田径800m跑专项高校学生心理技能训练分析

杨正东

文章采用文献资料法、问卷调查法、实验法和数理统计法对武汉体育学院体育教育学院运动训练专业学生进行研究，基于认知注意心理训练和行为主义心理训练对田径800m跑专项高校学生心理技能训练的教学方案设计进行设计。认知主义心理训练的教学方案设计主要采用表象训练法、认知训练法、暗示训练法和自信训练法，通过使用体育运动心理学的心理技能训练方法找出800m跑中出现的跑步技术动作、训练积极性不足、自信心缺乏、赛前焦虑等问题。行为主义心理训练的教学方案设计主要采用表象放松训练、渐进放松训练、自我引导放松训练和自生放松训练等方法，期望解决800m跑中出现的呼吸急促、肌肉紧张、胳膊和腿发沉、心情焦虑等问题。

方案一：基于认知主义心理训练的教学方案设计

1使用对象

高校大学生中通过体育单招考试进入普通高校的大学生，性别：男性;年级：大一或大二;年龄：18-21岁;人数：10人。

2 目的

体育特长生在进入大学之后会继续进行训练，通过找出800m跑中出现的跑步技术动作、训练积极性不足、自信心缺乏、赛前焦虑等问题，使用体育运动心理学的心理技能训练方法，基于认知主义理论与方法，从表象训练、认知训练、暗示训练和自信训练解决以上问题。

3 测量指标与方法

3.1 测量指标

800m运动成绩（手计）、心率、最大摄氧量（实际操作中以12分钟跑代替仪器测试）、RPE（自感用力度评分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象训练方法

径赛作为闭链运动，感觉器官以本体感觉为主，800m跑的动作规律具有周期性，学生员需要注意自己身体的位置、动作连贯、向前性好等方面，发展表象训练要先提升学生的感觉意识，对动作的感觉、对速度的感觉、用力程度的感觉。然后逐渐让表象清晰，再过渡到训练表象的控制。在进行800m跑专项训练中，先观看优秀学生正确技术动作的音像资料，然后进行表象训练，可以准备简练的语言进行提示，跑速由慢到快，初学者在练习前做好放松训练，在安静状态下进行，逐渐过渡到正常状态下进行，最后一定要能够在比赛情景下做，进行表象训练时，要想象自己最成功的状态，跑步时最省力、节奏最好、速度最快的状态。

3.2.2 认知训练方法

首先，介绍Ellis的ABC理论，把学生们不合理的思维找出来，比如起跑第一个弯道过后腿一定会酸软无力、后程200m冲刺根本抵不住、赛前心脏狂跳不止、尿急等问题，如何转变不合理信念，根据Ellis的ABC理论，人的情绪不是由诱发事件本身引起的，而是由经历了这一事件的当事人对这一事件的解释和评价所引起的。你只是听人说是这样的，那么你去比赛很可能也是这样的，如何是当成平常比赛，那么上述问题或许不会出现那么多，要对自己的思维进行调整、控制，以平常心对待比赛。

3.2.3 暗示训练方法

利用语言、手势、表情以及其他刺激物，采用间接、含蓄的方法，对训练者的心理状态和行为施加影响的过程。暗示的途径有自我暗示、他人暗示、表情和体态暗示、环境暗示和标志暗示，通过暗示使自己合理调动身体机能，提高自我效能感，將注意力集中在比赛上，自己平时的训练已经达到标准，那么比赛也一定可以，进行积极自我暗示，去完成自己承担额任务，在800m跑中承受乳酸堆积引起的疼痛仍冲向终点。

3.2.4 自信训练法

它是反映个体对自己是否有能力，或成功的完成某项活动的信任程度的心理特性，自信属于人格的特质倾向，并影响着人的行为，在800m跑。想向与学生们介绍bandura的自我效能理论，指出发展自信的四个关键要素，自身的成功体验、借鉴他人的成功经验、言语上的鼓励和适宜的情绪唤醒水平。在高校体育特长生具体的训练中通过设置适宜的训练或比赛目标、最佳的操作表象、成败的正确归因、积极思维代替消极思维和成功体验的认知积累等方面来建立自信。

4 实施程序

第一步：教育，让高校体育特长生认识到心理技能训练的重要性，可以有效解决800m跑中出现跑步技术动作、训练积极性不足、自信心缺乏、赛前焦虑等问题。

第二步：实践，表象训练法、认知训练法、暗示训练法和自信训练法;

第三步：实施计划，完成训练任务、心理训练负荷和恢复措施;

第四步：坚持，心理技能训练的长期性;

第五步：评价，训练效率，运动成绩;

第六步：收获。

5 评价方式

评价方式采取主观评价和客观评价相结合的方式进行。主观评价主要是RPE（自感用力度评分法）量表的评测;客观评价有体育特长生比赛成绩和相关生理、生化或心理指标的显著变化作为依据。在采用表象训练法中，对想象技能的评价包括以下几个方面：想象中图像的清晰度、想象中图像的颜色、想象中图像的连贯性与活动性、想象的情景中有无声音、想象中肌肉运动的自我感觉、想象中自我的情绪体验深度和想象能否按照自己的意愿进行。

