学生。而对照组大学生没有经过运动干预，在脂肪百分比、身体脂肪量、去脂肪体重、肌肉量等相关指标上并没有明显的变化。

2.3 干预前后血糖和血脂指标变化

经过干预，早上运动组大学生空腹血糖指标平均下降0.1%，餐后2 h血糖指标下降0..62±0.35 mmol，甘油三脂水平下降0.46±0.44 mmol。早上组和晚上组并没有显著的差异，血糖和血脂水平均有良性的改善[6]。

2.4 干预前后血压和心率指标变化

经干预之后，早上运动组肥胖男性大学生的收缩压下降1.64±12.3 mmHg，舒张压下降2.72±9.1 mmHg，心率频次增加6.36±12.34；相比较之下，晚上运动组肥胖男性大学生收缩压上升7.45±12.09 mmHg，舒张压上升6.18±8.58 mmHg，心率平均上升4.45±10.7 次/ min。可以看出，不论是收缩压还是舒张压，早上运动组的下降趋势明显，晚上运动组的上升趋势明显，对于心率来说，不论是早上运动还是晚上运动差值均不明显[7]。

3 肥胖大学生减肥的择时运动机制

3.1 对大学生身体形态和身体成分的影响

（1）从调查可以看出，身体形态指标是衡量减肥效果的主要因素，其中腰围、腰臀比被广泛地应用在临床科学领域，分析肥胖患者的代谢综合征以及运动的效果。

（2）从现有的结果可以看出，肥胖不仅与睡眠习惯、饮食习惯有关，还和生物基因的代谢表达、FTO基因的形状以及耐力训练的释放情况有关。哺乳动物体内的白色脂肪和褐色脂肪两种脂肪组织，均起到维持人体身体能量平衡的效果[8]。不同时间进行运动对于FTO 基因表达的释放和抑制作用不同，这也与肥胖人群的生物节律有关。

（3）现有研究机制表明，昼夜节律的破坏会引起肥胖的发生，并加剧肥胖。昼夜颠倒、经常出差、经常轮班上班的人员容易患有代谢综合征、2型糖尿病等，晚上运动会破坏这种生物节律。早上运动可以平衡膳食，加剧蛋白质的摄入，并且维持人体的生理机能代谢，减少肥胖的现象，避免由于大量运动而释放出相关的生物神经递质，影响患者的肥胖控制。在运动干预前后可以看出，晚上运动组肥胖男性大学生的BMI指数、腰臀比数值以及体重百分比的脂肪重量未见明显的改善，而采取早上运动的方法具有更多的改善身体成分的效果。相对未运动男性大学生来说，晚上运动的方法更有助于体重的整体改善。

3.2 对肥胖男性大学生血糖和血脂的影响

生物钟对于人体的血脂和血糖具有明显的调节作用。通过运动改善、饮食控制和健康睡眠的方法，血液当中的甘油三酯、胆固醇和自由脂肪酸的含量可以显著的下降。同时，限制脂肪的摄入量，还可以改善肝脏生物钟的循环，降低高血脂、脂肪肝、高血糖和第一道素综合征等。对于男性大学生采取早上运动的方式更有利于其限制饮食，抑制血脂和血糖的进一步升高。运动作为一个授时因子，可以对血糖和血脂的变化规律产生正向的影响[9]。早上运动组的男性大学生在甘油三脂水平上具有明显的降低，提示我们要根据时间更加合理地选择运动的方法和效率。

3.3 对肥胖大学生心率和血压的影响

正常人群的血压变化具有明显的节律性，也就是昼夜变化较为明显。早上睡觉清醒之前，血压有小幅度的上升，在早上清醒时达到血压的峰值，下午3:00 左右出现血压的第二个峰值。这时人处于一个相对清醒的状态，选择合适强度的有氧运动以及抗阻力的力量训练，对于降低血压有着良好的作用，离心运动也可以有效的降低血压。从调查可以看出，晚上运动组肥胖大学生舒张压比早上运动组舒张压有明显的降低，但是收缩压却有显著的升高，这种差异性的变化与运动的时间早晚具有显著的相关性。肥胖大学生不论是在早上运动还是在晚上运动，心率均没有发生明显的变化，这可能是与运动的强度以及大学生本身的心率正常具有显著的相关性。

4 肥胖大学生的运动机制建议

从上述分析可以看出，早上运动和晚上运动具有不同的效果，选择早上运动更有利于控制整体的体重，降低BMI指数，缩小臀围，改善腰臀比。晚上运动虽然也有一定的降低BMI指数的效果，但是相对于早上运动来说作用不足。同时，选择早上运动的方式更有利于控制身体总体的脂肪含量，降低甘油三酯水平，改善身体内的脂肪百分比，提升血糖控制的效果。择时运动也有利于降低血液的舒张压。对于患有高血压、高血脂的肥胖大学生来说，早上运动的整体效果更加良好，更有利于血糖问题的控制[10]。

相对于男生来说，女性的生理期变化会更为复杂，在后续的研究中将予以关注，以帮助大学生在运动强度和运动时间设置上进一步的科学选择，降低大学生的肥胖比重。

5 结论

择时运动机制是大学生控制体重的一种良好方法，早上运动对于大学生的体重、体脂、BMI 指数、腰臀比控制具有更良好的效果，还有助于降低血糖、血脂和血压，提高综合的运动成绩。