竞技健美操专项体能训练方法探析①

闪弘扬

(南京体育学院研究生部 江苏南京 210014)

1 体能训练概念

体能是一切训练中保证训练效果的基本因素[1]。体能概念源于身体训练或身体练习，它是人体基本的运动能力。要认识和研究体能，进行体能训练，必须拥有生物学系统的观点。体能训练是以发展人的身体机能，并以体能为要素的负荷性训练。加强体能训练能提高人在高强度和高负荷下进行训练和工作的能力，增强人体的机能，使人体产生更多力量，提高适应能力。体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练。

2 竞技健美操体能训练特征

2.1 项目特征

竞技健美操是在音乐伴奏下，表现出具有高强度、高难度、连续性技术成套动作的运动竞技项目。它属于以技术为主导的项群高难度表演项目，要求以身体柔韧性和协调性为基础，以力量性为重点，通过成套动作来展现健美操运动项目的力与美。竞技健美操成套动作以七大主要步伐动作而编成的操化动作和各种复合型的难度动作组合而成，通过音乐强烈的节拍展现出来，以此展示竞技健美操的技术能力。

2.2 构成要素

竞技健美操以身体形态、身体机能、身体素质三大因素为主而构成[2]。三者之间相互影响，既相互独立，发挥各自作用，又有密切联系，相互协作。

2.2.1 身体形态

不同项目对运动员体形有不同要求。健美操运动员在身体形态方面要求较为严格，健美操是属于表现难美性项群的运动项目，对美的要求不仅是体现在技术动作的美，男女运动员的身体形态也要求美观。一般对健美操男运动员，有力量的美，能表现出男性的魄力和阳刚之美。女运动员则在健美操中展现身体的线条美和动作的姿态美[3]。从竞技健美操对身体形态的要求发现，它是能够在运动员身上直观反映运动员身体机能水平和竞技能力水平一大要素。另外，身体形态还会在一定条件下对运动素质的发展有影响，并对比赛裁定、分数高低有一定决定作用。在竞技健美操训练中，要严格对运动员进行身材管理。

2.2.2 身体机能

竞技健美操身体机能主要反映在专项速度、力量素质和整体力量上[4]。专项速度是通过运动员在完成健美操动作时肌肉的快速发力、动作的快速变换和在成套中动作完全熟练发挥程度来体现。专项速度的力度保障动作的完成，要求动作干净利落、力度到位，还要求动作要在表现速度和力度的同时，要有对动作的制动，动作上均要求对肢体和躯干有明显的速度加速和动作控制，保证成套动作内每个动作都做到收放自如。力量素质是保障竞技健美操实力发挥的重要基础[5]，也是在成套动作中运动员所必须具备的力量水平。运动员身体的各个部位都需要进行专项力量素质强化训练，提高身体各部位肌肉力量，提升肌肉发力速度。

2.2.3 身体素质

竞技健美操是一项需要在音乐伴奏下完成动作的比赛项目[6]，在比赛中对运动员身体柔韧素质要求较为严格，要求运动员要具备良好的柔韧素质，能在动作中展现高超的柔韧技术。在发挥柔韧素质的同时，也要注意动作的协调。良好的协调能力需要全身各部分的完美配合，加之身体对肌肉张弛有度的把控，以及音乐与动作的协调与融合都能体现身体的协调程度。要把握健美操在训练过程中的表情与动作的协调性，以及精准把控音乐节奏，展现健美操力量性与美的协调。

3 竞技健美操专项体能训练原则

3.1 从实战出发

竞技健美操运动员进行体能训练最终目的就是参加比赛并取得优胜，在进行专项体能训练时要遵循从实战出发原则[7]。结合实战原则，明确赛制规则和评分标准。制定体能训练方案时，要根据健美操运动员实际情况和特点，明确队员优势和劣势，结合实际创新竞技健美操运动员的体能训练方法[7]。

3.2 合理安排运动负荷

竞技健美操运动员需要在短短一分多钟内完成多种难度技术动作和操化动作，对运动员体能要求很高。要加强专项体能训练，同时要遵循合理安排负荷的原则[8]。体能训练前对运动员的体能状态进行科学评估，根据每位运动员身体素质特点，制定专属体能训练内容，合理安排体能训练负荷量度，避免运动损伤的同时，提高运动员专项体能素质。

3.3 系统性

系统性原则也叫整体性原则，要在竞技健美操专项体能训练中，安排好各环节体能训练内容，有序进行训练。从开始训练到结束的整个过程，运动员都要遵循专项体能训练规律进行。系统性原则要求教练员对整个竞技健美操专项体能训练进行系统性的规划，对体能训练的手段、内容及负荷量进行合理安排。