方案二：基于行为主义心理训练的教学方案设计

1 使用对象

高校大学生中通过体育单招考试进入普通高校的大学生，性别：男性;年级：大一或大二;年龄：18-21岁;人数：10人。

2 目的

体育特长生在进入大学之后会继续进行训练，通过找出800m跑中出现的呼吸急促、肌肉紧张、胳膊和腿发沉、心情焦虑等问题，使用体育运动心理学的心理技能训练方法，基于行为主义理论与方法，从表象放松训练、渐进放松训练、自我引导放松训练和自生放松训练等方法解决以上问题。最终达到降低中枢神经系统的兴奋性;降低由于情绪紧张而产生过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复;为进行其他心理技能心理打下基础。

3 测量指标与方法

3.1 测量指标

心率和RPE（自感用力度评分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象放松训练

对于缺乏训练经验的年轻大学生，在进行训练和比赛之前，学生会产生一定的压迫感，这个虽然会产生身体上的不适性，但从生理反应上来看，这也是在提前激活神经，调动比赛的兴奋感，如果今天的训练强度比较高或者是在赛前的话，要将注意力集中到跑道上来，集中听发令枪响，排除周围人群的呼喊，对手的存在，气温的高或低，控制视觉的清晰、皮肤的触感、钉鞋与橡胶跑道的稳固性、对自己起跑动作的控制性。想一些训练的愉快感，达到收放自如的运动感，推迟极点的到来，尽快达到二次呼吸的状态。

3.2.2 渐进放松训练

渐进放松训练主要是在800m跑日常训练计划中安排其他较为柔和性项目的交叉练习，例如瑜伽，主要目的是让800m跑学生体会肌肉的紧张与放松，也可以在训练计划中的素质训练中安排瑜伽训练，提前设置一些暗示语和引导语，避免使用负性的暗示或情景的描述，呼吸的提示，肌肉拉伸时，减少外在的阻碍，增加内在的动力，肩膀放松，不要过度的抬升或者是拉紧，逐渐达到心情平和的冥想状态。在训练过程中，要及时收集学生的反馈信息，注意观察学生的反应，如果教学对象存在理解上的差异，要及时更换训练方法，对于瑜伽练习要选择适当的放松时间和方式地点，时间可以安排在一周强度训练的第二天进行，地点安排选择在室内会较为安静。

3.2.3 自我引导放松训练

加强学生在田径运动过程中进行放松训練，不仅需要使学生在身体体能上得到放松，还需要学生在心理上也得到放松，学会自我调整，这样才能够有效的发挥放松训练在田径教学训练中的作用。要想在田径训练中取得更好的训练效果，就要训练计划中给学生定下训练或比赛的目标，并为学生制定目标，学生在训练时每完成一个目标，就对学生进行鼓励，这样可以在增强学生信心的同时，激发学生对训练或比赛的自我调节，比如今天的训练计划是800m跑2组，每组三次，每个800m要求时间可以根据与运动员具体情况来制定，完成难度较为重要，要清晰了解学生的运动水平再进行制定，最终目的是让学生体会训练的放松感、目标达成的成就感。

3.2.4 自生放松训练

自生放松训练是指通过个头自我的言语暗示引起想象，试图让身体产生温暖感、沉重感和平静感，从而使自己学会有意识的控制身体的自主机能（心跳、新陈代谢），感受内脏、感受机体掌握该方法的人容易使自己进入放松机敏的状态。在开始之前对学生的身体姿势、呼吸进行要求，平躺或者找自己舒适的姿势进行，通过语言步骤让学生由紧张到放松，胳膊和腿发沉到胳膊和腿发暖、胸部发暖、感觉心跳减慢、平静下来、放松呼吸、腹部发暖和感觉前额有凉意。切实感受自己的存在和内部生理的实际情况，学会控制自己的心率，但在实际运用要注意，不是所用运动员都适合这种训练方法，也不是所有运动员都能达到预期的训练效果，能很好的进行放松训练。

4 实施程序

第一步：教育，让高校体育特长生认识到心理技能训练的重要性，可以有效解决800m跑中出现呼吸急促、肌肉紧张、胳膊和腿发沉、心情焦虑等问题;

第二步：实践，表象放松训练、渐进放松训练、自我引导放松训练和自生放松训练等方法;

第三步：实施计划，降低能量消耗，身心得到恢复;

第四步：坚持，心理技能训练的长期性;

第五步：评价，运动成绩、RPE（自感用力度评分法）;

第六步：收获。

5 评价方式

评价方式采取主观评价和客观评价相结合的方式进行。主观评价主要是RPE（自感用力度评分法）量表的评测;客观评价主要是以心率依据，具体分为跑后即刻心率和休息1min厚度心率恢复快慢情况进行评价。采取的四种放松训练方法：表象放松训练、渐进放松训练、自我引导放松训练和自生放松训练。看学生最终有没有达到降低中枢神经系统的兴奋性、降低由于情绪紧张而产生过多能量消耗、使身心得到适当休息和疲劳恢复的加速。

（作者单位：武汉体育学院研究生院）