找回人体丢失的“健康肉”

受访专家

于康

主任医师，教授，博士研究生导师，北京协和医院临床营养科主任。兼任国家营养标准委员会委员;国家健康促进与教育专家委员会委员;《中华临床营养杂志》副总编;《中华健康管理学杂志》副总编;中国营养学会常务理事兼肿瘤营养分会主任委员;中国医师协会营养医师专委会主任委员;中国老年医学会营养分会副会长;北京医学会临床营养分会主任委员等。擅长肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的营养治疗。

门诊时间：周一、周三下午，周四全天。

肌肉是人体中十分重要的组织。人的身体中大致有639块肌肉，可以分为平滑肌、心肌、骨骼肌三类。骨骼肌主管运动，也能够起到缓冲、保护作用;平滑肌主要分布在内脏和血管，胃和肠蠕动都是平滑肌在起作用。心肌则可以一刻不停地自律性收縮、舒张，我们的心脏也就在这一过程中完成泵血。

随着人体的不断衰老，我们肌肉也会持续地衰减，尤其是老年人群，力量不如年轻时是正常的现象。北京协和医院营养科主任于康教授强调，虽然肌肉衰减是正常的生理过程，但过度的肌肉衰减会危害生命，对健康有极大的负面影响。“千金难买老来瘦”很多人都听过，主要是说老年代谢性疾病风险高，避免肥胖可以降低代谢性疾病风险，但这种“瘦”不应当是瘦弱，而应该在健康的肌肉状态下保持正常的体态、体脂。于教授告诉我们，很多老年人群瘦得并不健康，这种不健康的瘦往往意味着肌肉的衰减和力量的衰弱，需要格外警惕。

肌肉越多越长寿

老年人群的肌肉衰减是一种世界范围内都存在的健康问题。有研究表明，现在全世界至少有5000万人面临着肌肉丢失。这种肌肉丢失可能不会引起不适症状或是仅仅导致力气变小，但其潜在的危害巨大，尤其是与多种疾病都有关系。

1.肌肉衰减和糖尿病有关

肌肉运动离不开能量的支持，骨骼肌直接消耗的能量物质便是血液中的糖分。于教授告诉我们，骨骼肌无时无刻不在消耗血糖，如果骨骼肌过度衰减，那么机体对血糖利用、消耗能力就会降低，这样过多的血糖堆积在血液中，发生糖尿病的风险就会大大增高。同时，如果本身已经存在血糖异常或是患上了糖尿病，骨骼肌衰减会使得血糖更难被消耗，使得血糖水平难以控制。

于教授告诉我们，有研究表明糖尿病患者由于代谢异常、运动能力降低等多种因素，肌肉丢失得也会更多、更快，这种肌肉丢失会进一步加大控制血糖的难度，患者会陷入恶性循环中。

2.肌肉衰减和骨折有关

肌肉是人体运动系统的重要组成部分，肌肉衰减会导致运动、平衡能力下降，发生跌倒的风险会大大增加。同时，肌肉包裹在骨骼、关节周围，起到了重要的缓冲、保护作用，肌肉衰减也意味着在受到外力打击时，骨骼更容易发生损伤。

而且，骨折等骨骼损伤发生后，活动能力下降甚至是长期卧床，会进一步加剧肌肉衰减，这也是一种恶性循环。

3.肌肉衰减和身体变胖有关

肌肉衰减大多数情况下会导致人变得瘦弱，但也有部分肌肉衰减的患者反而表现出肥胖，这是因为肌肉衰减的同时大大降低了人体对热量的消耗能力。一方面肌肉衰减会降低人体活动能力导致能量消耗减少，另一方面肌肉衰减本身也会降低人体对热量的消耗能力，代谢减慢、热量过剩便容易发生肥胖。这于教授告诉我们，这种肥胖被称作肌肉衰减型肥胖，减重难度较大。

如何发现肌肉衰减

有几个简单易行的自测小动作，可以看出肌肉是否出现丢失，如果出现这些情况就要赶紧就医了。

1.握力计

用平时惯用的手拿着握力计，手自然下垂，与身体分开，用尽可能大的力气一次性握到底，这时握力计可以记录您握力的最大数值。

对于成年女性来说，合格的握力标准是大于等于18千克，而成年男性的合格标准为28千克以上。如果没有达到这一标准，则说明上肢肌肉力量不足，可能已经出现了肌肉衰减。

2.量腿围

小腿的尺寸能够反映下肢肌肉状况，从而判断全身肌肉状况是否健康。测量时找到小腿肚最粗的部位，用食指和拇指攥在一起围住小腿。如果手指攥不上，说明肌肉发达;手指刚好攥上，说明面临肌肉减少风险;手指可以重叠，说明肌肉衰减严重。