4 竞技健美操专项体能训练内容与方法

4.1 力量训练

竞技健美操力量训练，主要围绕肢体力量训练和核心力量的训练。肢体力量可以分为上肢力量和下肢力量，核心力量主要为腰腹力量[9]。上肢力量训练主要集中在双臂肱二头肌、肱三头肌和屈伸肌群等。训练方法主要采用静力性和动力性结合训练法、重复训练法和爆发性练习方法。通过多种练习方法，并结合器械辅助设备进行上肢力量训练。上肢力量的有效训练可保障竞技健美操动作中速度与力量的展现，提高运动员爆发力，还可在双人或多人竞技健美操项目中，实现托举和配合等难度动作。下肢力量主要是包括大腿内外侧肌群和小腿的内外侧肌群[10]。训练方式采用最大力量和快速力量训练等方法。训练时围绕增加运动员肌肉横截面积，提高各肌肉之间协调运转的能力来进行。根据实际情况，适时加入负重训练，科学制定负荷和强度，也是迅速提高下肢力量的有效方式。

4.2 速度训练

竞技健美操对动作速度要求严格，速度是保障在成套动作中动作与音乐能否完美融合及动作完成质量的重要因素，对上肢摆动、下肢蹬伸踹踢等皆有较大影响。成套动作各部分连接需要对速度进行严格要求。速度训练方式采用加减负荷训练法、反复训练法、负重训练法和反应速度训练等方法。竞技健美操成套动作时间一般要求1'30"～1'45"，要在有限时间内完成多种难度动作和操化动作，就必须提升竞技健美操运动员速度素质，在科学训练速度方式下保障动作技术正确性，切忌过分追求动作速度快。竞技健美操团体项目中，一些配合性的动作和空中托举抛接等动作，也需要加强速度练习，提高运动员反应力和对速度的把握和控制。让运动员能在比赛中对动作进行快速反应，使动作技术完美展现。

4.3 柔韧性训练

柔韧性是指人的肌肉和关节的伸展程度和运动幅度。柔韧性对竞技健美操项目非常重要，优秀的柔韧素质是运动员完成成套动作的重要支撑点。健美操专项体能训练中，柔韧训练必须作为重要训练部分展开，它是体能训练不可或缺的重要部分。柔韧性训练方法可采用拉伸的方式，主要包括动力性拉伸、静力性拉伸和动静结合的拉伸方法[10]。也可采用瑜伽体式中能起到柔韧拉伸作用的动作帮助身体各部位柔韧素质发展。竞技健美操柔韧训练，可划分为肩部柔韧、躯干柔韧和下肢柔韧3个主要部分。肩部柔韧训练通过开肩、绕绳转肩、把杆压肩等多种方式来训练肩部的柔韧性。躯干柔韧练习方法采用站立式体前屈、坐位体前屈和下腰等方式，提高各部位软开度和灵活程度。下肢柔韧性训练采用练习下横叉和竖叉、多方向高踢腿、吸腿跳等方式来提高下肢柔韧性。

4.4 协调性训练

竞技健美操中的协调性对运动员十分重要，拥有良好的身体协调能力不仅能够在训练中少走弯路，还能在比赛中发挥更稳定，在成套动作中能协调配合使动作更加流畅[11]。协调性训练要通过对运动员身体反应力、维持平衡能力及肢体灵活程度等方面来评定。提高身体协调性可以从训练身体反应力和平衡感着手[12]。运用舞蹈训练法，学习各类舞蹈动作，加强身体对动作适应能力，通过多种舞蹈组合动作的练习，不断提升运动员的身体协调性。还可在训练中播放音乐，感受音乐节奏变化，根据音乐转换加强运动员对动作节奏的把握。协调性训练中还要注意让运动员处于轻松舒缓环境中，放松肢体，更好地进行身体协调性训练。

4.5 耐力训练

竞技健美操成套动作时间相对较短，但需要完成多项难度和技术动作，这往往需要运动员具备较强的耐力素质。竞技健美操耐力训练主要是力量耐力，肌肉力量是运动员发挥实力的重要来源，因此竞技健美操耐力训练就是运动员肌肉耐力训练[13]。耐力性训练可根据运动员实际身体情况，递增训练负荷的方法，通过动力性耐力训练，逐渐提高运动员肌肉耐力。另外在训练中采用间歇训练法，通过有效训练时间间歇，促进运动员体能产生一定恢复，为进行下一轮训练提供动力，逐步提高运动员力量耐力。

5 结语

我国竞技健美操不断发展，对竞技健美操运动员专项体能训练也越来越重视。拥有强劲的体能实力水平，是所有运动项目的基础。竞技健美操是竞技类体育比赛项目，要想在比赛中获胜，不仅依靠技能训练，提高竞技健美操的实力与水平，而且体能训练也是竞技健美操运动员不可或缺的训练内容。