早餐应该怎么吃

“一日之计在于晨”，这句俗语同样适用于早餐。最新研究显示，不吃早餐可能令人一整天都营养不足，进而引发代谢问题。

多数人早餐不达标

生活节奏加快，早餐常常令人无暇顾及。即使是周末，早餐也容易因“起床困难”而被错过。即便有时间吃早餐，通常也是争分夺秒。例如，很多人急着上班，在路边摊或快餐店买好早餐边走边吃，存在卡呛、噎食的风险，还容易消化不良，给肠胃造成负担;路边多尾气烟尘、路边摊脏乱，也会埋下健康隐患。

再看看国人早餐都在吃什么？纪录片《早餐中国》给出了“丰盛的答案”：油条/包子+豆浆/豆腐脑，灌饼/煎饼+粥，茶叶蛋+小米粥+酱豆腐……中国地大物博，美食数不胜数，陕西的胡辣汤、武汉的热干面、兰州的牛肉面、江西的炒粉、广东的肠粉等，都是很有名的早餐。近年来，“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐组合也越来越常见。

然而，国人的早餐品种丰富，营养却跟不上。中国营养学会2018年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐摄入食物种类不足3种，无法满足食物多样的平衡膳食原则。

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋介绍，传统的中式早餐多以精白米面为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食，并非健康的早餐模式;西式早餐中的汉堡、薯条、炸鸡等，高脂肪、高热量，也非优质选择。通常来讲，早餐摄入的能量应占全天总能量的25%～30%。根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪，再加上足够的水分。

早餐影响全天生物钟

“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句话道出了早餐的重要性。

美国《糖尿病护理》杂志刊登的一项研究表明，我们熟知的中央生物钟位于下丘脑前部，产生24小时节律。但生物钟并非只属于神经系统，人体肝脏、胰岛β細胞、肌肉和脂肪等外周组织中也发现了类似的“生物钟”，控制着大多数酶、激素和葡萄糖代谢运输系统。无论是健康人群还是糖尿病患者，不吃早餐都会对“生物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，胰岛素敏感性降低，出现胰岛素抵抗，胰岛β细胞减少和细胞凋亡。代谢紊乱会为各种慢病埋下隐患。

华中科技大学武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示，早餐是人体一天营养的“校准器”，不吃早餐会形成营养缺口，补也补不回来。英国剑桥大学《营养学会报》刊载了一项涉及3万多人的研究显示，不吃早餐会错过牛奶中的钙，水果中的维生素C，谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2等。此外，叶酸、镁、铁、磷等营养素摄入不足可能会加剧慢病发展。研究还发现，这些本该在早餐中摄入的营养素，在其他用餐时间中无法得到有效补充。

上述研究还表明，不吃早餐的人摄入的能量、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪以及添加糖要明显多于吃早餐的人。不吃早餐硬挨饿到中午的人，会因为饿得太久，零食摄入增多，午饭及晚饭的饥饿感更强，造成“早餐吃少、中午吃饱、晚上吃撑”的状况。不吃早餐者的饮食质量总体上也低于吃早餐者。研究表明，在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。

许淑芳表示，长期不吃早餐会增加肥胖、高脂血症和糖尿病的患病风险，胃病、胆结石等缠身，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，还容易加速衰老。日本一项研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪;英国研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人相差近两个等级。长期不吃早餐还容易诱发全身炎症。《营养学》杂志刊登一项针对7万多人的研究发现，和每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人C-反应蛋白超标的风险增加了86%。

健康早餐“四要三不要”

每天吃早餐，是世界卫生组织提倡的健康生活方式。我国膳食指南也建议，一日三餐规律饮食。一顿充满活力的早餐需要包含以下四类食物。

淀粉类主食  碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖。早餐吃馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食，能保证一上午的工作效率。

优质蛋白质  奶类、豆类、蛋类，可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。牛奶、豆浆、酸奶中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思维变得更敏锐。此外，牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。

新鲜果蔬  苹果、猕猴桃、橙子、香蕉，能够提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，有助保持肠道正常功能，利于营养吸收。

一小份坚果  坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。