也可以使用软尺或是绳子直接量取小腿最粗部位的直径，肌少症小腿围界值为男性小于34 厘米、女性小于33 厘米。如果您的小腿围低于这个标准，建议前往医院就诊。

3.6米测试法

评估运动能力也能很好地反映肌肉健康状况。6米测试法便是通过测量走过6米的时间来评估运动能力、肌肉状态。

测试时选择一片无障碍、无遮挡的安全区域，然后用尺子量出6米的长度并标记起止点。随后从起点走向终点，过程中用秒表记录走过6米路需要的时间。按照正常的速度走6米的距离，如果用时超过5秒，说明肌肉功能可能有所减退。

如果您通过自测发现有肌肉衰减的问题，建议前往医院进一步就诊，评估肌少症风险。

健康增肌，科学饮食最关键

日常生活中，科学饮食对于预防与改善肌肉衰减十分重要。肌肉的合成离不开种种营养物质作为原料，尤其是蛋白质、维生素、矿物质等。于教授提醒，健康增肌，可以从以下几方面来改善日常的饮食。

1.吃足蛋白质（乳清蛋白更优秀）

蛋白质是肌肉合成的重要原材料，许多研究也表明，蛋白质缺乏与肌少症的发生高度相关。于教授建议，蛋白质摄入量应维持在每天1.2～1.5克/千克（体重），优质蛋白质最好能达到50%以上，并平均分配到三餐中。

比如一个体重70千克的人，每天需要至少84克蛋白质的摄入。可以参考以下食谱将这84克蛋白质均匀分布在三餐，再按个人口味搭配其他果蔬即可。这样每一顿餐的蛋白质的摄入量都大于等于30克，那么加起来大致可以满足一天所需的总蛋白质摄入量了。

早餐：牛奶300～500毫升、1～2个鸡蛋（血脂高的人群可去除蛋黄食用）、牛肉/鱼25～50克、豆腐25～50克;

午餐：红肉50克、清蒸鱼/虾200～250克;

晚餐：鸡肉100～150克、豆腐50～100克。

优质的蛋白质主要存在于牛奶、精瘦肉、鱼肉等动物源性食品中。鸡蛋和牛奶是两种性价比非常高的蛋白质来源，不仅价格低廉，而且单位重量蛋白质含量高，同时非常也容易被人体消化吸收。于教授告诉我们，乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高，在促进肌肉合成方面效率也很高，对肾脏负担相对其他蛋白质较小。这种乳清蛋白主要存在牛奶与奶制品中，比如鲜牛奶、酸奶、奶粉等。

2.挑选氨基酸种类（支链氨基酸很重要）

氨基酸是构成蛋白质分子的原材料，往往数个到数十万个氨基酸分子可以构成一个蛋白质分子。目前发现的所有蛋白质分子，均由20种氨基酸分子合成。从营养学角度来说，补充富含氨基酸的食物也能够很好地促进蛋白质合成、促进肌肉形成。于教授强调，氨基酸的种类差异也意味着营养价值的不同，对于健康增肌来说，补充支链氨基酸最为重要。

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，这三种支链氨基酸在促进蛋白质合成和节约蛋白质方面比别的氨基酸类型效果更好。这三种氨基酸在牛肉与鸡胸肉中含量较高，这两种肉脂肪含量也较低，非常适合减脂增肌时期食用。

3.补钙的同时补充维生素D

众所周知，补钙与补充维生素D对于骨骼健康非常重要，其实肌肉健康也需要钙质与维生素D的参与。研究表明，维生素D除了促进钙质吸收、骨骼合成外，也能够增加肌肉内蛋白质合成与肌肉对钙质的利用效率。于教授告诉我们，如果缺乏维生素D和钙质，骨骼肌可能会出现质量下降、强度降低等现象，进而导致肌少症的发生。

根据相关指南，建议肌少症人群每天摄入维生素D600～800IU、钙剂800毫克。奶制品是非常好的钙质来源，虾皮、芝麻等食物也可以帮助补钙。但是天然食品中维生素D的含量很少，很难通过饮食满足人体对维生素D的需要。于教授告诉我们，补充维生素D最简单实用的方法就是晒太阳。

晒太阳的时间：有太阳的天气，每日11点至14点。

晒太阳的地点：要在户外晒太阳，不要隔著玻璃晒。

晒太阳的方法：要让皮肤和太阳有直接接触，不要穿得过于严实;不要涂过厚的防晒霜;每天晒5～10分钟即可。

当然，如果严重缺乏维生素D，仅依靠日晒并不够，应及时就医检查，必要时服用相关的营养补充剂。

（编辑    王    幸）